FBW do oceny

Cel: ogólna poprawa sylwetki, może zbudowanie trochę mięśnia :)

Od lipca zacząłem biegać (5 razy w tygodniu)i wykonywać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (3 razy w tygodniu). 2 tygodnie temu postanowiłem się wybrać na siłownię i ułożyłem sobie taki plan:


FBW 3 razy w tygodniu. 2 zestawy, wszędzie 1 set rozgrzewkowy, 3 sety docelowe po 12 powtórzeń:

A) 1 Przysiad ze sztangą (nogi)
2 Przyciąganie drążka do klatki (plecy)
3 Wyciskanie hantli, skos górny (klatka)
4 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (barki)
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (triceps)
7 Planki, spięcia brzucha, unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
8 Wspięcia na palce (łydki)

B) 1 Wykroki z hantlami (nogi)
2 Podciąganie na drążku szeroko (plecy)
3 Wyciskanie sztangi płasko (klatka)
4 Podciąganie sztangi do brody (barki)
5 Uginanie ramion ze sztangielkami (biceps)
6 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (triceps)
7 Planki, spięcia brzucha, unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
8 Wspięcia na palce (łydki)

Po każdym treningu 30 minut cardio. Dodatkowo 2 razy w tygodniu 45 minut cardio.

Będzie coś z tego :) ?

A)
2 - daj wiosłowanie + podciąganie zamiast przyciągania drążka
4 - zamiast w siadzie daj w staniu
B)
1 & 2 - RDL pierwsze, podciąganie, wykroki
4 - podciąganie nie do brody, a do mostka (ogranicz zakres)

Brzuch, łydki na zmianę jedno co trening 2-3 serie.

Odnośnie biegania - zmniejsz, 1-2 razy na początek.
Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-19 12:33:08

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-19 12:34:43

A)

2. ile setów wiosłowania i ile podciągania ?
4. ok

B )

1&2 - "RDL pierwsze" ? co to znaczy :) ?

4 - ok

Brzuch, łydki na zmianę jedno co trening 2-3 serie - OK

Dzięki za szybką odpowiedź.

pzdr

EDIT: Dlaczego zmniejszać bieganie? Myślałem że 5 razy cardio to dobra ilość żeby zmniejszyć ilość bf?



Zmieniony przez - Accidente w dniu 2012-08-19 12:58:24

przeczytaj moje posty:

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

generalnie-co razi,to:

- za duza objetosc treningowa dla malutkich miesni(bic/tric;lydki;brzuch)-Ty tego nie potrzebujesz.
- za duza objetosc(ilosc serii)-znowu Ty takiej nie potrzebujesz.


Dlaczego zmniejszać bieganie? Myślałem że 5 razy cardio to dobra ilość żeby zmniejszyć ilość bf?


facet,przeciez Ty masz niedowage.
skup sie na systematycznym,progresywnym treningu i zacznij ogarniac diete-to wszystko,co potrzebujesz na poczatek.
przesadzisz z dodatkowa aktywnoscia-zastopujesz progres silowy i bedzie dupa z postepami!


i jeszcze cos wkleje z innego miejsca-moze sie przydac:


nie ma czegos takiego,jak dieta pod konkretna metode.
wszystko zalezy od celu.
jesli chcesz rozbudowac muskulature-stosujesz diete z dodatnim bilansem,
jesli chcesz zredukowac mase ciala-diete z ujemnym bilansem,

na poczatku nie zawracaj sobie glowy niuansami dotyczacymi odzywiania.
najwazniejszy jest trening-jego systematycznosc,opanowanie prawidlowej techniki cwiczen,progresywne przeladowanie....a w diecie-eliminacja spozywania smieci.

z czasem ogarniesz prawidlowe nawyki zywieniowe oraz regeneracyjne.


ale Ty chyba nadal nie lapiesz,jakie zadanie ma trening silowy w Twoim przypadku(redukcja)-ma zabiezpieczyc przed utrata masy miesniowej,ktora juz zbudowales.
jesli przegniesz tutaj,to tylko jeszcze bardziej narazisz miesnie na spadki.

chcesz krotsze treningi?
zmniejsz objetosc(utnij cwiczenia) i skroc przerwy wypoczynkowe.

chcialem takze przypomniec,ze sesje aerobowe/hiit takze sa treningiem,wiec uklad harcorowy wyglada tak:

pon - silownia
wto - aero
sro - silownia
czw - aero
pia - silownia
sob - aero
nied - dzien wolny

napisalem "uklad harcorowy",gdyz dla osobnikow,ktorzy nie kontroluja 3 najwazniejszych kwestii-a zwlaszcza zarcia oraz odpoczynku- to samobojstwo!

apropo treningu.
zawsze mozesz rozwazyc "specjalne" jego formy.
pisalem o tym tutaj:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

lub pisal o tym kol.Gurth:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 13:25:07

Co do tego że mam niedowagę - jestem endo, tak jakby skinny&fat i dlatego myślałem że 5 razy w tygodniu cardio to dobry wybór żeby wytopić tłuszcz. Zredukuję zatem do 3ech.



Co do diety - to nie specjalnie liczę, ale na oko zjadam około 2800-2900 kcal.

Czy ćwicząc tym planem:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

mogę go wykonywać 3 razy w tygodniu ? czy coś zmieniać?

Czy będzie ok, jeśli zrobię

w "A" uginanie ramion ze sztangą + łydki
w "B" francuskie sztangą + brzuch ?

dzięki i pozdrawiam

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.