trening na masę - po pewnym czasie brak efektów - prośba o pomoc

czemu nie skorzystałeś z linka i planu w nim zawartego? nie układaj sam, stosuj sprawdzone rozwiązania. jest plan + cała rozpiska,bierz i ćwicz.

ok a więc rozumiem że tamten plan jest zły dlatego korzystając z linka którego podesłałeś wcześniej trening wyglądać powinien mniej więcej tak:
Trening:
poniedziałek/środa/piątek

1. nogi - przysiad 3x15
2. plecy - martwy ciąg 3x15
3. klata - wyciskanie na lawce płaskiej 3x15
4. plecy???? - wioslowanie 3x15
5. barki - wyciskanie w staniu 3x15
6. plecy??? podciaganie na drazku (nachwyt) 3x15

a gdzie ćwiczenia na triceps i biceps? mam je dołożyć do tego podstawowego zestawu? plus ćwiczenia na brzuch po każdym treningu? Sory za takie z pozoru głupie pytania ale do tej pory ćwiczyłem innym systemem i mam tu problemy z ułożeniem odpowiedniej ilości ćwiczeń. nie sądzisz że jest ich za mało czy raczej ok? dzięki za info


Zmieniony przez - kosior w dniu 2012-08-16 09:07:40

tzn nie trzeba robic takiego podziału,bo to sa ćwiczenia wielostawne i przy nich pracuja różne partie mięśni jednocześnie.
przy rdl pracuje tylna część ud,pośladki i dolna część pleców(grzbiet).
dlatego nie musisz nic dokładać,nic zmieniać. biceps i triceps jest ćwiczony już w tych właśnie ćwiczeniach.
np przy podciąganiu na drążku.
również i z brzuchem(siad),dlatego brzuch i łydki ćwiczymy naprzemiennie co sesje treningową.
czyli dzisiaj robiłeś brzuch to na następnej robisz łydki, itd itd.
dokładnie rozpisany plan jest w linku kótry ci podałem,ilość seri/powtórzeń i jak i kiedy stosuje się progresję.
zacznij ćwiczyć zobaczysz że ten zestaw,to nie jest mała ilość ;]

tzn w tym linku przeczytałem odnośnie ilości powtórzeń itd. tzn tu popelnilem błąd w podciąganiu na drążku 3x15 bo nie jestem w stanie tylu wykonać czyli rozumiem że max jaki potrafie. a sądzisz że to co napisałem czyli ten plan jest okej? 3x15 to najlepszy system? nie rózni się praktycznie niczym od tego w linku który podałeś więc powinno być chyba ok. jeśli miałbyś jakieś uwagi to coś poprawie jeżeli sie nie zgadza. w każdym razie dzieki za przydatne rady :)

Zmieniony przez - kosior w dniu 2012-08-16 11:40:38

rozumiem również że mam dobrać ciężar tak abym był w stanie wykonać w każdej seri około 15 potórzeń??? czy to możliwe żebym powiedzmy pierwszą serie zrobił tym samym ciężarem i trzecią tym samym z tym samym obciązeniem?? i z tego co rozumiem każdego ćwiczenia trzeba robić jaak by 4 serie bo najpierw rozgrzewkowa, potem 50% cięzaru, potem 75% i ostatnia czwarta seria na 100% przy ktorym wykonam 15 powtorzeń?

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - tutaj masz opis całego planu ze szczegółami, ile seri ile powtórzeń,jak dobrać ciężar.

odnośnie drążka,zakładasz sobie jakis total i do niego dążysz, załóż sobie 5 podciągnięć i w każdej seri(3) dąż do tego,jak ci się uda to zwiększasz ten zakres.

ok a więc plan będzie wyglądał tak:

1. nogi - przysiad 3x15
2. plecy - martwy ciąg 3x15
3. klata - wyciskanie na lawce płaskiej 3x15
4. plecy???? - wioslowanie 3x15
5. barki - wyciskanie w staniu 3x15
6. plecy??? podciaganie na drazku (nachwyt) 3 x max

nie dodaje w takim razie nic na biceps ani triceps tylko po treningu daje coś na brzuch (może ABS II????) a na kolenym na łydki i tak na zmianę. może być??? obawiam się tylko czy ten trening nie zaniedbuje klatki bo z nią mam problem bo nie jest dostatecznie rozwinięta a ciekaw jestem czy jedno ćwiczenie czyli wyciskanie na ławce leżąc nie będzie za mało dla rozwoju mięsni klatki?? ale postaram się zacząc trenować tym systemem i zobacze po jakims czasie jak efekty.


Zmieniony przez - kosior w dniu 2012-08-16 14:23:57

przeczytaj uważnie rozpiske planu,to nie jest 3x15...możesz przeczytać uważniej?
nie martw się o klatkę!
odnośnie ABS czytaj artykuł w podwieszonych - artykuł dlaczego nie powinieneś tego gówna robić!

ja zrozumiałem że po 15 powtórzeń. cytuje

"kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala)15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar."

więc tu rozumiem że to jest po 15 powtórzeń a ewentualnie seria ostatnia to 12-15 p. mam racje? co w takim razie polecasz zamiast ABS II? 6 weidera?

wczoraj ćwiczyłem tym planem który "ułożyłem" i musze przyznać że nie da się trenować systemem 3x15. lepiej było by stosować metodę 15,13, 11 np z widełkami np 1. nogi po przysiadach i po martwym ciągu czuje do tej pory. dlatego nie wiem czy przysiady a zaraz potem martwy ciąg i poźniej wiosłowanie też z ugiętymi nogami to dobry pomysł :/