esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

07.08. Aeroby

7:00 20 min biegania + 5 min marszu + 10 min steper

dieta 100 %

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-07 14:29:33

08.08. FBW A 11:00

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 8p
barki
- push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton - zapomniałem
nogi
- przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p
(schodzę do kąta około 90 stopni, ale w 3 i 4 serii schodziłem do około 100)
- martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 70 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 9p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p
- górny wyciąg, chwyt młotkowy siedząc, do klatki 70 x 8p, 80 x 6p
90 x 4p
biceps
- modlitewnik szeroko, gryf łamany 30 x 8p, 30 x 6p, 30 x 6p
triceps
- dipsy na poręczach cc x 20p, cc x 20p, cc x 20p
brzuch
- 3 serie x 20p z różnym obciążeniem

+ steper po treningu 25 min

dieta 99% - zjadłem kilka chipsów i skitelsów poza tym czysto.
dzisiaj na siłowni padło pytanie, czy przygotowuję się do jakichś zawodów

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-08 17:40:14

09.08. Aeroby

7:00 20 min biegania + 5 min marszu + 10 min steper

dieta 80 % - mniej ryżu i warzyw

10.08 FBW B 14:00

plecy
- martwy ciąg (ciężko) 80 x 8p, 110 x 8p, 130 x 6p
- drążek cc x 10, cc x 10
nogi
- przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p
- prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 15p, 25 x 15p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska
80 x 6p, 90 x 6p, 100 x 6p, 110 x 4p
biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 65 x 10p
barki
- wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p
triceps
- wyciskanie wąsko leżąc 80 x 10p, 80 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

+ steper 20 min, średnie tempo

dieta 100%, czuję zmęczenie po całym tygodniu..

13.08. FBW A 15:00

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
nogi
- przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p
- martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 80 x 10p
barki
- push press 50 x 5p, 55 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p
- wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p
- wiosło, gryf łamany, podchwyt 50 x 10p, 60 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 9p
biceps
- uginanie jednorącz w opadzie tułowia 12 x 10p, 12 x 10p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 90 x 8, 90 x 8
brzuch
- 3 serie x 20p z różnym obciążeniem
przedramie + łydki - delikatnie po 2 serie 10p

+ marsz po treningu 15 min (ktoś rozyebał stepper )

w sobotę zamiast ryżu pieczone ziemniaki a wieczorem pół pizzy + lech shandy taki mały reset
dzisiaj czysto w 100%

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-13 19:12:49

18.08. FBW A 14:00

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 10p
nogi (lekko bo po przerwie)
- przysiad

class="link" target="_blank">60 x 8p, 100 x 5p,

class="link" target="_blank">130 x 5p
- martwy ciąg na prostych nogach 60 x 10p, 90 x 10p
barki
- push press 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 2p, 75 x 1p
przy 75 czuję już lekki ból w nadgarstkach
- wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p
- wiosło, gryf łamany, podchwyt 70 x 10p, 70 x 10p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska 100 x 6p, 100 x 6p, 100 x 6p
biceps
- uginanie jednorącz w opadzie tułowia 12 x 10p, 12 x 10p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 90 x 8, 90 x 8
brzuch
- 3 serie x 20p z różnym obciążeniem

bez aerobów, śpieszyłem się do pracy

od wtorku przez wyjazd miałem przerwę w treningach
dieta trzymana w 50%, bez śmieciowego jedzenia, ale posiłki nieregularne i większe/mniejsze niż zwykle ..


technika do oceny:
przysiad 60 x 8p




130 x 8p




Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-19 13:17:57

Robisz ćwierćprzysiad, nawet nie półprzysiad

Darek Twoim zdaniem w pierwszym filmiku jest ćwierćprzysiad?? nie pytałem o ocenę ego, bo nie mam z nim problemów, chodzi mi o konstruktywną krytykę dzięki której będę mógł robić siady prawidłowo.

kolana ponizej kąta prostego, to co robisz zalicza sie do cwiercprzysiadu

dzięki davidoo, czyli mam rozumieć, że na pierwszym filmiku jest ok? tam jest poniżej kąta prostego.