FBW 5x5

A
- przysiad (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wyciskanie na lawce (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wioslowanie (30x8) 50/50/50/50/50x5
- pompki 20/15/10
+łydki i brzuch
B
- przysiad (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wyciskanie w staniu (8x20) 40/40/40/40/40x5
- mc(klasyk) 35/45/55/65/70x5
- drazek (podchwytem) 3 x max 16/12/8
+łydki i brzuch

Czy stosować metodę piramidy tj. np
- wyciskanie na ławce 40/50/60/70/80 x5 serii

na łydki wspięcia na palcach 3x10 z ciężarem
pytanie co na brzuch ? 3x10 z ciężarem czy jakiś abs II czy coś innego ?
Dodatkowe ćwiczenia są dla mnie ważne bo priorytetem dla mnie są nogi(uda i łydki) oraz brzuch.

Plan dostosowujesz do tego, ile w tej chwili robisz w seriach ciężarowo oraz czy masz na tym dalej progres. Jak ktoś ma stały, dobry progres na objętościówce - nie musi nic kombinować. Jak zaczyna się robić ciężko i brak progresu - można walnąć rampę, lub obciąć objętość ogólnie (zakres powtórzeń/ilość ćwiczeń/ilość serii)

Co do diety - różne metody na różnych ludzi różnie działają. Niektórzy potrafią 'na głodniaka' z rana bić rekordy życiowe, ja na przykład muszę mieć przynajmniej 2-3 posiłki i dużo węgli, aby mi się dobrze ćwiczyło.

TO MA WYGLĄDAĆ DAK:

Najważniejsza jest seria docelowa. Dla serii docelowej 100kg robisz 60,70,80,90,100% - twoje pięć serii po pięć powtórzeń

Czyli kolejno: 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg

Jak możesz, to dokładasz ciężar. Załóżmy 2kg. Więc masz nową serię docelową - 102kg. I od tej serii znowy obliczasz 60,70,80,90,100% ... łapiesz? ;)_

Ok, więc jak docelowo cisne 80 kg 5 razy to robie 48 56 64 72 80 ?

A co z brzuchem i lydkami

łydki i brzuch robisz naprzemiennie na każdej sesji. chyba że chcesz koniecznie katować łydki to co trening,a brzuch co 2gi.
wymagające ćw na brzuch: https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html 

Xyron

TO MA WYGLĄDAĆ DAK:

Najważniejsza jest seria docelowa. Dla serii docelowej 100kg robisz 60,70,80,90,100% - twoje pięć serii po pięć powtórzeń

Czyli kolejno: 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg

Jak możesz, to dokładasz ciężar. Załóżmy 2kg. Więc masz nową serię docelową - 102kg. I od tej serii znowy obliczasz 60,70,80,90,100% ... łapiesz? ;)_

czemu nie może robić stałą wagą wszystkie serie. To jest plan traktora dzisiaj zacząłem go własnie stosować. Traktor napisał ten plan i jest moderatorem z 7000 postami, musi wiedzieć co pisze.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

PrzeciętnyKowalski

czemu nie może robić stałą wagą wszystkie serie.

przeczytaj jeszcze raz cały temat w linku który wkleiłeś....

bm_pl

PrzeciętnyKowalski

czemu nie może robić stałą wagą wszystkie serie.

przeczytaj jeszcze raz cały temat w linku który wkleiłeś....

Traktor napisał, że tylko MC nie robimy tą samą wagą. O co ci chodzi. Wytłumacz mi bo nie rozumiem.

Wersja z RAMPĄ pozwoli założycielowi tematu łatwiej progresować - im większy poziom wytrenowania, tym aby osiągać lepsze rezultaty siłowe, konieczne jest zmniejszenie objętości. Łapiesz? Inny etap, inne rozwiązania.

Ok, podsumowując żeby wszystko było ok bo dziś planuję zacząć ćwiczyć:
A + łydki + 1 z podanych ćwiczeń 3 serie
B + łydki 3 serie
A + łydki + 1 z podanych, ale inne niż wcześniej ćwiczeń 3 serie
B + łydki 3 serie
itd.
Robię rampą 60,70,80,90,100% + seria rozgrzewkowa

Ostatnie pytanie dla zupełnej jasności bo różne teksty czytałem już na ten temat. Rozumiem, że mam ćwiczyć tak:
przysiad 5 serii, dopiero potem wycisk 5 serii itd.
bo widziałem też opcje na przysiad 1 seria, wycisk 1 seria itp. i tak 5 cykli jak w ABW co mi się szczerze nie podoba...

cobenh

Ostatnie pytanie dla zupełnej jasności bo różne teksty czytałem już na ten temat. Rozumiem, że mam ćwiczyć tak:
przysiad 5 serii, dopiero potem wycisk 5 serii itd.

tak właśnie masz ćwiczyć

Xyron

Wersja z RAMPĄ pozwoli założycielowi tematu łatwiej progresować - im większy poziom wytrenowania, tym aby osiągać lepsze rezultaty siłowe, konieczne jest zmniejszenie objętości. Łapiesz? Inny etap, inne rozwiązania.

Aha kminię. Ja już trenuję rok to też będę cwiczył z Rampą. A tak w ogóle czy uważasz, że ten plan jest dobry dla mnie, ćwiczę już rok i waże 90 kg ( w niedalekiej przyszłości będę na diecie low carb)