Plan na bazie FBW do oceny

glinkoln
W podanym przez Cb planie wynika że na każde ćwiczenie trzeba wykonać 1 serię rozgrzewkową i 3 z ciężarem z il. powt. 12-15, tak? Tym sposobem mam ćwiczyć parę tygodni. A jak tu wygląda sprawa z progresją? Można zrobić że np co tydzień dodaję ok 2kg?

Ciężaru dokładaj choćby co trening nawet najmniejsze krążki które masz, jeśli tylko poprawnie technicznie, bez wymuszonych ruchów wykonasz zamierzoną ilość powtórzeń. Ćwiczysz dopóki przestaniesz notować progres. Pilnujesz diety, regeneracji (snu), systematyki i techniki. Wszystko

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:16:18

Jeszcze tylko ostatnie pytanie co do powtórzeń. Czy tutaj można stosować tą zasadę z 1s-10 powt, 2ga-8 powt, 3cia-6 powt czy ćwiczyć cały czas stałą liczba 12-15? I CD odnosi się jako ciężar maksymalny jaki zdołam podnieść na danym ćwiczeniu? Bo troche nie pojmuję tej definicji ;)

Zmieniony przez - kamilq w dniu 2012-07-27 15:22:40

Masz wszystko opisane w linku który Ci podałem, nie kombinuj. Zostań przy liczbie 12-15.
Ciężar docelowy to ciężar z jakim wykonasz założoną liczbę powtórzeń, ani jednego więcej, ani mniej.

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:24:07

Czyli przykładowo największym ciężarem jakim dokonam 15 pełnych powtórzeń (16stego już nie dam rady) jest 50kg, czyli to jest CD, zgadza się?

tak, ale mówimy tu o ostatniej serii

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-27 15:53:51

Tomasz

jestes pewny,ze info w artykule,ktory polecasz jest miarodajne i odpowiednie w tym miejscu?

Witam Panie traktor71, czy taki plan podany w innym poruszonym przez Pana temacie byłby odpowiedni dla mnie (początkujący, cel masa, reszta jak w ankiecie):
Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie na ławeczce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku (nachwyt)
Łydki/brzuch (co 2gą sesję)
?

kamilq

?

wszystko juz podal kol.glinkoln

...a Tomasz napisal,na czym tak naprawde powinienes skupic swoja uwage.

to wszystko.

wkleje linki do moich wypowiedzi,ktore moga okazac sie przydatne-jak nie teraz,to w najblizszej przyszlosci.

co zamiast RDL? ; tricki z drazkiem...:
https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa-t866836-s2.html

cwiczenia na brzuch:
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html

o tym,co tak naprawde jest najwazniejsze:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

o zastoju,wprowadzaniu zmian,deloadzie...:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

napisałby mi ktoś plan fbw po forum widzę ich już bardzo dużo i nie wiem jaki mam wybrać doradźcie coś który lepszy

TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:

1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej

lub

PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
--------------------------
TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
--------------------------

FBW
Cytat:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 ser