plan do oceny

Witam, jak w temacie...plan do oceny :)


Trening :
Trening 1 + brzuch PONIEDZIAŁEk
m. klatki piersiowej
4 x 12 - wyciskanie sztangi
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 8 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub rozpiętki
Bicepsy
4 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x p ( 10, 8, 6, 4) - zginanie przedramion na modlitewniku
2 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian

Trening 2 + łydki WTOREK
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc

Trening 3 + brzuch CZWARTEK
M. obręczy barkowej
3 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 - podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 - odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki z obciążeniem
2 x 15 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu

Trening 4 + łydki PIĄTEK
Nogi
4 x 10 - front squat lub klasyczny przysiad
4 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)


Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2012-08-29 20:59:17

klatka- za duzo serii. po co dublujesz cwiczenia?
biceps- 3 praktycznie identyczne cwiczenia. zmien i daj kazdego po 3 serie
plecy- wywal cwiczenie nr 3
barki- mala partia 16 serii, nogi duza partia 12 serii. szok. chcesz cwiczyc barki czy je zajechac? po co az tyle?
triceps- cw nr 2 zamien na pompki na poreczach
nogi moga zostac. lydek tylko nie widac;)

Trening 1 + brzuch
m. klatki piersiowej
4 x 12 - wyciskanie sztangi
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Bicepsy
3 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
3 x 8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian- uchwyt młotkowy

Trening 2 + łydki
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc

Trening 3 + brzuch
M. obręczy barkowej
4 x 12 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
4 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki na poręczach
2 x 15 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu

Trening 4 + łydki
Nogi
4 x 10 - front squat lub klasyczny przysiad
4 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)
Łydki to tylko wpięcia na palce ze sztangą

Teraz lepiej???

Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2012-08-30 19:05:32

???

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.