Masa [ split + rampa]

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Konri8
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : we wakacje: crossfit i kompleksy sztangowe, przed wakacjami FBW około 6 miesięcy.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cykl (tmc+beta alanina+pure power)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam, właśnie kończę delikatną, wakacyjną redukcję na crossficie i kompleksach sztangowych.
Od połowy września zamierzam zacząć cykl na: Pure Power, CM3, Beta Alanine.
Cel główny to masa jakościowa. Priorytety: klatka(górna część), barki(tylni i boczny akton).

Ostatni rok trenowałem planem FBW, myślę, że czas teraz na splita, zdecydowałem się także na progresję RAMPA w niektórych ćwiczeniach.
Chcę trenować 3x w tygodniu na siłowni, dodatkowo jako dodatek trenuję mma 2x w tyg.

Oto plan który ułożyłem:

Poniedzialek (plecy+biceps+tylni akton naramiennych)
Podciaganie szeroki nachwyt rampa 6
MC rampa 5
Wiosłowanie podchwytem 12-10-8-6
Szrugsy 3x
Unoszenie na boki w opadzie 12=12-10
Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8=8
Mlotkowanie 12-10-8=8

Środa (klatka+triceps)
Wyciskanie płasko rampa 5
Wyciskanie skos+ hantelek/sztangi 12-10-8-6
Rozpiętki skos+ 12=12
Dipsy 8=8-6=6
Wyciskanie francuskie 12-10-8

Piątek (barki+nogi)
Wyciskanie zza głowy 12-10-8
Przyciąganie sztangi 12-10-8
Unoszenie bokiem 12-12-10
Przysiady rampa 5
MC na prostych nogach 10-8-8-6
Wykroki 8=8-6
Wspięcia stojąc 3x

Czy ten plan jest dobry ? Zastanawiałem się jeszcze czy nie dać większej ilości powtórzeń na barki (15-12powt.) bo podobno dobrze się rozwijają przy takiej liczbie powtórzeń.

Co o tym myślicie ?
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam : )

W jakim celu fragment ankiety bez najważniejszych informacji?

Pomiary poziomu tłuszczu wydały mi się mało istotne w tym temacie.
A pomiarów siłowych w poszczególnych ćwiczeniach nie sprawdzałem.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 114
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2012-08-28 18:09:18

Plan całkiem dobry, standardowy, możesz np. w pon. najpierw zrobić bica po nim plecy.I szrugsy jako ostatnie ćwiczenie.

Bica potem plecy? Brawo.

Nigdy nie próbowałeś?Robi 2 ćwiczenia na bica, nie zajeździ sie chyba na tyle żeby nie miał siły zrobić pleców,a i przy spompowanym bicku będzie bardziej ciągną plecami szczególnie przy wiosłowaniu.

O takiej metodzie jeszcze nie słyszałem, z ciekawości kiedyś spróbuję.
Czyli z planem wszystko okej ?

mixerx

Nigdy nie próbowałeś?Robi 2 ćwiczenia na bica, nie zajeździ sie chyba na tyle żeby nie miał siły zrobić pleców,a i przy spompowanym bicku będzie bardziej ciągną plecami szczególnie przy wiosłowaniu.

Ja bym powiedział że biceps będzie wtedy mocno sfatygowany i będzie padał pierwszy w każdym ćwiczeniu na grzbiet.Inaczej-stanie się najsłabszym ogniwem.

Środa (klatka+triceps)
Wyciskanie płasko rampa 5
Wyciskanie skos+ hantelek/sztangi 12-10-8-6
Rozpiętki skos+ 12=12
Dipsy 8=8-6=6
Wyciskanie francuskie 12-10-8

Jeżeli dipsy robisz w wersji na triceps-ok.Ujdzie.
Pracuj łokciami na boki bo głowa długa zostanie z kwitkiem.

Piątek (barki+nogi)
Wyciskanie zza głowy 12-10-8
Przyciąganie sztangi 12-10-8
Unoszenie bokiem 12-12-10
Przysiady rampa 5
MC na prostych nogach 10-8-8-6
Wykroki 8=8-6
Wspięcia stojąc 3x

To połączenie nie ma racji bytu.Nogi do 50% ciała-6/7 ćwiczeń minimum jeżeli mowa o proporcjonalnym i zdrowym rozwoju.Inaczej i czeka cię ciężka kontuzja w przyszłości a i nogi będą wyglądały "chudo".

Dodaj osobny dzień.

ronie220

mixerx

Nigdy nie próbowałeś?Robi 2 ćwiczenia na bica, nie zajeździ sie chyba na tyle żeby nie miał siły zrobić pleców,a i przy spompowanym bicku będzie bardziej ciągną plecami szczególnie przy wiosłowaniu.

Ja bym powiedział że biceps będzie wtedy mocno sfatygowany i będzie padał pierwszy w każdym ćwiczeniu na grzbiet.Inaczej-stanie się najsłabszym ogniwem.

Tak jak zauważyłeś chodzi o to aby zmniejszyć udział bicepsa a zaangażować w większej części plecy.

Nie rozumiesz.

Łańcuch jest tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo.
Biceps/przedramię odpadnie-koniec serii.Mniejsze ciężary,mniejsze skupienie na mięśniu docelowym.