4 miesiące siłowni ale nie ogarniam tego..pomocy

Witam
Nazywam się Bartek, mam 30 lat 165cm wzrostu 68kg waga. Od 02-05-2012 trenuje na siłowni 3 razy w tygodniu po 2h. W poniedziałek klatka i triceps, środa plecy i biceps, piątek barki i przedramiona. Pomiędzy tym rower ok 70km w ciągu tygodnia. Dieta? hm właściwie ograniczone do minimum alkohol,słodycze, fast food no i pije dużo wody i zieloną herbatę. Jem co 2 godziny posiłek w ilości 5 na dzień. Moim celem jest redukcja "oponki-brzucha", zwiększenie delikatnie suchej masy mięśniowej (ładnie wyrzeźbiony nie zaduży byczek, jednak aby bylo widac tego bicepsa i klate Na dzień dzisiejszy w bicepsie przybyło mi ok 4cm od tego maja (obecnie 33cm), z brzucha też trochę zeszło ale skóry i fat jeszcze troche wisi,,,zaczyna pokazywac sie klatka oraz plecy. Czytuje fora, słucham kolegów na siłowni, trenerow kazdy ma nieco odmienne teorie. Ja się już w tym pogubiłem. Dałem się namówic na odżywki i spalacze (sporo kasy wydałem i troche sam nie wiem czy warto bylo):
spalacze:
- L-carnityna GREEN TEA (TREC)
- Thermo Fat Burner
- Thermo Speed Extreme
węgle:
- BIOGENIX Carb bX
po treningówka:
- X Pand Post
przedtreningówka:
-S.A.W. Treca

Mam wrażenie że się trochę pogubiłem w tym wszystkim, więc zwracam się do was z prośbą o pomoc. Z góry dziękuje.

Jestem tu nowy, więc się podepnę, bo widzę że kolega ma podobny problem co ja. Mi się wydaje że jesteś tak samo zatłuszczony jak ja, mam 185 cm wzrostu, zaczynałem z wagą 89-90 kg i aktualnie mam 84,5 kg ( 4 miesiąc siłowni ), czyli musiałem poleciałem jakieś grubo ponad 5 kg z tłuszczem, cycki mi się zmniejszyły, brzuch mam już płaski, sporo mięśnie mi się powiększyły, siła do teraz skoczyła mi dwukrotnie, a jak zaczynałem to nawet bicepsa widać nie było tylko równą rękę jak by tam nic nie było. Ale szczerze jak widzę boczki i oponkę to widzę ile jeszcze pracy czeka, bo tego tłuszczu tak z daleka na lustrze nie widać, ale jak się chwyci palcami to dużo go tam zalega. Trening mam tak ułożony i dietę ze dziennie spalam 200 gr tłuszczu ( tyle mi codziennie rano waga pokazuje od razu po przebudzeniu ). Tak więc też walczę z oponką :D też będę dawał znać o efektach i trzymam kciuki :)

Za dużo tych rzeczy. Jakbyś miał zwykłą dietę to by wyszło lepiej. Za spalacze się bierzemy po jakimś czasie odchudzania. I zaczynamy od tych słabszych.

Przy takiej aktywności bardziej przyda się BCAA niż wszystko co podałeś. A już najbardziej dieta z prawdziwego zdarzenia a nie ograniczenie się do nie wcinania śmieciowego żarcia.

czyli wszystkie te S.A.W , X Pndy odstawic? Jaki BCAA polecasz? Rozumiem że na początek muszę poszukac jakies diety dla siebie? tylko w tym momencie dieta na redukcje czy mase?

Jak chcesz porad co do samego treningu to wypełnij ankietę i wklej trening.

Na razie mogę napisać, że:

BCAA jeśli robisz redukcję, a jeśli chcesz dalej masować to wystarczy zwykła dieta a za odżywki zabrać się w późniejszych etapach chyba, że mają się zmarnować to można się za niektóre zabrać. Odżywki praktycznie nie mają zastosowania bez diety, no może lekkie działanie ale efekt na sylwetkę jest znikomy.
Za efekty w treningu odpowiadają w kolejności
- Dieta, trening, regeneracja, odżywki i indywidualne predyspozycje

Opcje są takie
- Redukujesz by potem nabrać masy i znowu redukujesz by odsłonić mięśnie.
- Redukujesz bo twoja sylwetka cię zadowala nawet jak obwody spadną o kilka cm
- Masujesz i robisz dobrą masę mięśniową by potem zrobić redukcje (chyba najsensowniejsze).

Dieta to podstawa. Odpowiednie ilości białka/ węgli/ tłuszczów + trening na siłowni pozwoli ci na zwiększenie obwodów a z zarysowanymi mięśniami nawet "zalana" sylwetka nie wygląda już tak źle a potem wystarczy zmienić dietę i trening by tłuszcz szedł szybko w zapomnienie.

Dodaj do treningów NOGI. To one są "motorem" czy to masy czy siły a nawet w redukcji. Wiele osób mówi, że nie trenują nóg bo "jeżdżą na rowerze, grają w piłkę" itp. To tak jakby mówić, że nie ćwiczę bicepsów bo trenuję je podczas noszenia zakupów. Zaczniesz robić nogi a wkroczysz na zupełnie inny poziom treningu. W końcu to jakbyś nie trenował połowy ciała.

Ogranicz też czas treningów, 2 godziny to piekielnie dużo czasu. Często błędem jest gdy na siłowniach dobierają się 3 osoby do jednego przyrządu i ćwiczą na zmianę. O ile 2 osoby mogą się zmieniać to 3(nie licząc wyjątkowych sytuacji) i więcej tworzą już tłok.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-16 02:12:30

mam taką dietę:
Rano:
¾ szklanki owsianki z jogurtem naturalnym (mogą być dwa plastra ananasa, orzechy)
Białko np. saitec
Posiłki:
11.00 pół woreczka ryzu + 150g filet z kurczaka lub indyka, dodac 10ml oliwy z oliwek lub oleju lnianego
14.00 j.w
17.00 j.w
20.00 j.w.
23.00 ryba (dorsz,tuńczyk,mintaj) + warzywa / orzechy włsokie/laskowe

i taki plan treningowy:
A.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s 10-8,9
Brzuch: Brzuszki (50zwykle,50skosne)

B.
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: francuskie wyciskanie 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8
Brzuch:100 skosnych, nozyce poziome.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zamiast MC klasyka daj RDL.
Brzuch, najlepiej unoszenie nóg w zwisie 1-2 serie (możesz skręcać się przy tym, lepiej na skośne idzie wtedy), jak chcesz to zostawić co masz to mniej powtórzeń (20 np.) ale z ciężarem.

Odnośnie diety to nie ten dział. Staraj się różnicować posiłki, nie że masz 4 takie same.

barteq82

Witam
Czytuje fora, słucham kolegów na siłowni, trenerow kazdy ma nieco odmienne teorie. Ja się już w tym pogubiłem. Dałem się namówic na odżywki i spalacze (sporo kasy wydałem i troche sam nie wiem czy warto bylo):
spalacze:
- L-carnityna GREEN TEA (TREC)
- Thermo Fat Burner
- Thermo Speed Extreme
węgle:
- BIOGENIX Carb bX
po treningówka:
- X Pand Post
przedtreningówka:
-S.A.W. Treca

Rada na przyszłość, jakieś 95% osób trenujących na siłowniach w Polsce nie ma pojęcia o treningu, robi typowego splita klata+biceps, a dieta to kebab z kreatyną. Nie słuchaj matołów bo źle na tym wyjdziesz (już wywaliłeś sporo kasy na niepotrzebne suple). To samo się tyczy znakomitej większości trenerów w klubach.

dzisiaj na trenigu trener objechał mnie po co to biore te wszystkie s.a.w., x pandy... i zalecił:
carbo oraz aminokwasy (BCAA) z firmy scitec przed treningiem
białko tez z scitec po treningu

jak to oceniacie?

Zmieniony przez - barteq82 w dniu 2012-08-17 00:10:25

Srarbo, widać znawca. Carbo (duża zawartość cukrów), białko bierze się tylko w przypadku braków w diecie (i pierwsze się co robi to dietę kalibruje, a nie do sklepu leci po suple). BCAA - bez sensu jak nie wiesz co to, po co to. Czytaj, dokształcaj się sam.

Carbo/ białek nie ma potrzeby jeśli zaspokaja je dieta.
Zobacz powyżej - jeśli robisz redukcję/ masz bardzo aktywny tryb życia to BCAA jak najbardziej. W innym wypadku niekoniecznie.
Modlitewnik na młotki.
Jakieś wspięcia na łydki też by mogły być.

Co do trenerów na siłowniach to po części racja. Albo stara szkoła albo dają plan/ odżywki masowo tzn. każdemu to samo bez względu na budowę.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-17 04:20:17

kolejne miesiące walki i juz widac pierwsze efekty przyrost w klatce +10cm, biceps +1cm, generalnie wygląda to tak ze przy moim wzroscie 165cm, waga 69kg, obwód klatki 100cm, biceps 34cm, pas 82cm.

obrałem sobie cel aby budowac mase jednocześnie nie zalewając sie, tylko zaczęły się trochę problemy z kasą a wiadomo to kosztuje, i tak sie zastanawiam z czego mógłbym zrezygnowac:

carbo - biore tylko przed aerobami
izolat białka - codziennie rano oraz po treningu
x-pand post (kompleksowa potrenigowka) - zawsze po treningu

Siłownia 4 razy w tygodniu.