Pomoc od zaawansowanych

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: 85 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: robie dipsy, ciężar ciała x 7

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL i masa jakościowa uzyskana bez obciążania kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Wagowo chciałbym dobić mniej więcej do 80 kg, zyskując przede wszystkim siłę i szeroko pojętą sprawność- potem skoncentruję się prawdopodobnie na SW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: refluks żołądkowo przełykowy, lekka skolioza boczna i rotacyjna w odcinku lędzwiowym

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

Dieta bardziej nastawiona na refluks i jego łagodzenie, około 2g białka na kg ciała

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko po treningu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam, sam nie jestem zaawansowanym zawodnikiem, piszę w tym dziale żeby uzyskać odpowiedź od zaawansowanych. Dotychczas trenowałem FBW opartym na ćwiczeniach wielostawowych (przez ostatni rok dodałem tym sposobem 10kg wagi), jednak z powodu nasilającego się dyskomfortu w okolicy lędźwi postanowiłem darować sobie (wcześniej) wyciskanie w górę i przysiady, oraz (po ostatnim planie) MC. Wykonując te ćwiczenia czuję wyraźnie że jedna strona pracuje mocniej niż druga, co musi doprowadzić do pogłębienia wady, a że jestem amatorem to uznałem że szkoda niszczyć zdrowie. Z siłowni jednak nie chcę rezygnować, ale pojawia się problem z doborem planu treningowego i ćwiczeń.

Byłem również u 4 różnych ortopedów, zrobiłem rentgena odcinka piersiowego, na którym wyszły lekkie skrzywienie boczne (prawdopodobnie jakaś choroba z dzieciństwa). Nie zakazywali ćwiczeń ale odradzali te najcięższe.

Wszystkie "sensowne" plany treningowe jakie widziałem opierały się głównie na złotych ćwiczeniach (przysiady, MC, wyciskanie). Ja mogę robić ćwiczenia przy których nie będzie nacisku osiowego z góry.

Ostatni trening zrobiłem tak:
Drążek chwytem neutralnym 5x5
Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4x10x 0\5\10\10 kg
Dipsy 5x6
Wyciskanie od czoła na skosie 45 stopni 4x7x 40\45\50\55 kg
Face Pull 4x12 (obciążenia nie znam, nie wiem ile ważą sztabki)

Brakuje mi w tym treningu nóg, które nie wiedziałem jak zrobić (możliwe że nożyce czy wykroki z niskim obciążeniem będą ok), oraz intensywności. Gdy na początku treningu robiłem w rampie MC i high pull to po treningu czułem się konkretnie zmęczony, teraz tego nie było.

I tu jest finalnie prośba do was, czy moglibyście doradzić jak ułożyć ten trening? Dalej jechać FBW z większą ilością ćwiczeń, czy może zrobić jakąś wersję splitu? Jeśli to drugie to jakie ćwiczenia dodać?

Tak, znacznie zdrowiej jest nachwytem. Jeżeli nie trenujesz TS to używaj pasków do ostatnich serii, gdzie chwyt puszcza.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Panowie, wiem że problem może nie być typowy\łatwy, ale na pewno ktoś jest w stanie coś doradzić. Już kij z samymi ćwiczeniami, je sobie jakoś dobiorę, tylko w jaki plan to wszystko ułożyć?

No dobra, wymyśliłem taki plan:

Nogi- wykroki 4s
Nogi- uginanie nóg w leżeniu\staniu 4s
Plecy- drążek 5s \ wiosłowanie
Plecy- wznosy w opadzie 5s
Klatka- dipsy 5s
Klatka- Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
Barki- wyciskanie na skosie 45 stopni 4s
Barki- face pull 4s

na koniec streching i luźny zwis na drążku

Robiłbym to 3 razy w tygodniu i co trening zmieniał ćwiczenia tam gdzie postawiłem znak "\". Stosowałbym równą ilość powtórzeń i progresję ciężaru co serię (poza drążkiem i dipsami, tu robie z ciężarem ciała). Jestem świadomy że ten plan to trochę "wynalazek", ale czy sądzicie że mogę z nim zanotować progres? jakieś sugestie?

Wina takiego stanu rzeczy jest nieprawidłowa technika w tych ćwiczeniach. Nie ma co zwalać winy na mc czy wyciskanie w staniu i demonizować tych ćwiczeń. Krzywde możesz sobie zrobić każdym niepoprawnie wykonanym ćw.

j/w

dodam od siebie, że zawsze kiedy będziesz wyciskał na hiperekstensji grzbietu stojąc oraz ciągnął w MC przechwytem cały czas bez zmiany rąk, a jesteś wyjątkowo podatny na skrzywienia to niestety skutki będą opłakane.

Antos czyli mc polecasz robić np jeden trening przechwyt a kolejny nachwytem?

Chyba jeżeli robisz przechwytem to oznacza to, że nachwytem nie dasz rady. Pomyśl choć przez moment.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-08-01 18:42:34

No nie koniecznie, bo ja od początku robiłem przechwytem tkwiąc z przekonaniu, że to jedyna prawidłowa wersja. Po czym natknąłem się na stwierdzenie, że ćwicząc przechwytem możemy sobie naciągnąć biceps, bark, więc zacząłem robić nachwytem i szło tak samo. Zapoznaj się dokładniej z problemem zamiast pochopnie wyciągać wnioski i najeżdżać na innych użytkowników.

Ojej, jaki przewrażliwiony

Nie mówimy tu o początkach. Jest dział powyżej od tego.

Ja też nie mówię o początkach, tylko o tym, że od POCZĄTKU swoich treningów które trwają już jakiś czas robię mc przechwytem.

Czyli suma sumarum - jeżeli mam możliwości robić mc nachwytem to ćwiczyć tak cały czas nie wracając do przechwytu?