I must be harder, better, faster, stronger / Dziennik treningowy / Puncher

Witam wszystkich! Postanowiłem stworzyć bloga, w którym będę mógł zarówno czerpać porady od innych jak i dzielić się swoimi metodami treningowymi mającymi na celu poprawę przede wszystkim wytrzymałości siłowej. Treningi te są oczywiście wykonywane pod sporty walki, w moim przypadku pod boks, dlatego postanowiłem napisać ten temat właśnie w dziale Uderzane ;)
Wszelkie komentarze, podpowiedzi, uwagi, słowa krytyki są jak najbardziej mile widziane! Tyle tytułem wstępu, teraz trochę podstawowych informacje o mnie:

Wiek: 19 lat

Staż: 2 lata

Wzrost: 183 cm

Waga: 73 kg

Dieta: Odżywiam się zdrowo, jem 6 posiłków dziennie, zażywam dużo owoców, warzyw, mięsa, ryżu, makaronu, nabiału i witamin. Nie jem słodyczy, nie piję kawy i herbaty z cukrem, a tym bardziej alkoholu.

Cele: Zwiększenie wytrzymałości siłowej, siły dynamicznej, wydolności oraz w ostatniej kolejności poprawa sylwetki.

Sprzęt: Piłka lekarska (5kg), dwie hantle (4kg), jedna regulowana hantla (20kg), skakanka.

Póki co to tyle, wieczorem opiszę dzisiejszy trening, pozdro!

Na pewno macie racje, przydałyby się treningi z większym obciążeniem na siłę statyczną i dynamiczną (max 5 powt.)
Tylko jak już wcześniej wspomniałem nie posiadam takiego sprzętu/obciążenia...
Na siłkę chodzę raz w tygodniu, ale to tylko na worek.
Trenuję tym co mam, choć chciałoby się czasem popodnosić trochę więcej

Zanim opiszę dzisiejszy trening przedstawię plan, jaki wykonywałem przez cały lipiec.

Pn - Rano bieganie, po południu trening siłowy
Wt - Trening w klubie
Śr - Crossfit
Cz - Rano bieganie, po południu trening w klubie
Pt - Trening w klubie
So - Crossfit
Nd - Regeneracja

Przez cały ten okres zbudowałem życiową formę, polecam przede wszystkim trening crossfit! Zwiększyła się przede wszytkim wytrzymałość siłowa, kondycja i dynamika. Podczas wykonywania biegu bokserskiego z ciężarkami na treningu przez cały czas trzymałem bardzo wysokie tempo nie czując zmęczenia. Tak samo dotyczy to treningów na worku czy sparingu, ostatnio sparowałem 7 rund po 2 min. będąc ciągle w ruchu i również nie czułem zmęczenia. W sierpniu niestety nie będę mieć treningów w klubie, dlatego ilość treningów biegowych/wytrzymałościowych wzrośnie.

Na dzisiejszym treningu skupiłem się na wytrzymałości nóg, trening wyglądał następująco:

Rozgrzewka
W ramach rozgrzewki - skakanka - 3x3min. (1min. przerwy między seriami)

Przysiady z piłką lekarską - 1min.
Burpees (pompka + wyskok) - 1min.
Skrętoskłony z piłką lekarską - 1 min.

Wykonałem 5 takich obwodów między którymi była 1 min. przerwy, oczywiście te 3 ćwiczenia wykonywałem jedno po drugim bez przerwy.
Na koniec bieg w szybkim tempie przez 10 min. i rozciąganie.

Zwykle nie trenuję na czas, tylko na konkretną ilość powtórzeń, ale dzisiaj postanowiłem poeksperymentować. Zainspirował mnie trening Brocka Lesnara, który trenuje każdy obwód 5x1min, więc w całości trwał 5min. (tyle co runda w MMA) W boksie runda trwa 3min. więc robiłem tylko (albo aż) 3 ćwiczenia.

Zaczyna się od 6:16






Zmieniony przez - puncher1 w dniu 2012-07-31 21:26:32

Witam wszystkich!
Za mną bardzo ciężki trening na polepszenie siły ciosu i dynamiki, oto on:

1.Przysiady z piłką lekarską z wyskokiem - 20 powt.
2.Wyrzuty hantli (20kg) z przysiadu jednorącz - 2x5 powt.
3.Podrzut+wyciskanie hantli (20kg) jednorącz - 2x5 powt.
4.Wyrzuty piłki lekarskiej jednorącz - 2x10 powt.
5.Pompki z wybiciem - 15 powt.
6.Ciosy z hantlami (4kg) - 20 powt.

Wszystkie ćwiczenia wykonywałem oczywiście bez przerwy, jeden taki obwód zajął mi 3 minuty, wykonałem ich 4. Między obwodami przerwa trwała 1 min. Wszystkie ćwiczenia wykonywałem dynamicznie, jak najszybciej. Polecam wszystkim ten trening, naprawdę daje w kość!

Na koniec dodaję zdjęcia, żeby pod koniec miesiące wstawić takie same i porównać z tymi ;) Uważam, że przydałoby się trochę więcej masy, ale to nie jest mój główny cel ;) Mimo to i tak zamierzam jeść więcej, zobaczymy co z tego wyjdzie... ;)




Zmieniony przez - puncher1 w dniu 2012-08-01 20:30:10

Świetny dziennik, będę zaglądał na bank i zapraszam do mnie! powiedz, jaki trening crossfit wykonywałeś? opisz go jak możesz i jak go robiłeś. pozdro!

p.s startujesz w jakichś zawodach?

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2012-08-01 21:03:40

Trening crossfit ma to do siebie, że nie ma tu konkretnych planów i każdy może modyfikować po swojemu ;) U mnie każdy trening wyglądał inaczej, ustalałem taką liczbę ćwiczeń i powtórzeń żeby zmieścić się w 3 minutach pracując bardzo intensywnie i szybko. Przerwy trwały 1 minutę a liczba rund wynosiła 4/5. Taki powinien być trening pod SW czyli krótki, ale bardzo intensywny. Nie ma sensu pracować dłużej niż 20 minut, trzeba przyzwyczaić organizm do krótkiego, ale intensywnego wysiłku, w boksie amatorskim walczy się tylko 3x3 min... Oczywiście przedstawię Ci przykładowy plan, który robiłem możesz oczywiście go zmodyfikować ;)

1.Przysiad + wyciskanie sztangielek(4kg) - 20 powt.
2.Pompki z klaśnięciem - 20 powt.
3.Prostowanie talerza - 30 powt.
4.Wyciskanie hantli jednorącz(10kg) - 2x20 powt.
5.Ciosy proste z hantlami(4kg) - 50 powt.

Każde powtórzenie wykonywałem jak najszybciej, przed treningiem rozgrzewka jest niezbędna, po zawsze rozciąganie ;)
Polecam i pozdrawiam!

ok dzięki za info, pomyśle o tym. Czyli widzę, że nie startowałeś w zawodach, albo u mnie coś jest nie tak, bo ja na każdym turnieju mam 3 rundy po 2 minuty.

no chyba, że mistrzostwa Dolnego Śląska to wtedy miałem 3x3

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2012-08-01 22:26:35

Czas rund zależy od kategorii wiekowej, mówiąc 3x3min. miałem na myśli akurat seniorów ;)

Zmieniony przez - puncher1 w dniu 2012-08-01 22:50:14

Olej nabieranie masy , trenuj boks

fajnie się zapowiada dziennik:) ten sam wzrost, dyscyplina, i niedługo waga;)

Zapowiada się interesująco. Życzę wytrwałości. Na pewno będę zaglądał.

Runner - oczywiście boks jest na pierwszym miejscu, wygląd schodzi zdecydowanie na dalszy plan ;)

Jeśli chodzi o dzisiejszy (a właściwie wczorajszy) trening to miałem okazję potrenować na ciężkim worku... Zrobiłem 10 rund po 3 minuty. Ogólnie jestem zadowolony, cały czas byłem w ruchu, biłem szybkimi seriami, ciosy były dynamiczne. Pod koniec trochę brakowało mi tlenu, ale nie było mowy o żadnym kryzysie... może to przez pogodę (akurat w tym czasie była burza). Chyba dorzucę więcej biegania. Ale nie ma co narzekać, tempo było wysokie, ciosy szybkie... Raczej nie powinienem narzekać.
Po treningu zrobiłem sobie coś w rodzaju "gainera" żeby uzupełnić wszystkie składniki odżywcze. Zmiksowałem 3 banany, 2 jabłka, 5 śliwek, małą miskę płatków owsianych, 2 łyżki miodu i pół kefiru. Polecam! Taka mieszanka jest bardzo wartościowa i zawiera o wiele miej chemii niż kupne odżywki. Na dodatek smak jest bardzo dobry ;)

Ok, tyle na dzisiaj. Trzeba iść spać, przede mną kolejny dzień ciężkiego treningu. Oczywiście zdam relacje.

"Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, a pracuj tak, jakby wszystko zależało od Ciebie"

Pozdrawiam