Dziennik muzzy17

Piątek 17.08.2012


Barki:
Wyc. hantli:
7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 18kg x 20
7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 27 / 30kg x 6 + 22kg x 15
7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 22kg x 15
Podc. sztangi:
25 / 26 / 27 / 28kg x 15
27 / 27 / 27 / 27kg x 15
25 / 28 / 28 / 28kg x 15
Wznosy w bok:
6 / 6 / 6kg x 20
7 / 7 / 7kg x 20
7 / 7 / 7kg x 20
Wznosy w przód:
6 / 6 / 6kg x 10
7 / 7 / 7kg x 10
7 / 7 / 7kg x 10
Wznosy w opadzie:
6 / 6 / 6kg x 20
7 / 7 / 7kg x 20
7 / 7 / 7kg x 20

Triceps:
Wyc. wąsko:
28 / 39 / 50 / 60 / 71kg x 6 + 47kg x 17
28 / 39 / 48 / 58 / 66 / 74kg x 6 + 48kg x 18
28 / 38 / 48 / 58 / 68 / 76kg x 6 + 51kg x 16
Francuskie:
18 / 18 / 18kg x 15
18 / 20 / 20kg x 15
18 / 21 / 24kg x 15
Prostowanie na wyciągu:
11 / 11 / 11kg x 20
13 / 13 / 13kg x 20
15 / 15 / 15kg x 20

Żuraw konkret, widzialem ze dasz rade bez odbijania wiec jest power ;D

Racja, żuraw wymiata, dwójki musisz mieć bardzo silne

Też muszę zacząć robić te ćwiczenie ale u mnie na siłowni jest taki syf że nie da rady się oprzeć o podłogę, chyba że w domu

Pare zmian w treningu, od dzisiaj wygląda to wstępnie tak:

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-WL rampa 10 + regres
-dipsy 4x6-8
-MDS: wyciskanie hantli skos/poziomo/skos ujemny 3 serie
-rozpiętki skos 3x15

Biceps:
-uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres
-MDS: uginanie na modlitewniku nachwyt/podchwyt/neutral 2-3 serie
-"siódemki" 2 serie

WTOREK
Czworogłowe:
-Przysiady rampa 10 + regres
-Wykroki tylne 4x10
-Syzyfki 3-4 serie
-Prostowanie na prasie 3x12

Dwugłowe:
-żuraw 5s
-uginanie na prasie 3x12

Łydki:
- wspięcia stojąc rampa 12 + regres
- wspięcia siedząc 4-5x40-50

CZWARTEK
Bary:
- wyc. hantli rampa 12 + regres
- high pull from hang rampa 8
- MDS: wznosy w przód/bok/tył 3 serie

Triceps:
- wyc. wąsko rampa 8 + regres
- francuskie wyc. 4 x 8-10
- prostowanie na wyciągu 3x15-20


PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie nachwytem rampa 5
- RDL rampa 10 + regres
- wioslo hantlą 4x8
- wioslo wyciag 3x20
- face pull 3x12-15

Kaptury:
- szrugsy sztangą 3-4 x 30-40
- szrugsy siedząc hantlami 3-4 x 30-40

Łydki:
- łydki metodą Szoperxa

Brzuch:
-Podciąganie kolan na drazu 4x12-15
-Allachy 4x12-15

Co do dwuglowych to tak naprawdę zaczałem je porządnie ćwiczyc jakos od poczatku tego roku więc nie dlugo stąd dośc spory progres silowy w nich jak i masowy

Poniedziałek 20.08.2012


Klata:
WL rampa 10
28 / 36 / 44 / 50 / 55 / 60 / 65kg x 7 + 36kg x 15
Dipsy:
6 / 6 / 7 / 7kg x 8
MDS: wyciskanie hantli skos/poziomo/skos ujemny:
15kg - 10x / 10x / 10x , 10kg - 10x / 15x / 15x
Rozpiętki skos:
5 / 5 / 5kg x 15

Biceps:
Młotki:
10 / 13 / 13kg x 10
MDS: uginanie na modlitewniku nachwyt/podchwyt/neutral:
5kg - 10x / 15x / 15x
"siódemki":
11kg / 11kg

Nie duże ciężary ale ciągle poprawiam technike i staram się wczuć w danym mięsień. Pompa na klacie jak nigdy, szczególnie MDSy świetnie sie sprawdziły.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-21 08:57:06

Wtorek 21.08.2012


4-głowe:
Przysiady:
28 / 54 / 67 / 77 / 87 / 97 / 107 / 116kg x 6 + 77kg x 26
27 / 37 / 47 / 55 / 63 / 72 / 80kg x 10 + 47kg x 20
Wykroki z hantlami:
18 / 20 / 20kg x 10
22 / 22 / 22kg x 8
Syzyfki:
2,5 / 4,5 / 9 / 10kg x 10
5,5 / 9 / 10 / 10kg x 10
Prostowanie:
55 / 60 / 65kg x 12
56 / 61 / 66kg x 12

2-głowe:
Żuraw:
5s x 6 powt

Uginanie:
28 / 31 / 34kg x 12
30 / 30 / 30kg x 12

Łydki:
Stojąc rampa 12:
64 / 74 / 84 / 94 / 104 / 115kg x 12
64 / 74 / 84 / 94 / 104 / 115kg x 12
Siedząc:
46 / 46 / 46 / 46kg x 50
46 / 46 / 46kg x 100

sporo serji , pewnie pozniej ladnie skatowany chodzisz :D i widze ze tak samo robiac lydki siedzac potrzebujesz owiele wiekszej ilosc powtorzen by zmeczyc , dlugo robisz je w ten spsob , zauwazyles od kiedy dajesz wspiecia siedzac wiekszy ich progres ?

samo to że po 10 powtórzeń rampa , już nieźle zmęczyło nogi na jakieś półtorej roku "utknąłem" na niskich powtórzeniach przy przysiadach, mc i wyciskaniu goniąc za ciężarem więc taka zmiana jest pewnym szokiem min dla nóg

w sumie podobnie z łydkami, zawsze robiłem tylko wspięcia stojąc, od niedawna robie siedząc plus obwody bez ciężaru, wiec jeszcze sie na ten temat nie wypowiem zobaczymy ze miesiąc - dwa