Podciąganie

Witajcie, jestem tu nowy więc wybaczcie że tworzę nowy temat zamiast czytać te które już były czyli dotyczące podciągania na drążku.
Otóż mój problem wygląda tak że dostałem propozycje pracy w Państwowej Straży Pożarnej ale muszę przejść testy sprawnościowe czyli
1km- na cza
100m slalomem
min 10 podciągnięć na drążku

O ile w bieganiu mój czas na kilometr to 3:05 to problem pojawia się przy podciąganiu, otóż nie podciągnę się ani razu, mam za słabe ręce.
Pompek zrobię maksymalnie 5.
Przez 4 miesiące chodziłem na siłownie by zrobić masę i się udało
z 85 kg do 98kg i mogłem śmiało grac w football amerykański.
Teraz jestem od tygodnia na diecie i schudłem 3-4 kg więc ważę 96 i wciąż chudnę.
Chcę nauczyć się robić jak najwięcej podciągnięć.
W domu drążka nie mam, na siłownie już nie chodzę od dawna bo karnet podrożał.
W domu mam sztangę max 30 kg i 2 hantle po 5 kg.
Co do podciągnięć preferuję podchwyt ponieważ łatwiejszy.
Mięśnie nóg mam wyrobione od częstego grania w piłkę nożną oraz biegania i jeżdżenia na rowerze, czas by poćwiczyć podciągania więc tu zwracam się do was z prośbą o pomoc w nauce podciągania.
Do testów mam 5 miesięcy, zaczynają się po nowym roku

Wzrost: 182 cm
Waga: 96 kg
Wiek: 19 lat

Pozdrawiam

Nie mam drążka ale korzystam z metalowej konstrukcji dachu na grilu. Tam da radę się podciągać tylko trochę ręce bolą. No dobra Lapson spróbuję , o efektach po będę pisał tutaj ;)

Hmmmm...
Po prostu zacznij ćwiczyc, choćby tym co masz. Rób pompki, pompki odwrotne, i ćwiczenia z tego linku http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Nogi do podciągania sobie odpuść. Rób wszystkie cwiczenia z tego linku na ktore pozwala Ci Twoj sprzet. Wiecej nie moge pomoc...
I mozesz zredukowac wage jak chcesz, wiem ze robiles mase, ale bedzie Ci latwiej jak bedziesz lzejszy.

kup drazek i pomagaj sobie w podciaganiach stojac na krzesle potem stopniowo staraj sie podciagac bez pomocy krzesa aż osiagniesz sukces.

Tłuszcza zrzuć, to podstawa, a z drążkiem zacznij tak jak poprzednik napisał, od negatywnych. Kilka razy i zaczniesz się podciągać raz, dwa... a potem do 10 szybka droga.

Dziękuje Panowie za porady, sądzicie że w 5 miesięcy uda się? ćwiczę codziennie 2 razy, 12 i po kolacji godzina 18. Nie ćwiczę w niedzielę by odpocząć i zregenerować siły.Obliczyłem sobie że chudnąc przez tydzień 3 kg więc mniej więcej po 4 tygodniach zrzucę 12 kg, to dla mnie sporo. Odpowiednia waga na mój wzrost i wiek to 82 kg, może się uda,mam motywację konkretną więc się nie poddam.
A co najlepsze na regeneracje siły po ćwiczeniach? Jedzenie jakiś owoców czy może napój izotoniczny?

Czy w 5 mies. się uda? Jak jesteś silny duchem, nie ciałem, to się uda

Drobna sugestia, dieta 1000kcal na takiego aktywnego, dużego i młodego chłopa to cholernie za mało. Masz murowane zapotrzebowanie 2,5tys., powinieneś jadać tych kalorii 1,7-2,2k minimum. Oczywiście na max skoncentruj się tu na jakości pokarmu, żadnych cukierków i słodzonych napojów.

rudy529

A co najlepsze na regeneracje siły po ćwiczeniach? Jedzenie jakiś owoców czy może napój izotoniczny?

BCAA nie zaszkodziłoby okołotreningowo, a jeśli nie chcesz, to bezpośrednio po ćwiczeniu mały owoc. Nie pakuj żadnych izotoników, czy wielu owoców, bo uzupełnianie dużej ilości cukrów po treningu jest potrzebne przy robieniu masy, lub siły na "zerowym" bilansie kcal.

Na dobrą regenerację wrzucaj po prostu do diety duże ilości białek z różnych źródeł oraz najlepsze złożone węglowodany (ilość dostosuj do ilości treningów), jak naturalny ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste razowe, makaron razowy.

Sory, ale musze to tutaj napisać. Dorzuciłeś masy ale niestety jest to dla Ciebie balast.
Sugerowałbym ćwiczyć raz dziennie drążek, ale jeśli odpowiada Ci ten system to ok. Poczytaj również o smarowaniu gwintów.

2,5 tys kalorii? brzmi to poważnie. Nie jem słodyczy, ogólnie produktów z cukrem, dobieram zdrowie żywienie licząc kalorie a później spalam po 400-500 na rowerku i ćwiczeniach. Piję dużo mleka 0,5% tłuszczu plus białko rano po śniadaniu do picia.Lapson muszę się z Tobą zgodzić, teraz to wyszło, jeszcze do niedawna było mi to potrzebne ale teraz trzeba popracować i zrzucić tłuszczyk, ogólnie brzucha nie mam wielkiego, ale miejscami widać że mam nadmiar tłuszczu, biodra, uda, palce u rąk i nóg, dłonie, podbródek, chcę się tego pozbyć oraz wyrobić mięśnie. Jestem gotów do poświęceń, wyrzekłem się wielu rzeczy i czuje się świetnie.
Co do podciągnięć mogę ćwiczyć raz dziennie drążek, jestem w fazie stawiania całego stelażu z rur, chce by się tam znalazł drążek do podciągania oraz drugi by móc robić tzw pompki do góry nogami.Gdzieś znalazłem taki poradnik na naukę podciągnięć w opadzie.
W 4 tygodnie, 2 sposoby, z powtórzeniami 5-6 i opadanie w przeciągu 5-6 sekund a w 3 i 4 tyg 8-10s.

przenosze do odpowiedniego dzialu.

Słuchaj na tak niskiej ilosći kcal nie będziesz miał energii na treningi nie oszukujmy się. Co to jest 1k kcal? Ja tyle jak mam dobry dzień zjadam na śniadanie. Dorzuć tego jadła i trenuj. Wykonuj co dziennie przez 5 dni w tygodniu opuszczanie a w drugim tygodniu spróbuj juiż się podciągnąć. Jak da rade (myśle że powinno) to rób smarowanie gwintów. Tyle ode mnie. Pozdro~!

jak się chcesz nauczyć podciągać na drażku nie mając drążka ?
to jest pierwsza rzecz od której powinieneś zacząć