Prosba o poprawe treningu FBW.

Tak jak w temacie chciałbym bardzo poprosić specjalistów z działu o rzucenie okiem na mój planik.
Cel: Redukcja/Poprawa kondycji

A.
Przysiad ze sztanga 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Arnoldki 3s
Dipsy 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s

B.
Przysiad przedni 4s
Podciąganie na dr. 4s
Wyciskanie hantli skos dodatni 2s + rozpiętki 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Do każdej sesji chce dodać brzuch.
I tu mam pytanko czy ten plan jest dobry ? ew jaki przedział powtórzeń byłby optymalny ?

Fbw bd przeplatał z bieganiem. Treningi fbw bd wykonywał ABA BAB.

Z góry dziękuje za korekty

Specjalistą nie jestem:) ale przećwiczylem 8tygodniowy FBW.
Moim zdaniem plan jest dobry, opreujesz na wolnych ciężarach a taka jest idea tego planu. Układ partii też jest ok. Jeśli założeniem jest masa to trzymalbym się zakresu 6-10, ewentualnie w barkach, łydkach i kapturach zastosowałbym wiekszy zakres.

Ups ze zmeczenia nie zauważyłem jaki jest cel. Mimo wszystko żeby nie straci zbyt wiele masy mięśniowej zostałbym przy większych ciężarach( mniejszy zakres powtórzeń). Kondycji nabierzesz poprzez cardio, które zamierzasz włączyć do treningu. Ale niech wypowiedzą się bardziej doświadczeni.

Zrobię jak zawsze przy fbw czyli:
Kaptury do pon.
Przedramie sr
Łydki piatek.
2-3 s na lajcie.

Myślę o zakresie 8 powtórzeń np 4s 8-8-8-8 ale ze wzrostem obciążenia. ew 10. Łydki/kaptury/przedramie 15+ powt. Zakres 12-10-8 to chyba juz przeżytek a może się myle ...?
Czekam na dalesze wypowiedzi Pozdrawiam

Zmieniony przez - Daff w dniu 2012-08-22 22:47:26

Myślę że w celu poprawienia kondycji i spaleniu zbędnego tłuszczyku lepiej sprawdziłby się trening obwodowy.

Ale sam plan jest ok :)

No niestety stawiam na FBW gdyż ćwiczę w domowej siłowni.Ograniczenia sprzętowe. ;-(
Doradził by mi ktoś jeszcze z tym ustawieniem powtórzeń ?

Zmieniony przez - Daff w dniu 2012-08-23 16:14:50

Ja bym przy siadach , wiosłowaniach i wyciskaniach stosował większy ciężar na 8-10 powt. Przy ćwiczeniach na naramienne , ramiona 10-12 .

Daff

No niestety stawiam na FBW gdyż ćwiczę w domowej siłowni.Ograniczenia sprzętowe. ;-(
Doradził by mi ktoś jeszcze z tym ustawieniem powtórzeń ?

Zmieniony przez - Daff w dniu 2012-08-23 16:14:50

W jednym zestawie daj zakres 10-15 powt., a w drugim daj 6-10 powt. Tak będzie najrozsądniej wg mnie ;)

King_Odin mógł bym Cie prosić o ropisanie i przyporządkownie tych powtórzeń do danego ćwiczenia i zestawu FBW ?
6-10 - czyli 6-8-8-10 ? czy jak ? Cięzar rozsnący przy malejący nie ogarniam troszku ;p

Tak bym to widział:

A - zakres powtórzeń 6-10
Przysiad ze sztanga 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Arnoldki 3s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s

B - zakres powtórzeń 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Podciąganie na dr. 4s
Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
Rozpiętki skos 2s
Triset (unoszenie w bok, w opadzie, do przodu) 2s
Dipsy 3s
Modlitewnik albo jakieś izolowane uginanie jednorącz 3s

Jak masz zakres powtórzeń 6-10 i 3 serie ćwiczenia to jedziesz na przykład: pierwsza seria 10powt., druga seria 8 powt., trzecia seria 6 powt. Progresję ciężaru daj w tych głównych ćwiczeniach, w izolowanych daj stały ciężar.

Triset na barki - czyli seria potrójnie łączona. Bierzesz na przykład sztangielkę 4kg i robisz np. 12 powtórzeń unoszenia w bok, bez przerwy od razu robisz 12 powtórzeń unoszenia w opadzie i znowu bez przerwy robisz 12 powtórzeń unoszenia w przód. Dopiero teraz robisz przerwę.