w kwietniu ponad miesiąc(ostatnio przerabiany plan), wcześniej przez jakieś 3 lata ćwiczyłem bardzo niesystematycznie np.miesiąc ćwiczenia - 3 przerwy i jedyne co z tego mam to delikatny zarys mięśni i siłę
Uprawiane inne sporty
nic nie trenuję, ale gram 1-2 razy w tygodniu w nogę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
FBW 5x5 ale przerwałem przez uraz kolana(możliwe, że spowodowany zbyt dużym ciężarem przy przyysiadzie bo wykonywałem 5 seri piramidą i chyba żle zastowosałem
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Szacuny
0
Napisanych postów
3
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
57
A
- przysiad (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wyciskanie na lawce (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wioslowanie (30x8) 50/50/50/50/50x5
- pompki 20/15/10
+łydki i brzuch
B
- przysiad (40x8) 75/75/75/75/75x5
- wyciskanie w staniu (8x20) 40/40/40/40/40x5
- mc(klasyk) 35/45/55/65/70x5
- drazek (podchwytem) 3 x max 16/12/8
+łydki i brzuch
Czy stosować metodę piramidy tj. np
- wyciskanie na ławce 40/50/60/70/80 x5 serii
na łydki wspięcia na palcach 3x10 z ciężarem
pytanie co na brzuch ? 3x10 z ciężarem czy jakiś abs II czy coś innego ?
Dodatkowe ćwiczenia są dla mnie ważne bo priorytetem dla mnie są nogi(uda i łydki) oraz brzuch.
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
Plan dostosowujesz do tego, ile w tej chwili robisz w seriach ciężarowo oraz czy masz na tym dalej progres. Jak ktoś ma stały, dobry progres na objętościówce - nie musi nic kombinować. Jak zaczyna się robić ciężko i brak progresu - można walnąć rampę, lub obciąć objętość ogólnie (zakres powtórzeń/ilość ćwiczeń/ilość serii)
Co do diety - różne metody na różnych ludzi różnie działają. Niektórzy potrafią 'na głodniaka' z rana bić rekordy życiowe, ja na przykład muszę mieć przynajmniej 2-3 posiłki i dużo węgli, aby mi się dobrze ćwiczyło.
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.
Szacuny
0
Napisanych postów
24
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
203
Xyron
TO MA WYGLĄDAĆ DAK:
Najważniejsza jest seria docelowa. Dla serii docelowej 100kg robisz 60,70,80,90,100% - twoje pięć serii po pięć powtórzeń
Czyli kolejno: 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg
Jak możesz, to dokładasz ciężar. Załóżmy 2kg. Więc masz nową serię docelową - 102kg. I od tej serii znowy obliczasz 60,70,80,90,100% ... łapiesz? ;)_
czemu nie może robić stałą wagą wszystkie serie. To jest plan traktora dzisiaj zacząłem go własnie stosować. Traktor napisał ten plan i jest moderatorem z 7000 postami, musi wiedzieć co pisze.
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
Wersja z RAMPĄ pozwoli założycielowi tematu łatwiej progresować - im większy poziom wytrenowania, tym aby osiągać lepsze rezultaty siłowe, konieczne jest zmniejszenie objętości. Łapiesz? Inny etap, inne rozwiązania.
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.
Szacuny
0
Napisanych postów
3
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
57
Ok, podsumowując żeby wszystko było ok bo dziś planuję zacząć ćwiczyć:
A + łydki + 1 z podanych ćwiczeń 3 serie
B + łydki 3 serie
A + łydki + 1 z podanych, ale inne niż wcześniej ćwiczeń 3 serie
B + łydki 3 serie
itd.
Robię rampą 60,70,80,90,100% + seria rozgrzewkowa
Ostatnie pytanie dla zupełnej jasności bo różne teksty czytałem już na ten temat. Rozumiem, że mam ćwiczyć tak:
przysiad 5 serii, dopiero potem wycisk 5 serii itd.
bo widziałem też opcje na przysiad 1 seria, wycisk 1 seria itp. i tak 5 cykli jak w ABW co mi się szczerze nie podoba...
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
cobenh
Ostatnie pytanie dla zupełnej jasności bo różne teksty czytałem już na ten temat. Rozumiem, że mam ćwiczyć tak:
przysiad 5 serii, dopiero potem wycisk 5 serii itd.
tak właśnie masz ćwiczyć
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.
Szacuny
0
Napisanych postów
24
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
203
Xyron
Wersja z RAMPĄ pozwoli założycielowi tematu łatwiej progresować - im większy poziom wytrenowania, tym aby osiągać lepsze rezultaty siłowe, konieczne jest zmniejszenie objętości. Łapiesz? Inny etap, inne rozwiązania.
Aha kminię. Ja już trenuję rok to też będę cwiczył z Rampą. A tak w ogóle czy uważasz, że ten plan jest dobry dla mnie, ćwiczę już rok i waże 90 kg ( w niedalekiej przyszłości będę na diecie low carb)