...
Napisał(a)
Tak, a i tak nie sądze by było to konieczne. Bo po zmianie na większą objętość progres powinien być znaczny,
...
Napisał(a)
Ok, dzieki bardzo za pomoc.
Dostosuje sie do rad i po tygodniowym wypoczynku wracam do treningow!
Dostosuje sie do rad i po tygodniowym wypoczynku wracam do treningow!
...
Napisał(a)
28.07.2012 - FBW A2
1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 10 - progresja + regresja
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 10
60 kg x 10
40 kg x 17
2. Pompki na poreczach - RAMPA 5 - progresja + regresja
+5kg x 5
+10 kg x 5
+ 15 kg x 5
+20 kg x 5
+10kg x 10
3. Wioslo sztanga - RAMPA 5 - progresja + regresja
60 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
60 kg x 10
50 kg x 10
4. Uginanie sztanga
20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12
17,5 kg x 10 + dropset 10kg x 10
5. Dodatki
5a) Wspiecia stojac
90 kg x 20
100 kg x 20
70 kg x 25
5b) Unoszenie bokiem
8kg x 12
8kg x 12
7 kg x 10 + dropset 4kg x 6
Przysiady - od 80kg (trzecia seria) lalo sie ze mnie jakbym wyszedl z wody. Wpadlem na pomysl ostatniej serii na 20 ruchow ale jednak po 17-tu odpuscilem thisispaapaa
Wioslo - zszedlem z ciezarem zeby lepiej poczuc prace najszerszych.
Reszta standardowo.
1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 10 - progresja + regresja
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 10
60 kg x 10
40 kg x 17
2. Pompki na poreczach - RAMPA 5 - progresja + regresja
+5kg x 5
+10 kg x 5
+ 15 kg x 5
+20 kg x 5
+10kg x 10
3. Wioslo sztanga - RAMPA 5 - progresja + regresja
60 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
60 kg x 10
50 kg x 10
4. Uginanie sztanga
20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12
17,5 kg x 10 + dropset 10kg x 10
5. Dodatki
5a) Wspiecia stojac
90 kg x 20
100 kg x 20
70 kg x 25
5b) Unoszenie bokiem
8kg x 12
8kg x 12
7 kg x 10 + dropset 4kg x 6
Przysiady - od 80kg (trzecia seria) lalo sie ze mnie jakbym wyszedl z wody. Wpadlem na pomysl ostatniej serii na 20 ruchow ale jednak po 17-tu odpuscilem thisispaapaa
Wioslo - zszedlem z ciezarem zeby lepiej poczuc prace najszerszych.
Reszta standardowo.
...
Napisał(a)
Nic tak nie miażdży jak dropy przy siadach. Ładny ciężar w tych frontach poszedł widzę.
...
Napisał(a)
29.07.2012 -> 06.08.2012 - WAKACJE!
Wreszcie ten piekny czas - odpoczynek. Nie bede lezal do gory brzuchem bo wyjezdzam w polskie & slowackie Tatry wiec troche polaze i jakby nie bylo - dokatuje lydki
Z dieta odpuszczam tj. bede staral sie dobierac w miare zdrowe produkty jednak nie popadam w paranoje zeby nagle wyciagnac pojemnik i jesc na szlaku kurczaka z ryzem.
Do zobaczenia za tydzien!
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-07-29 12:05:14
Wreszcie ten piekny czas - odpoczynek. Nie bede lezal do gory brzuchem bo wyjezdzam w polskie & slowackie Tatry wiec troche polaze i jakby nie bylo - dokatuje lydki
Z dieta odpuszczam tj. bede staral sie dobierac w miare zdrowe produkty jednak nie popadam w paranoje zeby nagle wyciagnac pojemnik i jesc na szlaku kurczaka z ryzem.
Do zobaczenia za tydzien!
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-07-29 12:05:14
...
Napisał(a)
Nowy plan - czyli wracamy do pracy!
PLAN:
PON: Nogi
WT: Barki, triceps, biceps
SR: -
CZW: Plecy
PT: Klata
SOB: -
NDZ: -
PON: Nogi:
Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii)
Przysiady przednie 4x 8-10
Wykroki 3x 10
MC na prostych 4-5x 6-10
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15
Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30
Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX
WT:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
Wyciskanie hantli siedzac 3x 12-15
Unoszenie na boki 3x 12-15
Face pull 3x 15
Triceps:
Wyciskanie wasko 4x 8-10
Odwrotne pompki 3x 10
Prostowanie linek wyciagu 3x 15
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-10
uginanie z supinacja hantlami 3x 12-15
modlitewnik mlotkowo jednoracz 3x 15
CZW: Plecy
MC RAMPA 6 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło sztanga RAMPA 6 (4-6 serii)
Wioslo polsztanga oburacz 2x 15
Szrugsy 2-3 x 15-20
Spiecia lezac 2-3x 15-30
PT: Klata
Pompki na poreczach RAMPA 6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Rozpietki 3x 12-15
Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15
Wspiecia stojac 2-3x15-30
Na poczatku zanizone ciezary w podstawowych cwiczeniach, z czasem bede dorzucal zelastwa.
PLAN:
PON: Nogi
WT: Barki, triceps, biceps
SR: -
CZW: Plecy
PT: Klata
SOB: -
NDZ: -
PON: Nogi:
Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii)
Przysiady przednie 4x 8-10
Wykroki 3x 10
MC na prostych 4-5x 6-10
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15
Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30
Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX
WT:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
Wyciskanie hantli siedzac 3x 12-15
Unoszenie na boki 3x 12-15
Face pull 3x 15
Triceps:
Wyciskanie wasko 4x 8-10
Odwrotne pompki 3x 10
Prostowanie linek wyciagu 3x 15
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-10
uginanie z supinacja hantlami 3x 12-15
modlitewnik mlotkowo jednoracz 3x 15
CZW: Plecy
MC RAMPA 6 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło sztanga RAMPA 6 (4-6 serii)
Wioslo polsztanga oburacz 2x 15
Szrugsy 2-3 x 15-20
Spiecia lezac 2-3x 15-30
PT: Klata
Pompki na poreczach RAMPA 6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Rozpietki 3x 12-15
Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15
Wspiecia stojac 2-3x15-30
Na poczatku zanizone ciezary w podstawowych cwiczeniach, z czasem bede dorzucal zelastwa.
...
Napisał(a)
07.08.2012 - Nogi
1. Przysiady tylne pelne - RAMPA 8
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8
2. Przysiady przednie pelne
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
3. Wykroki
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 8
4. MC na prostych
60 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 10
5. Uginanie + prostowanie
2 sztabki x 15 + 62 kg x 15
2 szt x 12 + 50 kg x 12
1 szt x 15 +37 kg x 15
Masakra - juz przy wykrokach ledwo zylem. Dawno czegos takiego nie bylo - pot lal sie strumieniami, nogi slizgaly sie na kropelkach potu przy wykrokach.
Zobaczymy jak bedzie jutro z poruszaniem sie :D
1. Przysiady tylne pelne - RAMPA 8
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8
2. Przysiady przednie pelne
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
3. Wykroki
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 8
4. MC na prostych
60 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 10
5. Uginanie + prostowanie
2 sztabki x 15 + 62 kg x 15
2 szt x 12 + 50 kg x 12
1 szt x 15 +37 kg x 15
Masakra - juz przy wykrokach ledwo zylem. Dawno czegos takiego nie bylo - pot lal sie strumieniami, nogi slizgaly sie na kropelkach potu przy wykrokach.
Zobaczymy jak bedzie jutro z poruszaniem sie :D
...
Napisał(a)
08.08.2012 - Barki, Triceps, Biceps
[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie
40 kg x 10
40 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
2. Wyciskanie hantli siedzac
17,5 kg x 12
17,5 kg x 10
15 kg x 10
3. Unoszenie w bok
7kg x 15
7 kg x 15
6 kg x 15
4. Face pull
8 sztabka x 15
8 szt x 15
8 szt x 15
[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko
60 kg x 8
60 kg x 7
50 kg x 10
50 kg x 8
2. Odwrotne pompki
+20 kg x 12
+20 kg x 10
+10 kg x 12
3. Prostowanie linek wyciagu
3 sztabka x 15
3 szt x 15
3 szt x 15
[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko
CC x 10
CC x 8
CC x 8
2. Uginanie hantli naprzemiennie
10 kg x 12
10 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
3. Modlitewnik
20 kg x 12
20 kg x 10
15 kg x 15
+przedramiona - rolowanie hantli 2x 20kg
Strasznie ciezko wyciskanie wasko - pewnie przez zmeczone barki. Nogi zakwaszone do granic mozliwosci.
Dostalem pudelko z suplami - od Poniedzialku poleci mono Universal-a.
[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie
40 kg x 10
40 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
2. Wyciskanie hantli siedzac
17,5 kg x 12
17,5 kg x 10
15 kg x 10
3. Unoszenie w bok
7kg x 15
7 kg x 15
6 kg x 15
4. Face pull
8 sztabka x 15
8 szt x 15
8 szt x 15
[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko
60 kg x 8
60 kg x 7
50 kg x 10
50 kg x 8
2. Odwrotne pompki
+20 kg x 12
+20 kg x 10
+10 kg x 12
3. Prostowanie linek wyciagu
3 sztabka x 15
3 szt x 15
3 szt x 15
[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko
CC x 10
CC x 8
CC x 8
2. Uginanie hantli naprzemiennie
10 kg x 12
10 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
3. Modlitewnik
20 kg x 12
20 kg x 10
15 kg x 15
+przedramiona - rolowanie hantli 2x 20kg
Strasznie ciezko wyciskanie wasko - pewnie przez zmeczone barki. Nogi zakwaszone do granic mozliwosci.
Dostalem pudelko z suplami - od Poniedzialku poleci mono Universal-a.
...
Napisał(a)
Kurcze - zastanawiam sie czy napewno wrzucic wioslo podchwytem w treningu plecow.
Ogolnie wyglada to tak:
Zawsze gdzies tam mi chodzilo po glowie ze wioslo nachwytem mocniej atakuje najszersze. Jak myslicie - ktore wioslo bedzie tu trafniejsze i dlaczego?
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-09 18:57:40
Ogolnie wyglada to tak:
TreningMC RAMPA 6 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło sztanga RAMPA 6 (4-6 serii) [NACHWYT czy PODCHWYT?]
Wioslo polsztanga oburacz 2x 15
Szrugsy 2-3 x 15-20
Zawsze gdzies tam mi chodzilo po glowie ze wioslo nachwytem mocniej atakuje najszersze. Jak myslicie - ktore wioslo bedzie tu trafniejsze i dlaczego?
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-09 18:57:40
...
Napisał(a)
10.08.2012 - Plecy
1. MC klasyk - RAMPA 10 - progresja
60 kg x 15
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10 [FILM]
2. Drazek srednim nachwytem
CC x 8
CC x 8
CC x 6
CC x 5
3. Wioslo polsztanga jednoracz
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 10
45 kg x 10
4. Wioslo sztanga nachwytem
50 kg x 12
45 kg x 12
5. Szrugsy
80 kg x 16
80 kg x 15
6. Brzuch
Spiecia lezac 2x [6kg]
Koleczko 2x CC
Drazek strasznie slabo - jak nigdy. Wioslo jednoracz mega - zwlaszcza jak dojde na odpowiednie ciezary.
FILM Z MC 90kg x 10:
Napewno zapomnialem sciagac lopatek - cos jeszcze nie tak? Piszcie co poprawic.
1. MC klasyk - RAMPA 10 - progresja
60 kg x 15
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10 [FILM]
2. Drazek srednim nachwytem
CC x 8
CC x 8
CC x 6
CC x 5
3. Wioslo polsztanga jednoracz
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 10
45 kg x 10
4. Wioslo sztanga nachwytem
50 kg x 12
45 kg x 12
5. Szrugsy
80 kg x 16
80 kg x 15
6. Brzuch
Spiecia lezac 2x [6kg]
Koleczko 2x CC
Drazek strasznie slabo - jak nigdy. Wioslo jednoracz mega - zwlaszcza jak dojde na odpowiednie ciezary.
FILM Z MC 90kg x 10:
Napewno zapomnialem sciagac lopatek - cos jeszcze nie tak? Piszcie co poprawic.
Poprzedni temat
Dobry trening
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- ...
- 64
Następny temat
Ocena i poprawa planu treningowego
Polecane artykuły