didmaniak - REDUKCJA oraz walka o lepszego siebie

Dzięki guys - łapcie po sogu, mam nadzieję, że wejdzie :)
Co do tego miodu, to naprawdę, bardzo delikatne przesmarowanie malutką łyżeczką omleta, sprawia, że wchodzi niemiłosiernie dobrze, bo sam w sobie smakuje takim owsem z jajem haha, dzięki też za odpowiedź dot. drążka.
Będę jechał 3-4 x10, zmniejszając od następnego tygodnia, co sesję/dwie wspomaganie. Czemu od następnego? Abo jeszcze ten tydzień siłownia 2 razy, wprowadzenie.

*** DZIEŃ 7 *** DNT ***

Micha:
Śniadanie 06:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 8:30
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 200g
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 13:30
Ryż paraboliczny 100g
Pierś z kurczaka 200g

II obiad 16:30
Ryż paraboliczny 100g
Pierś z kurczaka 200g

Kolacja 23:00
Twaróg półstłusty 150g
Oliwa z oliwek 20g


KCAL: 2500 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 230

Areoby: NIC, nie dałem rady.


Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-07 18:03:18

*** DZIEŃ 8 ***

Trening:
Przysiad ze sztangą 4s [20/30/35/40] 10x
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 4s 10x
Wyciskanie hantli siedząc 3s [4/6/8] 10x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s [4/6/6]
Wyciskanie francuskie hantli z za łba 3s [4/6/8]

+ rozciąganie po treningu


Areoby: WF 1h + 15 minut bieżna po siłowni

Micha:
Śniadanie 06:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 8:30
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 13:30
Ryż paraboliczny 100g
Pierś z kurczaka 200g

II obiad 16:30
Ryż paraboliczny 100g
Karkówka wieprzowa 250g

Kolacja 23:00
Twaróg półstłusty 100g
Jaja całe 120g


KCAL: 2600 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 100 WĘGLE: 220


Odczucia, przemyślenia: Trzeci trening za mną, dieta jest ciągle trzymana, myślę, że już wprawiłem się w system przygotowywania jedzenia. Ogólnie, już koło 3 tygodni jadę zbilansowaną dietą, to od tego czasu obserwuję poprawę w funkcjonowaniu całego organizmu. Poprawił się sen, wysypiam się, rano w ogóle oporu ze wstaniem nie ma - wcześniej to było przeciąganie po 25 minut, ogólnie podoba mi się ten stan :D

Wspomagacz podciągania dzisiaj ładnie dał mi w kość, niezła pompa jest po drążku. Od następnego tygodnia zaczynam progresję z ciężarami, 2KG/tydzień - co wy na to?

Jeszcze jedno zapytanie:
Robiąc podciąganie na drążku i uginanie ramion z hantlami - też czujecie niezłe palenie na zgięciu ramienia? Wiecie, w tym miejscu, gdzie łokieć, tylko od wewnętrznej strony.



Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-07 18:20:03

*** DZIEŃ 9 ***


Dieta:
Śniadanie 6:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
Karkówka 150g
Serek wiejski 200g

Obiad 13:00
Pierś z kurczaka 200g
Ryż paraboliczny 100g


II obiad 17:00
Pierś z kurczaka 200g
Ryż paraboliczny 100g

Kolacja 22:00
Twaróg półtłusty 120g
Orzechy laskowe 10-20g
Jedno jajo całe 120g

KCAL: 2650 BIAŁKO: 206 TŁUSZCZ: 106 WĘGLE: 225

Areoby: bieganie 25 minut, tempo konwersacyjne, jakieś 6-7min/km

Odczucia, przemyślenia: Bieganie dobrze wchodzi :) Kontrolnie i przypomnieniowo - warzywa są w każdym posiłku, nie wpisuję i nie uwzględniam ich też w bilansie. W ciągu dalszym słodkiego unikam jak ognia.

Idę patrzeć na naszych, jak radzą sobie z Rosją :D

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-08 21:17:42

*** DZIEŃ 10 ***

Micha:
Śniadanie 06:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 8:30
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 13:30
Ryż paraboliczny 100g
Pierś z kurczaka 200g

II obiad 16:30
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak pierś 200g

Kolacja 23:00
Makrela z puchy 100g
Jaja 180g
Kromka razowca
Oliwa z oliwek 20g


KCAL: 2650 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 95 WĘGLE: 250

Areoby: bieganie, 25 minut/ sesja 10min + 15min, pomiędzy 2 min szybkiego marszu


Odczucia, przemyślenia: ---

*** DZIEŃ 11 ***

Trening:
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 4s 10x
Wyciskanie hantli siedząc 3s [4/6/8] 10x
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s [20/25/30/35]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s [4/6/6]
Wyciskanie francuskie hantli z za łba 3s [4/6/8]

+ rozciąganie po treningu


Areoby: 15 minut bieżna po siłowni

Micha:
Śniadanie 06:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 8:30
Kromka razowca
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 13:30
Makaron pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 250g

II obiad 16:30
Makaron pełnoziarnisty 100g
Karkówka wieprzowa 250g

Kolacja 23:00
Makrela 100g
Jaja 180g
Oliwa z oliwek 25g
Kromka razowca


KCAL: 2600 BIAŁKO: 218 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 235


Odczucia, przemyślenia: Drugi tydzień treningowy mam za sobą, małe wprowadzenie. Dzisiaj nie dało rady zrobić niestety przysiadów, brama była straszliwie oblegana, to samo z maszyną Smith'a - prostowaniem nóg starałem się zastąpić przysiady, doraźnie. Miałem lekki ból w bicepsach, delikatnie większy lewym, ale powoli przechodzi, musiałem przegiąć na ostatnim treningu.

Na małe partie będę robił po 3s, na duże (plecy, nogi) po 4, barki tak jak duże.
Po poczytaniu jeszcze kilku artów odnośnie szybkości w fazie koncentrycznej, dzisiaj zastosowałem się do tych wskazówek i rzeczywiście, klatkę bardzo fajnie czułem - zatem chyba powolutku idzie ku dobremu. Biceps muszę troszkę oszczędzić, póki całkowicie nie ustąpią bóle.

Pytanka:
1. Nic się chyba nie stanie, jeśli przez jeden/dwa treningi będę eksperymentował jeszcze z ćwiczeniami? Chodzi mi głównie o wyciskanie na barki - zmiana na wyciskanie sztangi, to samo z uginaniem ramion, zmiana hantelek na gryf.

2. Naoglądałem się wywiadów z Wodynem i jestem coraz bardziej tego, żeby uczyć się robić pełne przysiady. Aby usiąść całkiem, muszę dosyć szeroko ustawić nogi oraz czubki palców skierować ostro do zewnątrz, czy jest to poprawne? W innym wypadku pięty wędrują bardzo wysoko i muszę siadać na samych palcach. Postaram się nagrać filmik.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-10 22:06:41

*** DZIEŃ 12 ***

Micha:
Śniadanie 9:00
Jaja całe 180g
Owsianka górska 80g
Miód pszczeli 15g

Drugie śniadanie 11:30
Kromka razowca
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 15:00
Karkówka grillowana 150g
Grillowana pierś z kurczaka 200g
3 kromki razowca


KCAL: 2100 BIAŁKO: 150 TŁUSZCZ: 105 WĘGLE: 130

Areoby: wolne

Odczucia, przemyślenia: Sobota dzień targowy - wyjazd z domu poskutkował tym, że nie mogłem przytrzymać diety, mimo tego się starałem i chociaż te 3 posiłki, co prawda z niepełnym zapotrzebowaniem, zjadłem. Nie powinno być wielkiej szkody po tym - słodyczy i coli nie pochłaniałem, chociaż, jak na grillu - pokusa była :P

*** DZIEŃ 13 ***


Micha:
Śniadanie 9:30
Omlet SFD
Jaja całe 120g
Owsianka górska 60g

Drugie śniadanie 12:00
Kromka razowca
Pierś z kurczaka 100g
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 15:00
Makaron pełnoziarnisty 200g
Pierś z kurczaka 400g


Kolacja 22:00
Twaróg półstłusty 100g
Oliwa z oliwek 30g
Jaja całe 120g


KCAL: 2630 BIAŁKO: 217 TŁUSZCZ: 95 WĘGLE: 230

Areoby: Niedzielne bieganie po śniadaniu// 25 minut 10min bieg/2 min marsz/15min bieg - tętno 140

Odczucia, przemyślenia: Dwa pełne tygodnie zleciały, zaczynam z treningiem 3x w tygodniu. Po ostatnim bólu w bicepsie doszedłem do wniosku, że za bardzo go katuję jeszcze tymi 3 seriami. Będę robił prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 4głowych)-przysiad-podciąganie-wyciskanie leżąc-wyciskanie na barki - zamiast katować potem ręce dodam po prostu objętości i będę mógł bardziej przyłożyć się do techniki - nie będę się śpieszył na te dwa ostatnie ćwiczenia. Mam słuszny tok rozumowania? Tak czytałem we wszystkich tematach dla początkujących, w każdym planie FBW dla nowych nie było ćwiczeń stricte na biceps/triceps.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-12 17:07:49

*** DZIEŃ 14 ***

Trening
Przysiad ze sztangą na Smith maszynie 4s 10x [25/30/35/42.5]
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [20/25/35/40]
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10x [6/6/6/8]

Micha:
Śniadanie 6:30
Jaja całe 120g
Owsianka górska 50g

Drugie śniadanie 9:00
Kromka razowca
Serek wiejski 200g
Masło extra 5g

Obiad 12:30
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak pierś 250g

II obiad
Jak UP


Kolacja 22:00
Twaróg półstłusty 100g
Oliwa z oliwek 30g
Jaja całe 120g
Kromka razowca


KCAL: 2660 BIAŁKO: 214 TŁUSZCZ: 95 WĘGLE: 246


Areoby: Testowałem dziś sprzęty na siłowni - zatem 10min bieżnia, 5min wioślarz, 5min steper, 5min orbitrek.

Odczucia, przemyślenia: Miazga - dziś wyrzuciłem z planu ćwiczenia na biceps i triceps, przykładając się bardziej do przysiadów i drążka. Na maszynie Smitha robiłem całe przysiady, przed lustrem, także mogłem bardzo fajnie korygować ustawienie stóp, drążek też fajnie wchodził, przedramiona mam spalone od uchwytu (takiego niećwiczonego kloca utrzymać na drążku nie lada wyczyn :D). Zaczynam progresję z ciężarami - 2.5kg dołożyłem w tym tygodniu do przysiadów. Odnośnie biegania po siłowni i maszyn areobowych - może mnie zjedziecie, jeśli chodzi o mnie to wioślarz i steper jakoś do mnie nie przemawiają - bieżnia też nie, ale biegać po treningu trzeba. Lepiej biegać w terenie : D

Dorzuć te ćwiczenia na biceps i triceps, 3 serie to nie dużo. Jak będziesz dalej odczuwał ból, wtedy odpuść sobie dane ćwiczenie na najbliższym treningu i poczekaj aż minie, jeśli nie będzie chciało przejść- lekarz.
Rób lepiej przysiady normalnie, nie na Smicie, lepiej trafią do nóg, Smith wprowadza inny, nienaturalny tor ruchu.
Jeśli masz możliwość biegania od razu po treningu w terenie, biegaj
Co do korygacji techniki, postawy itp- nagrywaj filmiki