Plan na bazie FBW do oceny

Witam. Jestem początkującym, mój staż więc wynosi 0, uczęszczam do LO, moja aktywność fizyczna ostatnimi czasy trochę spadła, ale nadal co jakiś czas gram w kosza, rower itp. Mam 17 lat, 186cm wzrostu i ważę 75kg. Ostatnio doszedłem do wniosku że warto by było zmienić trochę swoją sylwetkę. Tak więc wziąłem się zgłębianie informacji na temat ćwiczeń, planów, technik itp. Podczas ostatniej wycieczki w rodzinne strony udało mi się dostać do starych gazet wujka o kulturystyce (z lat 90-tych). Czytając je, natknąłem się na jeden bardzo przydatny artykuł, mianowicie "ABC początkującego kulturysty". Znalazłem w nim plan, który lekko zmodyfikowałem i który chciałbym tu poddać do waszego wglądu. Zmieniając go wykluczyłem ćwiczenia których realizacja (z przyczyn braku odpowiedniego sprzętu) byłaby niemożliwa i dodałem parę swoich które wydawały mi się słuszne. A właśnie, co do sprzętu który posiadam to są to: sztanga prosta, 2 sztangielki, gryf łamany (sry jeżeli przekręciłem nazwę), ławeczka (regulacja pochyłości), modlitewnik, ławeczka do brzuszków. Nie będę się tu rozpisywał nt. diety jaką mam zamiar wcielać stopniowo w życie codzienne bo jeszcze do końca jej nie ustaliłem. Ale co do planu, zakłada on ćwiczenia 3 razy w tygodniu, w każdy dzień całe ciało (zdaje mi się że jest to coś na wzór FBW). Moim celem jest masa i siła.
NOGI:
-rozgrzewka
-przysiady 2s x 8 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2s x 8 powt.
-wspięcia na palce 2s x 10-15 powt.
GRZBIET:
-wiosłowanie sztangą 2s x 6-10 powt.
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 2s x 6-10 powt.
KLATKA:
-rozgrzewka
-wyciskanie na ławeczce skośnej 2s x 8 powt.
-rozpiętki 2s x 8-10 powt.
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s x 8-10 powt.
-wyciskanie sztangielek 2s x 8-10 powt.
BICEPSY:
-ćwiczenie "21"
-na modlitewniku, gryf łamany 2s x 5-9 powt.
TRICEPSY:
-francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 5-9 powt.
-pompki w podporze 2s x 20 powt.
BRZUCH:
-spinanie mięśni brzucha 2s x 20-30 powt.
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków 2s x 20 powt.
Dodatkowo w 2 z tych 4 dni wolnych chciałbym wsadzić 30 min biegania dla spalenia tkanki tłuszczowej (głównie z okolic brzucha ;p).
Teraz prośba do Was, co sądzicie o takim planie? Czy aby nie za dużo ćwiczeń, serii, powtórzeń? Byłbym wdzięczny za korektę jeśli potrzebna ;) Pozdrawiam, Kamil

Buduj bazę, maksymalnie 6 ćwiczeń w sesji treningowej
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Czytaj i stosuj. Co do sprzętu to zainwestuj w drążek bo bardzo się przyda

nie układasz planów treningowych nie posiadasz wiedzy ani praktyki i tyle .

Plan j/w ci kolega podał plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

tyle zero filozofii , czytaj i jeszcze raz czytaj zacznij od TEGO

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Co do tego planu co kolego wyżej podałeś wszystko byłoby chyba ok tylko 2 sprawy:
1. Zamiast ćwiczenia 6 "podciąganie na drążku" można dać jakieś inne w zastępstwie? Fakt 1 że póki co nie mam drążka a 2 że próbowałem w szkole i nie dam rady choćby 2 razy się podciągnąć.
2. Nie widzę tam zbytnio czegoś bezpośrednio na biceps/triceps. Jak sprawa z udziałem tych mięśni wygląda?


Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-07-26 22:35:37

1. To jest raczej niezastąpione ćwiczenie (choć może lepiej ktoś mnie poprawi, bo szczerze mówiąc nie wiem czym i czy można je zastąpić ). To nic, że nie dajesz rady się podciągnąć - wystarczy, że podłożysz sobie jakiś stołek pod nogi do pomocy, skupiasz się na fazie negatywnej tego ćwiczenia (opuszczaniu - powolne i poprawne technicznie)
2. Nie kombinuj, plan jest tak ułożony aby pobudzał wszystkie twoje mięśnie nawet pomimo tego, że nie ma tam typowego ćwiczenia na bic/tric.

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 00:11:10

A co sądzicie o takim planie? Jest to przykładowe FBW, szczerze powiedziawszy podoba mi się bardziej od tego zaproponowanego bo ćwiczenia wydają się łatwiejsze. Też 3 razy w tygodniu
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Jedyny tylko problem że nie mam sprzętu potrzebnego do ćwiczenia na plecy, ale zapewne można jakąś alternatywę znaleźć; ;)

Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-07-27 13:53:10

bardzo słaby program treningowy to ma być TRENING SIŁOWY a nie różowe hantelki dlaczego tak piszę .

szczerze powiedziawszy podoba mi się bardziej od tego zaproponowanego bo ćwiczenia wydają się łatwiejsze

w czym masz problem chcesz ćwiczyć czy kombinować ?

to już troche nie rozumie, z jednej strony znawcy z forum podają taki plan jako dobry dla początkujących, a z drugiej okazuje się że to jakaś kicha, nie rozumie co w nim jest złego.

którzy znawcy ? program jest z mocno nie aktualnego artykułu .

oczywiście jeśli chcesz to nim trenuj .

POWODZENIA pomoc ode mnie już otrzymałeś a czy skorzystasz czy nie twój wybór .

Wyżej podałem Ci plan który możesz wykonywać ze swoim sprzętem, musisz tylko kupić drążek. Ćwiczenie na plecy? Wiosłowanie i drążek!