anders90 - czas wypełnić rękawy! MASA po redukcji

cześć i czołem

była redukcja, czas na zrobienie trochę mięcha

Dane:
Waga: 74 (90 kg przed redukcją było)
Wzrost: 180
Wiek: 22
Staż: przez 2 lata ćwiczyłem na siłowni, później 2 letnia przerwa, teraz powrót!
Trening siłowy: 3xtyg FBW

Wymiary:
(obwody przed redukcją i po, na luzie bez napinania się)
pas: 97 cm > 83 cm
lewa ręka: 33 cm > 32 cm
prawa ręka: 34 cm > 33 cm
tyłek: 107 cm > 95 cm
talia: 90 cm > 79 cm
klatka: 110 cm > 100 cm
ramiona: 132 cm > 120 cm

Cel: ładna, estetyczna sylwetka

Zdjęcia:
Przed redukcją (przód):
http://img402.imageshack.us/img402/246/20120303134720.jpg
Po redukcji (przód):
http://img88.imageshack.us/img88/7258/20120616135033.jpg
Przed redukcją (bok):
http://img51.imageshack.us/img51/473/20120303134738.jpg
Po redukcji (bok):
http://img39.imageshack.us/img39/2489/20120616135002.jpg

Kilka innych zdjęć po redukcji:
http://img684.imageshack.us/img684/2535/20120707224452.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/684/20120707222309.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/341/20120707222244.jpg/

Dieta:
Od dobrych 4-5 miesięcy jestem na diecie LC i wyglądała ona tak:
http://img715.imageshack.us/img715/3372/dieta20120705.png

Rozpiska do której powoli będę zmierzał:
http://img820.imageshack.us/img820/7655/dieta20120706.png

Wartości odżywcze wyliczyłem przy pomocy dziennika Vitalmax. Przez połowę sierpnia zamierzam stopniowo wprowadzać nowe produkty itd
http://img266.imageshack.us/img266/1706/aaakqc.png

Suplementacja:
brak. w późniejszym czasie zastanowię się może nad jakimś białkiem i przy następnej redukcji wezmę pod uwagę jakiś spalacz i bcaa


Trening:

A:

Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Wyciskanie sztangielek skos w góre
Unoszenie sztangielek na boki

B:

Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku podchwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy

Typowy FBW, rozpisany przez Viren'a w którymś temacie podwieszonym:)
Ciężko będzie mi się pożegnać z treningiem aerobowym:(

Brzuch będę katował 2x w tyg


Wszystko zaczynam wprowadzać od sierpnia a pierwszy trening już w tą środę!!

zakładam dziennik dla własnej motywacji ale liczę również na jakieś wsparcie i uwagi!








Zmieniony przez - anders90 w dniu 2012-07-29 16:39:11

Zmieniony przez - anders90 w dniu 2012-07-29 16:41:45

wczorajszy trening był całkiem udany. ćwiczyło mi się już bardzo dobrze. po jutrzejszym wrzucę rozpiske co i ile. dieta też była trzymana.


dzisiaj z kcal troche przesadziłem chyba(?)
dzisiejszy jadłospis:

Przemiana fajna ALE:

- zdecydowanie kcal masz - 2,5K do których dążysz to już powinno być na starcie.
- byłeś na LC? Mi to na jakiś LFat wygląda
- te 1600 kcal to była głodówka dla twojego organizmu
- teraz musisz nabrać dobrego mięśnia, podbić masę i będzie git

Poza tym klasycznie - powodzenia

Zarąbista przemiana, spod tłuszczu fitnessowiec się wyłonił. Co robiłeś by zredukować oprócz diety, jakieś aeroby, pływanie? Ile serii i powtórzeń w ćwiczeniach? Bo jak dla mnie tylko 4 wielostawy byłoby za mało;);) Masz pewnie 2-3 serie robocze i kilka rozgrzewkowych, co? Siła powinna nieźle pójść. Powodzenia

Ps. Dlaczego w profilu masz nieco inne dane niż te, które podałeś w temacie? Bo jednak ramię teraz nie ma 37 cm w obwodzie, prawda?;)

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-07-29 18:11:25

kalikstat, chcę stopniowo wprowadzać zmiany, żeby po prostu nie pęknąć i żeby nie było efektu joł-joł :D

Gats 2, biegałem co drugi dzień z rana na czczo, średnio 25-30 min. dane w profilu są sprzed 2 lat pewnie, zaraz może zaktualizuje;)

co do treningu to się naczytałem teraz i zmieniam strategie. Zacznę od jednego zestawu a po 4-6 tyg dodam drugi. Trening FBW od traktora:

1. przysiad
2. martwy ciąg
3. wyciskanie na ławce skos
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drążku

co do ilości serii i powtórzeń to się jeszcze zastanowię nad tym i wyjdzie w praniu pewnie, ale myślę że będę oscylować między 3-4 seriami i 12-15 powtórzeniami na ćwiczenie, zwiększając obciążenia

tak między nami: u traktora w planie nie ma MC, powinien być RDL (albo coś innego na dwójki)

zgubiłem słówko 'rumuński' ;)

Chyba Low Fat a nie Carb.

masz drastycznie niska ilosc tłuszczy, podbij przynajmniej do tych 50g
nie boj sie o efekt jojo

cvfdbkz

Chyba Low Fat a nie Carb.

masz drastycznie niska ilosc tłuszczy, podbij przynajmniej do tych 50g
nie boj sie o efekt jojo

Również zwróciłem na to uwagę. Kcal też póki niezbyt wysokie...

spokojnie chłopaki jeszcze zacznę wp*****lać akurat z tym nie mam problemu :D

dzisiejszy dzień,
trening: 35 min biegu z rana
dieta:
śniadanie: jajecznica 3 białka, jedno żółtko, makaron, szpinak, migdały, banan
I obiad: kurczak, warzywa, soczewica
II obiad: mix sałatek, soczewica, jogurt naturalny

na wieczór będzie twaróg z oliwą i kakao

od jutra siłownia, soczewica wypada z mojego jadłospisu i dodam posiłek jeden












Zmieniony przez - anders90 w dniu 2012-07-31 18:36:20

Panowie LIPA jest

trening masakra po prostu, ledwo dałem radę samymi sztangami wyćwiczyć po 15p, ale hardo dokładałem ciężar. nie spisywałem wartości, ale przy następnych postaram się robić notatki. Widać że redukcja strasznie mnie wymęczyła, jestem po prostu bez silny dosłownie w oczach mi się przewracało.

w piątek postaram się podejść do tego na spokojnie, bo dzisiaj to był szok.


co do żywienia było wszystko ok. z samego rańca wszamałem michę owsianki

800kcal wyszło, sporo ale na śniadanko można sobie pozwolić
reszta posiłków ryż, kurczak, warzywa. zdjęć nie będę wrzucał bo pewnie poniektórym już się niedobrze robi na samą myśl




Zmieniony przez - anders90 w dniu 2012-08-01 21:33:58

Hardy dzień jutro będziesz miał

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-01 21:59:41