W podanym przez Cb planie wynika że na każde ćwiczenie trzeba wykonać 1 serię rozgrzewkową i 3 z ciężarem z il. powt. 12-15, tak? Tym sposobem mam ćwiczyć parę tygodni. A jak tu wygląda sprawa z progresją? Można zrobić że np co tydzień dodaję ok 2kg?
...
Napisał(a)
glinkoln
W podanym przez Cb planie wynika że na każde ćwiczenie trzeba wykonać 1 serię rozgrzewkową i 3 z ciężarem z il. powt. 12-15, tak? Tym sposobem mam ćwiczyć parę tygodni. A jak tu wygląda sprawa z progresją? Można zrobić że np co tydzień dodaję ok 2kg?
W podanym przez Cb planie wynika że na każde ćwiczenie trzeba wykonać 1 serię rozgrzewkową i 3 z ciężarem z il. powt. 12-15, tak? Tym sposobem mam ćwiczyć parę tygodni. A jak tu wygląda sprawa z progresją? Można zrobić że np co tydzień dodaję ok 2kg?
...
Napisał(a)
Ciężaru dokładaj choćby co trening nawet najmniejsze krążki które masz, jeśli tylko poprawnie technicznie, bez wymuszonych ruchów wykonasz zamierzoną ilość powtórzeń. Ćwiczysz dopóki przestaniesz notować progres. Pilnujesz diety, regeneracji (snu), systematyki i techniki. Wszystko
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:16:18
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:16:18
Jeśli pomogłem przyznaj SOG'a :)
...
Napisał(a)
Jeszcze tylko ostatnie pytanie co do powtórzeń. Czy tutaj można stosować tą zasadę z 1s-10 powt, 2ga-8 powt, 3cia-6 powt czy ćwiczyć cały czas stałą liczba 12-15? I CD odnosi się jako ciężar maksymalny jaki zdołam podnieść na danym ćwiczeniu? Bo troche nie pojmuję tej definicji ;)
Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-07-27 15:22:40
Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-07-27 15:22:40
...
Napisał(a)
Masz wszystko opisane w linku który Ci podałem, nie kombinuj. Zostań przy liczbie 12-15.
Ciężar docelowy to ciężar z jakim wykonasz założoną liczbę powtórzeń, ani jednego więcej, ani mniej.
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:24:07
Ciężar docelowy to ciężar z jakim wykonasz założoną liczbę powtórzeń, ani jednego więcej, ani mniej.
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:24:07
Jeśli pomogłem przyznaj SOG'a :)
...
Napisał(a)
Czyli przykładowo największym ciężarem jakim dokonam 15 pełnych powtórzeń (16stego już nie dam rady) jest 50kg, czyli to jest CD, zgadza się?
...
Napisał(a)
tak, ale mówimy tu o ostatniej serii
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:53:51
Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:53:51
Jeśli pomogłem przyznaj SOG'a :)
...
Napisał(a)
Tomasz
jestes pewny,ze info w artykule,ktory polecasz jest miarodajne i odpowiednie w tym miejscu?
jestes pewny,ze info w artykule,ktory polecasz jest miarodajne i odpowiednie w tym miejscu?
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Witam Panie traktor71, czy taki plan podany w innym poruszonym przez Pana temacie byłby odpowiedni dla mnie (początkujący, cel masa, reszta jak w ankiecie):
Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie na ławeczce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku (nachwyt)
Łydki/brzuch (co 2gą sesję)
?
Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie na ławeczce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku (nachwyt)
Łydki/brzuch (co 2gą sesję)
?
...
Napisał(a)
kamilq
?
wszystko juz podal kol.glinkoln
...a Tomasz napisal,na czym tak naprawde powinienes skupic swoja uwage.
to wszystko.
wkleje linki do moich wypowiedzi,ktore moga okazac sie przydatne-jak nie teraz,to w najblizszej przyszlosci.
co zamiast RDL? ; tricki z drazkiem...:
https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa-t866836-s2.html
cwiczenia na brzuch:
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html
o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html
prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html
o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html
o tym,co tak naprawde jest najwazniejsze:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html
o zastoju,wprowadzaniu zmian,deloadzie...:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
video instruktaz-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html
?
wszystko juz podal kol.glinkoln
...a Tomasz napisal,na czym tak naprawde powinienes skupic swoja uwage.
to wszystko.
wkleje linki do moich wypowiedzi,ktore moga okazac sie przydatne-jak nie teraz,to w najblizszej przyszlosci.
co zamiast RDL? ; tricki z drazkiem...:
https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa-t866836-s2.html
cwiczenia na brzuch:
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html
o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html
prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html
o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html
o tym,co tak naprawde jest najwazniejsze:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html
o zastoju,wprowadzaniu zmian,deloadzie...:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
video instruktaz-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
napisałby mi ktoś plan fbw po forum widzę ich już bardzo dużo i nie wiem jaki mam wybrać doradźcie coś który lepszy
TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:
1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej
lub
PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
--------------------------
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
--------------------------
FBW
Cytat:
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 ser
TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:
1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej
lub
PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
--------------------------
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
--------------------------
FBW
Cytat:
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 ser
Trening Czyni Mistrza
Polecane artykuły