Plan treningowy na mase

Witam, jestem nowym uzytkownikiem sfd i chodze na silownie od 13dni. Wszystko robie na spontanie , wiadomo serie i powtorzenia jakos ogarniam ale nie iwem co z czym łączyc i kiedy co robic i jakie cwiczenia. Bardzo bym prosil aby ktos napisal dla mnie plan treningowy na mase tylko nie ktos kto wie tyle o silowni co ja tylko ktos z doswiadczeniem i prosze nie mowic mi ze jest tego mnostwo tu bo takie plany to nie dla mnie.
Chcialbym zeby byl to plan napisany pode mnie , mam 83kg i 192cm. :)
Z gory dziekuje i pozdrawiam

nikt tu planu za ciebie nie ułoży ewentualnie moze poprawic , najpierw wypełnij ankiete https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
i poczytaj te tematy , ułóż jakiś plan a ktoś na pewno ci go skoryguje
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A co myslicie o tym ?


Dzień I: Klatka + Biceps
Dzień II: Nogi + Dolne Plecy
Dzień III: Przerwa
Dzień IV: Plecy + Brzuch
Dzień V: Ramiona + Triceps
Dzień VI: Przerwa
Dzień VII: Przerwa

Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy.

Dzień 1: Klata + biceps

- wyciskanie sztangi na prostej ławce
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
- pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
- krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)

- uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Dzień 2: Nogi + dolne plecy

- przysiady ze sztangą na plecach
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
- martwy ciąg
- wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
- wspięcia na palce stoją

Dzień 4: Plecy + brzuch

- drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
- wiosłowanie sztangielką jedną ręką
- ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
- wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”)
- wznosy kolan wisząc na łokciach

Dzień 5: Ramiona + triceps

- militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
- wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
- francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)