Cyborg69, This is my world reduction /foto str.9

poniedziałek 23.VII.2012r

Nie będę opisywał przebiegu dnia ,bo dzisiaj tylko aeroby .

ZMIANY
Co raz bliżej końca redukcji ,więc zmiany będą z tygodnia na tydzień . W tym tygodniu :
- rano do kawy nie daje już mleka
- zmniejszyłem porcję ryżu/makaronu z 60 na 50g
- do śniadania nie daje 70g mąki tylko 60g
- do wpc nie daje juz 150ml mleka tylko ok50ml :)

Te zmiany dały mi -200kcal .
Oprócz tego zwiekszyłem również porcję Machine Man Burner , z 4 kapsułek do 5 dziennie .
Rano przed aerobami 2 kaps
Do III posiłku 3 kaps

Ile chcesz jeszcze czasu redukoawć?

W planach mam jeszcze z jakieś 3 tygodnie + 1 tydzień na poprawę formy (odwodnienie , ładowanie itd. ) .

środa 25.VII.2012r

PRZEBIEG DNIA
Niestety ale wczoraj z powodu braku czasu nie mogłem wykonać treningu ,dlatego musiałem go przełożyć na dzisiaj .Przetrenowałem dzisiaj plecy, tył barków i bicepsy. Trening był naprawde ciężki i na dosyć wysokich obrotach . Wyglądał on następująco :

Podciąganie podchwytem 3s 15-12powt
Wiosłowanie sztangą 4s 12-10powt
Podciąganie końca sztangi 4s 15-12powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 18-15powt w ostatniej serii podwójny drop-set

Unoszenie tułowia 4s 15powt
Szrugsy 4s 15-12powt

Unoszenie ramion w opadzie 3s 18-15powt

Uginanie ze sztangą 3s 15-12powt
Uginanie młotkowe jednorącz 3s 15-12powt w ostatniej serii drop-set

Praktycznie każdej serii przy treningu pleców rozciągam trochę najszersze grzbietu .

Warto też dodać że przed treningiem wypiłem porcję Nitroxa firmy Megabol , musze przyznać że jestem mile zaskoczony . Pobudzenie nie za duże , ale pompa była dosyć odczuwalna ,bardziej niż przy np.Hot Blood firmy Scitec Nutrition . Smak również całkiem niezły .
Jedyny minus tego to rozpuszczalność i piana . Producent zrobił to w postaci musującej lecz niestety nie wszystkie substancje tak łatwo się rozpuszczają ,a żeby je rozpuscić trzeba mocno się namachać ,niestety fakt że jest to musujące daje nam sporą ilość piany .
Ale na ogół moja ocena to 7,5/10 (nie próbowałem jeszcze wielu przed treningówek )
smak 8/10
pompa 8/10
pobudzenie 6/10

czwartek 26.VII.2012r

PRZEBIEG DNIA
Musiałem zrobić dwa treningi pod rząd (środa plecy ,czwartek klatka ). Dzień na ogół ciężki , te upały dają troche popalić i psują samopoczucie , do tego jeszcze ujemny bilans kcal ,to już w ogóle , chodziłem jak boma zegarowa .
Trening dzisiaj był równie ciężki jak wczoraj , w sumie to dzisiaj chyba nawet cieplej było ;/ . Wyglądał on tak :

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(45stopni) 4s 15-12powt
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12-8powt
Seria łączona rozpiętki leżac i wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s 15-10 powt

Unoszenie ramion bokiem jednorącz 3s 18-15powt w ostatniej serii potrójny drop-set
Wyciskanie hantli siedząc sprzed głowy 3s 15-12powt

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 15-12powt
Wyciskanie hantla siedząc 3s 15-12powt

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-07-27 15:49:39

Ostatnio nie mam czasu aby na bieżąco się wpisywać .Udało mi się znaleźć robotę ,dodatkowo zaczęły się treningi SW i cały dzień ostry zapieprz mam .

piątek 27.VII.2012r
Rozpiska z ważenia
waga 73,5kg
pas 83cm
____________________________________________________
poniedziałek 30.VII.2012r

ZAŁOŻENIA
1.Nie będę ciął już nic z kalorii ,węgle zostawiam na tym samym poziome ,białko również , a tłuszcze i tak ich jest znikoma ilość .
2.Nie będę zwiększał czasu wykonywania aerobów , zostaje do końca redukcji 2 razy dziennie po 35minut.
3.Aerobów nie zwiekszam , zamiast tego treningi będę robił bardziej intensywne (superserie ,serie łączone , drop-sety itd.) .
4. Po miesiącu przerwy wróciły treningi SW , ale nie będę jeszcze chodził na wszystkie (3 razy w tygodniu) , będę chodził raz ,ewentualnie gdy sił starczy to 2 razy w tygodniu .

________________________________________________
wtorek 31.VII.2012r

PRZEBIEG DNIA
Dzisiaj zrobiłem ostry trening pleców ,bicepsów i tylnego aktonu barków. Po treningu ledwo dotarłem do domu , miałem całkowicie opróżniony zapas cukru i podczas pozowania prawie zemdlałem .

Podciąganie podchwytem 3s 15-12powt
Wiosłowanie nachwytem 4s 15-12powt
Podciąganie końca sztangi 4s drop-set 15-12-8-6
Przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 18-15powt w ostatniej serii podwójny drop-set
Unoszenie tułowia 3s 15powt
Szrugsy 3s 15-12powt

Unoszenie ramion w opadzie 1s 18powt (spompowane kaptury mi nie pozwoliły zrobić reszty serii )

Uginanie sztangi 3s 15-12powt
Uginanie młotkowe 3s 15-12powt w ostatniej serii potrójny drop-set
Gigant seria uginanie z linką wyciągu stojąc prosto , zginając bokiem i uginanie o kolano 15powt

____________________________________________________
czwartek 2.VIII.2012r

PRZEBIEG DNIA
Wczoraj poszedłem na pierwszy trening SW , było całkiem nieźle , aczkolwiek dzisiaj już nie mogłem chodzić bo dwugłowe ud mi rozrywało .
Dziś zrobiłem trening klatki ,tricepsów i braków (przód i bok) .

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15-12powt metodą rezizmu treningowego (czyli zatrzymanie w połowie fazy ekscentrycznej)
Wyciskanie leżąc 4s 15-12powt w ostatnich dwóch seriach drop-set 15-12-8-6
Seria łączona rozpiętki leżąc i wyciskanie na skosie ujemnym 4s 15-12powt

Seria łączona 3 razy (10 sek przerwy) Unoszenie ramion bokiem i unoszenie ramion w przód ze sztangielką (z podwójnym drop-setem )18-15powt

3s 15powt Gigantseria (10 sek przerwy )
Wyciskanie sztangielki siedząc , wyprosty ze sztangielkami leżac przodem na ławeczce i pompki tyłem

____________________________________________________

piątek 3.VIII.2012r

Dzisiaj się zważyłem i zmierzyłem, liczby takie same jak w zeszłym tygodniu,lecz to było spowodowane tym że zawsze ważyłem się na czco po porannej talecie ,a tym razem miałem problemy gastryczne i jednak ten balast dał o sobie znać .
waga 73,5kg
pas 83cm

A co do sylwetki to jestem z niej bardzo zadowolony , jest lepsza niż w zeszłym roku ,a przede mną jeszcze tydzień czasu + odwodnienie :)

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-08-03 20:12:33

wtorek 7.VIII.2012r

PRZEBIEG DNIA
Wczoraj byłem na treningu grapplingu i musze przyznać że kondycyjnie było dobrze .Dzięki codziennym aerobom moja kondycja znacznie sie poprawiła i podczas rozgrzewki w ogóle się nie męczy , praktycznie wcale jej nie odczuwam . Podczas walk jest troche gorzej ale i tak jest dobrze .
Dzisiaj zaś miałem dzień wolny w pracy ,w taką pogodę niestety nie da sie malować .
Ostatnio robie treningi dopiero po IV posiłku ,dzis zrobiłem tak samo . Po IV posiłku udałem się na siłownie i skatowałem plecy ,biceps i tylne akton barków . Jak już wcześniej pisałem moje treningi są bardzo intensywne , dzisiaj było tak samo :

Podciąganie na drążku 3s 15-12powt
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 15-12powt
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę 2s 15-12powt metodą rezizmu treningowego
Podciąganie końca sztangi 3s drop-set 15-12-8-6
Przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 18powt w ostatniej serii drop-set

Unoszenie tułowia z obciążeniem 3s 18-15powt
Szrugsy 3s 18-15powt

Unoszenie ramion w opadzie 3s 18-15powt

3 Gigant serie z 10sek przerwami ,Uginanie ze sztangielkami w oparciu o ławeczkę , uginanie ze sztangą , uginanie młotkowe 15-12powt

PODSUMOWANIE

Miałem zrobić jeszcze tydzień przygotowawczy (odwodnienie , ładowanie itp.) ale sobie już odpuściłem bo stwierdziłem iż forma nie jest jeszcze na tyle dobra aby się w to bawić , a szkoda marnować tygodnia .
Redukcję zacząłem 23 marca natomiast skończyłem ją 11sierpnia , a więc trwała ona 16 tygodni . Moim celem było osiągnięcie jak najsuchszej sylwetki ,chciałem zrobić taką w miare dobrą formę plażową . Cel został prawie w 100% osiągnięty , sylwetka w miare nieźle się prezentuje ,a formę osiągnąłem jak na razie życiową . Po raz pierwszy w życiu widziałem u siebie żyły na brzuchu ,pojawiły się one także na klatce ,kapturach , udach , no i ramionach . Na zdjęciach niestety forma jest kiepska , nie piłem przez prawie cały dzień wody i nie wyszło to mi na dobre ,bo organizm zatrzymał wodę podskórną i forma była do dupy ;/ .
Warto dodać że sylwetka jaką prezentuje w tym roku jest o niebo lepsza od tej z zeszłego roku . Poziom bf jest o wiele niższy , jak już wcześniej pisałem wyraźnie widoczne były żyły na ciele czego w zeszłym roku nie doświadczyłem . Waga również się zwiększyła ,ponieważ w tamtym roku kończyłem redukcję z wagą 68kg a w tym roku jest to 72kg , a więc patrząc na forme to jest to ponad 4kg wiecej . Teraz przez najbliższy rok czasu moim celem będzie budowa masy mięśniowej , więc w przyszłym roku redukcję będę zaczynał zapewne dopiero w sierpniu a kończył w październiku , mam nadzieje że wtedy moja waga będzie oscylowała w granicach 80kg .

Dieta
Moja dieta cały czas ulegała zmianie ,na początku miałem zamiar redukcję przeprowadzić na diecie zbilansowanej tzn. bogatej we wszystkie makro składniki , lecz po dwóch miesiącach stwierdziłem że to nie przynosi mi większego efektu ,a posiłki objętościowo są za małe dla mnie . Pod koniec czerwca z mojej diety wyeliminowałem tłuszcze , były tylko znikome ilości pochodzące z mięsa (niby chudego) i produktów zbożowych .
Jak zmieniła się moja dieta :

Początek :

I posiłek
80g płatków owsianych
10-20g płatków ciasteczkowych
20-30g otrębów pszennych
2 jajka
1 białko

II posiłek
ciemna bułka z ziarnami
100g szynki wieprzowej pieczonej

III posiłek
100g udka z kurczaka
1 bułka z ziarnami /50g ryzu /makaronu

IV posiłek
100g ryżu / makaronu
200g piersi
warzywa

V posiłek
mleko 2% 200ml
wpc 30g
banan ok140g
ok100g owoców (truskawki , mandarynki , maliny , jagody itp.)

VI posiłek
175g twarogu chudego
1 łyżka oleju lnianego

Koniec:
I posiłek
3białka jaj
1całe jajko
70g mąki razowej pszennej typ2000
20g otrębów pszennych
kakao i słodzik do smaku

II-IV posiłku
130g piersi z kurczaka (w jednym posiłku jest mięso z udka kurczaka )
60g ryżu /makaronu
warzywa

V posiłek (dzień nie treningowy)
150ml mleka 2%
30-35g wpc 80
50wafli ryżowych

V posiłek (dzień treningowy , od razu po treningu )
150ml mleka
30-35g wpc 80
140g banana
1wafel ryżowy (10g)

VIposiłek
200g twarogu chudego


B/T/W
początek  koniec:

białko : 191g 209g + 24g bcaa i glutaminy
tłuszcze : 85g  34g
węglowodany : 265g  194g
2590kcal  1950kcal

Suplementacja
Na początku redukcji miałem w planach tylko bcaa ,mono i jabłczan kreatyny , ale plany mi się troche po zmieniały gdy udało mi się dostać do testu Fitmax Fire Fit , wtedy wyrzuciłem mono i brałem sam jabłczan ,bcaa i fire fit . Następnie dodałem także l-glutamine ,jedną miarkę do bcaa (wg wagi elektronicznej 4-5g). Po zakończeniu testu Fire Fit ,przez tydzień czasu nie brałem żadnego spalacza ,lecz po tygodniu dorzuciłem Activlab Machine Man Burner , na początku brałem go normalnie potem zwiększyłem dawkę o 1caps.
Poza tym przez cały ten okres brałem witaminy PEAK Vitaminz A-Z .

Teraz zestawienie na początku i końcu :
początek :

Rano przed aerobami: 5g bcaa Hi-tec
Po śniadaniu: 1tab Vitamins a-z
Przed snem: 2tab Vitamins A-z PEAK

koniec:
Rano p rzed aerobami: 10g Bcaa Hi-tec ,4-5g l-glutaminy Alpha Male ,2caps Burner’a Actvilab
Po śniadaniu: 2tabl. Vitamins A-Z PEAK,
W południe: 3caps BURNER
Przed wieczornymi aerobami : 7-8g Bcaa Hi-tec , 4-5g l-glutaminy Alpha Male
Przed snem: 2tabl Vitamins A-Z


Trening:
Na początku trenowałem systemem FBW ,lecz bardzo on mnie ograniczał . Nie mogłem przetrenować na treningu każdej partii tak jak chciałem i nie mogłem się skupić na detalach .Dlatego też pod koniec czerwca przeszedłem na trening dzielony . Trenowałem 3 razy w tygodniu :
Plecy ,biceps , barki (tylny akton)
Klatka , triceps ,barki(boczny i przedni akton)
Nogi,brzuch

Klatka 12s
Barki (boczny i przedni akton )7-8s
Triceps 6-7s
Grzbiet 14s
Prostowniki 3-4s
Czworoboczne 3s
Barki (tył) 3s
Biceps 6-7s
Nogi(czwórki) 13-14s
Dwugłowe 8s
Brzuch 12s

Ilość powt się zmieniała ale nie schodziłem poniżej 8 .


Zdjęcia
Przepraszam za jakość zdjęć ,pożyczyłem od siostry jakiś nowy aparat i go zbytnio nie ogarniam .Zdjęcia wyszły jakieś dziwnie sztuczne .
Przed:







Teraz:









Dziękuje wszystkim za znalezienie czasu na przeglądanie mojego dziennika . Czekam teraz na waszą ocenę .

u mnie zdjęc "po" nie widac.

Zaraz napisze w dziale moderatorów może któryś coś zdziała :)