push/pull

Wiek 20
Waga 78
Wzrost 173
Staz na siłowni około 2 lata
Inne uprawiane sporty-piłka nożna 4x w tygodniu


Rozpiska do oceny chciałbym ćwiczyc 2 lub 3 razy w tygodniu dlatego beda rozpisku push i pull, jesli bede cwiczyl 2x w tygodniu to bedzie tylko pus/pull na zmiane jesli 3x to widaomo 1 tydzien push/pull/push a kolejny z dominacja pull.

1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- przysiad na suwnicy lub wykroki 3x10-12
- martwy ciąg 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch


jestem kompl;etnie zielony w tym treningu wiec dostosuje sie do waszych rad.

Jednak zmiana zdecydowałem się to lekko skorygowac i wyszło coś takiego PUSH
- Wyciskanie sztangi poziomo 4s
- Wyciskanie hantli skos górny 3s
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s
- Unoszenie hantli bokiem 3s
- Pompki na poręczach 4s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
- Brzuch

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2s 12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s
- brzuch


co o tym myślicie?

1 pytanie- co z powtórzeniami, jaka ilość ich zaserwować,i czy maja byc stale dal kazdej serii czy cos mieszac?
2 pytanie- chcialbym zeby w tygodniu dominacji ktorego z rodzajow(czyli push lub pull) drugi trening wykonywac z lekko innymi cwiczeniami(np jak w poniedzialek w push jest 4 serie pompek na poreczach to w w sobote np zrobic 4s francuskiego wyciskania lub np 2 serie francuza i 2 serie prostowania ramion ze sztanga, nie chce mieszac tak przy podstrawowych zlozonych cwiczeniach tylko wlasnie raczej na mniejsze partie, co o tym sadzicie ?

Po pierwsze przysiady to ruch push, unoszenie hantli bokiem to pull, brzuch to ruch pull, po drugie plan przeładowany, po trzecie zła kolejność ćwiczeń, po czwarte za duża objętość.
(WERSJA OBJĘTOŚCIOWA, STAŁY CIĘŻAR, ZAKRES POWTÓZEŃ 6-10)
PUSH:

1. Przysiady 4s
2. Wyciskanie leżąc 3s
3. Wyciskanie żołnierskie 3s
4. Pompki na poręczach 3s
(ew. możesz dodać jeden dodatek: rozpiętki na skosie+ LUB wyciskanie francuskie LUB wykroki)

PULL:

1. Martwy Ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wiosłowanie 3s
4. Uginanie sztangi 3s
(ew. możesz dodać jeden dodatek: młotki LUB szrugsy LUB jakieś ćwiczenie na brzuch LUB unoszenie hantli bokiem)

LUB

Wszystkie wielostawy ze sztangą robisz systemem 5x5, odpowiednio 60,70,80,90,100% ciężaru docelowego. (wtedy w pull dajesz wiosło przed drążkiem), brzuch robisz większym zakresem 15-20p

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-30 20:29:08

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-30 20:30:26