PODSUMOWANIE
Miałem zrobić jeszcze tydzień przygotowawczy (odwodnienie , ładowanie itp.) ale sobie już odpuściłem bo stwierdziłem iż forma nie jest jeszcze na tyle dobra aby się w to bawić , a szkoda marnować tygodnia .
Redukcję zacząłem 23 marca natomiast skończyłem ją 11sierpnia , a więc trwała ona 16 tygodni . Moim celem było osiągnięcie jak najsuchszej sylwetki ,chciałem zrobić taką w miare dobrą formę plażową . Cel został prawie w 100% osiągnięty , sylwetka w miare nieźle się prezentuje ,a formę osiągnąłem jak na razie życiową . Po raz pierwszy w życiu widziałem u siebie żyły na brzuchu ,pojawiły się one także na klatce ,kapturach , udach , no i ramionach . Na zdjęciach niestety forma jest kiepska , nie piłem przez prawie cały dzień wody i nie wyszło to mi na dobre ,bo organizm zatrzymał wodę podskórną i forma była do dupy ;/ .
Warto dodać że sylwetka jaką prezentuje w tym roku jest o niebo lepsza od tej z zeszłego roku . Poziom bf jest o wiele niższy , jak już wcześniej pisałem wyraźnie widoczne były żyły na ciele czego w zeszłym roku nie doświadczyłem . Waga również się zwiększyła ,ponieważ w tamtym roku kończyłem redukcję z wagą 68kg a w tym roku jest to 72kg , a więc patrząc na forme to jest to ponad 4kg wiecej . Teraz przez najbliższy rok czasu moim celem będzie budowa masy mięśniowej , więc w przyszłym roku redukcję będę zaczynał zapewne dopiero w sierpniu a kończył w październiku , mam nadzieje że wtedy moja waga będzie oscylowała w granicach 80kg .
Dieta
Moja dieta cały czas ulegała zmianie ,na początku miałem zamiar redukcję przeprowadzić na diecie zbilansowanej tzn. bogatej we wszystkie makro składniki , lecz po dwóch miesiącach stwierdziłem że to nie przynosi mi większego efektu ,a posiłki objętościowo są za małe dla mnie . Pod koniec czerwca z mojej diety wyeliminowałem tłuszcze , były tylko znikome ilości pochodzące z mięsa (niby chudego) i produktów zbożowych .
Jak zmieniła się moja dieta :
Początek :
I posiłek
80g płatków owsianych
10-20g płatków ciasteczkowych
20-30g otrębów pszennych
2 jajka
1 białko
II posiłek
ciemna bułka z ziarnami
100g szynki wieprzowej pieczonej
III posiłek
100g udka z kurczaka
1 bułka z ziarnami /50g ryzu /makaronu
IV posiłek
100g ryżu / makaronu
200g piersi
warzywa
V posiłek
mleko 2% 200ml
wpc 30g
banan ok140g
ok100g owoców (truskawki , mandarynki , maliny , jagody itp.)
VI posiłek
175g twarogu chudego
1 łyżka oleju lnianego
Koniec:
I posiłek
3białka jaj
1całe jajko
70g mąki razowej pszennej typ2000
20g otrębów pszennych
kakao i słodzik do smaku
II-IV posiłku
130g piersi z kurczaka (w jednym posiłku jest mięso z udka kurczaka )
60g ryżu /makaronu
warzywa
V posiłek (dzień nie treningowy)
150ml mleka 2%
30-35g wpc 80
50wafli ryżowych
V posiłek (dzień treningowy , od razu po treningu )
150ml mleka
30-35g wpc 80
140g banana
1wafel ryżowy (10g)
VIposiłek
200g twarogu chudego
B/T/W
początek koniec:
białko : 191g 209g + 24g bcaa i glutaminy
tłuszcze : 85g 34g
węglowodany : 265g 194g
2590kcal 1950kcal
Suplementacja
Na początku redukcji miałem w planach tylko bcaa ,mono i jabłczan kreatyny , ale plany mi się troche po zmieniały gdy udało mi się dostać do testu Fitmax Fire Fit , wtedy wyrzuciłem mono i brałem sam jabłczan ,bcaa i fire fit . Następnie dodałem także l-glutamine ,jedną miarkę do bcaa (wg wagi elektronicznej 4-5g). Po zakończeniu testu Fire Fit ,przez tydzień czasu nie brałem żadnego spalacza ,lecz po tygodniu dorzuciłem
Activlab Machine Man Burner , na początku brałem go normalnie potem zwiększyłem dawkę o 1caps.
Poza tym przez cały ten okres brałem witaminy PEAK Vitaminz A-Z .
Teraz zestawienie na początku i końcu :
początek :
Rano przed aerobami: 5g bcaa Hi-tec
Po śniadaniu: 1tab Vitamins a-z
Przed snem: 2tab Vitamins A-z PEAK
koniec:
Rano p rzed aerobami: 10g Bcaa Hi-tec ,4-5g l-glutaminy Alpha Male ,2caps Burner’a Actvilab
Po śniadaniu: 2tabl. Vitamins A-Z PEAK,
W południe: 3caps BURNER
Przed wieczornymi aerobami : 7-8g Bcaa Hi-tec , 4-5g l-glutaminy Alpha Male
Przed snem: 2tabl Vitamins A-Z
Trening:
Na początku trenowałem systemem FBW ,lecz bardzo on mnie ograniczał . Nie mogłem przetrenować na treningu każdej partii tak jak chciałem i nie mogłem się skupić na detalach .Dlatego też pod koniec czerwca przeszedłem na trening dzielony . Trenowałem 3 razy w tygodniu :
Plecy ,biceps , barki (tylny akton)
Klatka , triceps ,barki(boczny i przedni akton)
Nogi,brzuch
Klatka 12s
Barki (boczny i przedni akton )7-8s
Triceps 6-7s
Grzbiet 14s
Prostowniki 3-4s
Czworoboczne 3s
Barki (tył) 3s
Biceps 6-7s
Nogi(czwórki) 13-14s
Dwugłowe 8s
Brzuch 12s
Ilość powt się zmieniała ale nie schodziłem poniżej 8 .
Zdjęcia
Przepraszam za jakość zdjęć ,pożyczyłem od siostry jakiś nowy aparat i go zbytnio nie ogarniam .Zdjęcia wyszły jakieś dziwnie sztuczne .
Przed:
Teraz:
Dziękuje wszystkim za znalezienie czasu na przeglądanie mojego dziennika . Czekam teraz na waszą ocenę .