Push/Pull - nowy trening

Witam
Chciałbym zmienić trening na Push/Pull, ze względu, że nie mam doświadczenia w układaniu treningów proszę o pomoc. Myślałem nad czymś podobnym do tego tylko może coś pozmieniać lub może zupełnie coś innego ktoś zaproponuje :

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

trochęo treningu PUSH/PULL/LEGS
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

a co z ostatnio przerabianym planem?przynosił efekty - czemu zmieniasz?

Pewnie, że przynosił efekty, ale muszę coś zmienić bo dopadła mnie monotonia i znudzenie, a zresztą splitem z z partia raz w tygodniu z rożnymi modyfikacjami ćwiczę już prawie rok i chciałbym czegoś innego spróbować.

A: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek skos w górę 4s
wyciskanie sztangi płasko 3s
przenoszenie hantla 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc głową w dół 3s
prostowanie ręki ze sztangielką 2s


B: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

wykroki ze sztangielkami 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

A: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek skos w dół 3s
pompki z elewacją nóg 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

pompki odwrotnie 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku szeroko 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3s

A co sądzicie o takim planie?

Zmieniony przez - haron1101 w dniu 2012-08-09 20:36:43

no ale zabawa na siłowni nie powinna polegać na 'próbowaniu',masz trening który przynosi progres,to po co zmieniać?to może być duży błąd - wprowadzanie nowej metody. przemyśl to jeszcze raz ;]

no tak, ale jak pisałem już długo ćwiczę splitem partia raz w tyg. i chciałem spróbować jakiś inny trening na 8- 10 tygodni.

Chyba za dużo tych serii dałem w niektórych ćwiczeniach ?

Zmieniony przez - haron1101 w dniu 2012-08-10 18:15:00