[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Tak, a i tak nie sądze by było to konieczne. Bo po zmianie na większą objętość progres powinien być znaczny,

Ok, dzieki bardzo za pomoc.
Dostosuje sie do rad i po tygodniowym wypoczynku wracam do treningow!

28.07.2012 - FBW A2

1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 10 - progresja + regresja

50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 10
60 kg x 10
40 kg x 17

2. Pompki na poreczach - RAMPA 5 - progresja + regresja

+5kg x 5
+10 kg x 5
+ 15 kg x 5
+20 kg x 5
+10kg x 10

3. Wioslo sztanga - RAMPA 5 - progresja + regresja

60 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
60 kg x 10
50 kg x 10

4. Uginanie sztanga

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12
17,5 kg x 10 + dropset 10kg x 10

5. Dodatki

5a) Wspiecia stojac

90 kg x 20
100 kg x 20
70 kg x 25

5b) Unoszenie bokiem

8kg x 12
8kg x 12
7 kg x 10 + dropset 4kg x 6


Przysiady - od 80kg (trzecia seria) lalo sie ze mnie jakbym wyszedl z wody. Wpadlem na pomysl ostatniej serii na 20 ruchow ale jednak po 17-tu odpuscilem thisispaapaa
Wioslo - zszedlem z ciezarem zeby lepiej poczuc prace najszerszych.
Reszta standardowo.

Nic tak nie miażdży jak dropy przy siadach. Ładny ciężar w tych frontach poszedł widzę.

29.07.2012 -> 06.08.2012 - WAKACJE!

Wreszcie ten piekny czas - odpoczynek. Nie bede lezal do gory brzuchem bo wyjezdzam w polskie & slowackie Tatry wiec troche polaze i jakby nie bylo - dokatuje lydki

Z dieta odpuszczam tj. bede staral sie dobierac w miare zdrowe produkty jednak nie popadam w paranoje zeby nagle wyciagnac pojemnik i jesc na szlaku kurczaka z ryzem.


Do zobaczenia za tydzien!

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-07-29 12:05:14

Nowy plan - czyli wracamy do pracy!

PLAN:
PON: Nogi
WT: Barki, triceps, biceps
SR: -
CZW: Plecy
PT: Klata
SOB: -
NDZ: -

PON: Nogi:

Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii)
Przysiady przednie 4x 8-10
Wykroki 3x 10
MC na prostych 4-5x 6-10
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15
Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX

WT:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
Wyciskanie hantli siedzac 3x 12-15
Unoszenie na boki 3x 12-15
Face pull 3x 15

Triceps:
Wyciskanie wasko 4x 8-10
Odwrotne pompki 3x 10
Prostowanie linek wyciagu 3x 15

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-10
uginanie z supinacja hantlami 3x 12-15
modlitewnik mlotkowo jednoracz 3x 15


CZW: Plecy
MC RAMPA 6 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło sztanga RAMPA 6 (4-6 serii)
Wioslo polsztanga oburacz 2x 15

Szrugsy 2-3 x 15-20
Spiecia lezac 2-3x 15-30

PT: Klata
Pompki na poreczach RAMPA 6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Rozpietki 3x 12-15
Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15

Wspiecia stojac 2-3x15-30


Na poczatku zanizone ciezary w podstawowych cwiczeniach, z czasem bede dorzucal zelastwa.

07.08.2012 - Nogi

1. Przysiady tylne pelne - RAMPA 8

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8

2. Przysiady przednie pelne

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8

3. Wykroki

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 8

4. MC na prostych

60 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 10

5. Uginanie + prostowanie

2 sztabki x 15 + 62 kg x 15
2 szt x 12 + 50 kg x 12
1 szt x 15 +37 kg x 15

Masakra - juz przy wykrokach ledwo zylem. Dawno czegos takiego nie bylo - pot lal sie strumieniami, nogi slizgaly sie na kropelkach potu przy wykrokach.

Zobaczymy jak bedzie jutro z poruszaniem sie :D

08.08.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie

40 kg x 10
40 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac

17,5 kg x 12
17,5 kg x 10
15 kg x 10

3. Unoszenie w bok

7kg x 15
7 kg x 15
6 kg x 15

4. Face pull

8 sztabka x 15
8 szt x 15
8 szt x 15

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko

60 kg x 8
60 kg x 7
50 kg x 10
50 kg x 8

2. Odwrotne pompki

+20 kg x 12
+20 kg x 10
+10 kg x 12

3. Prostowanie linek wyciagu

3 sztabka x 15
3 szt x 15
3 szt x 15
[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko

CC x 10
CC x 8
CC x 8

2. Uginanie hantli naprzemiennie

10 kg x 12
10 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

3. Modlitewnik

20 kg x 12
20 kg x 10
15 kg x 15

+przedramiona - rolowanie hantli 2x 20kg

Strasznie ciezko wyciskanie wasko - pewnie przez zmeczone barki. Nogi zakwaszone do granic mozliwosci.

Dostalem pudelko z suplami - od Poniedzialku poleci mono Universal-a.

Kurcze - zastanawiam sie czy napewno wrzucic wioslo podchwytem w treningu plecow.

Ogolnie wyglada to tak:

Trening

MC RAMPA 6 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło sztanga RAMPA 6 (4-6 serii) [NACHWYT czy PODCHWYT?]
Wioslo polsztanga oburacz 2x 15

Szrugsy 2-3 x 15-20

Zawsze gdzies tam mi chodzilo po glowie ze wioslo nachwytem mocniej atakuje najszersze. Jak myslicie - ktore wioslo bedzie tu trafniejsze i dlaczego?

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-09 18:57:40

10.08.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 10 - progresja

60 kg x 15
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10 [FILM]

2. Drazek srednim nachwytem

CC x 8
CC x 8
CC x 6
CC x 5

3. Wioslo polsztanga jednoracz

45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 10
45 kg x 10

4. Wioslo sztanga nachwytem

50 kg x 12
45 kg x 12

5. Szrugsy

80 kg x 16
80 kg x 15

6. Brzuch

Spiecia lezac 2x [6kg]
Koleczko 2x CC

Drazek strasznie slabo - jak nigdy. Wioslo jednoracz mega - zwlaszcza jak dojde na odpowiednie ciezary.

FILM Z MC 90kg x 10:




Napewno zapomnialem sciagac lopatek - cos jeszcze nie tak? Piszcie co poprawic.