FBW Traktora71 - następny plan treningowy

Ćwiczyłem treningiem FBW podanym przez Traktora71 przez prawie 3 miesiące. Trening wyglądał tak:

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie leżąc
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Military press
6. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Wszystko wykonywałem w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Co teraz? Przejść na wersję skróconą, czy 5x5, ewentualnie coś innego?

Dziś było tak:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
9 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg

2. Rumuński martwy ciąg
11 x 45kg
10 x 45kg
9 x 45kg

3. Wyciskanie leżąc
11 x 46kg
10 x 46kg
8 x 46kg

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
10 x 36kg
9 x 36kg
8 x 36kg

5. Military press
11 x 27kg
10 x 27kg
10 x 27kg

6. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
11 x 50kg
9 x 50kg
8 x 50kg

Odświeżam.

tylko że to nie jest plan o którym mówisz,tylko jakaś jego modyfikacja. podobnie jeśli chodzi o serie/powtórzenia. musiałeś źle zrozumieć albo robiłeś tak jak chciałeś,po swojemu.
w każdym razie dlaczego chcesz coś zmieniać po 3 miesiącach(tylko) ?
napisz coś więcej, podaj szczegóły itd.

No jak nie?

Ćwiczenia są żywcem wzięte z postów Traktora, poza ściąganiem drążka wyciągu górnego, który wstawiłem zamiast zwykłego podciągania, ponieważ nie mam drążka.

Każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach, po 8-12 powtórzeń. Do tego każde ćwiczenie poprzedzone 2 seriami rozgrzewkowymi z mniejszym obciążeniem.


Szukam zmiany, bo sam Traktor pisał, aby poćwiczyć tym planem 6-8 tygodni (czyli jeszcze krócej niż ja) i potem przejść nba coś innego.

Podbijam.

daj jakis wypis z ostatniej sesji(szczegolowo: kg x ilosc powt.).

jak waga?
obwody?
wrazenia wizualne?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-09 19:56:36

Ostatni trening:
1. Przysiad ze sztangą na - 12 x 57kg; 3 serie
2. Rumuński martwy ciąg - 12 x 37kg; 3 serie
3. Wyciskanie leżąc - 12 x 40kg; 3 serie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12 x 30kg; 3 serie
5. Military press - 12 x 24kg; 3 serie
6. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 12 x 45kg

Każde ćwiczenie poprzedzone jest dwoma seriami rozgrzewkowymi z 50%CD i 75%CD.

Ważę 80kg.
Obwodów nie mierzyłem, bo po co mam się dołować?
To jest dopiero początek mojej drogi do uzyskania lepszej sylwetki, więc wizualnie dużo się nie zmieniło.

Były jakieś pozytywne efekty przez ten czas ?

Oczywiście, że efekt jest, bo przede wszystkim siła poszła w górę. Masa może o 2-3kg się zwiększyła, ale to pewnie przez kiepską dietę.

Ilość serii i powtórzeń wg planu Traktora71 wygląda tak:

"rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p "

Więc dlaczego robisz 3 serie docelowe zamiast 1 (tak zrozumiałem z tego co piszesz) ?

Zmieniony przez - Bajpas w dniu 2012-08-11 14:51:26

Robiłem tak jak napisałeś (poza tą serią rozgrzewkową z samym gryfem) na samym początku tzn. przez 1-2 tygodnie, a potem dołożyłem drugą serię docelową i po kolejnym tygodniu dołożyłem trzecią.