Redukcja tkanki tłuszczowej: biegi + dieta(?)

Witam,

Od tygodnia biegam 3x w tygodniu(pn, śr, pt) po około 45 minut z różną intensywnością. Wczoraj zakupiłem buty(Reebok RealFlex Optimal) przeznaczone typowo do biegania i dziś mam zamiar je przetestować. Kondycyjnie jestem dno. Regularnie sport uprawiałem ostatnio 5 lat temu. Ważę obecnie 81 kg, 181cm wzrostu, siedzący tryb pracy. Jadam:

- śniadanie
- drugie śniadanie
- obiad
- kolacja(nie później niż 19:00. Kładę się spać po 22)

Przestałem jeść wszelkie słodycze, czipsy, napoje gazowane(słodzone), nie słodzę herbaty. Nie mam możliwości stosować diety w stylu 6-7 posiłków dziennie dlatego chciałbym zmodyfikować to co jem tak, aby przypominało to dietę LC. W związku z tym założyłem, że będę jadł następujące produkty: jajka, twaróg(półtłusty, tłusty), tuńczyk(inne ryby typu wędzone, z puszki?), serek wiejski, kasza, ryż, płatki owsiane + rodzynki, chleb razowy, pierś z kurczaka, wołowina, owoce.

Pytanie czy jedzenie dań domowych(zup, smażonego mięsa itp) z makaronem itp jest dopuszczalne? Niestety nie mam możliwości czasowych, aby samemu przygotowywać posiłki wg diet na forum.

Moje cele są następujące:
1. Redukcja tkanki tłuszczowej głównie na brzuchu(obecnie 97 cm(!) w pasie) i udach.
2. Poprawienie kondycji i redukcja masy ciała do około 77 kg.

Mój plan treningowy jest następujący:
3x w tygodniu bieg ~45 minut(~5 km)
1x w tygodniu basen 1h

Proszę o sugestie, korektę i uwagi(również te krytyczne).

P.S.
Poczytałem nieco o odżywianiu i myślę o czymś takim:

1. Śniadanie
- płatki owsiane + rodzynki + chude mleko
2. Drugie śniadanie
- chleb razowy + twaróg półtłusty + szczypiorek
- chleb razowy + chuda wędlina
- herbata zielona(oczywiście gorzka)
- owoc
3. Obiad
- zupa domowa
- ryż/kasza/ziemniak + smażone mięso/ryba + warzywa/surówka
4. Kolacja
- ryba z puszki(np tuńczyk) + chleb razowy
- ryba wędzona
- jajka na twardo
- chleb razowy + chuda wędlina + pomidor
- herbata zielona

Część z tych posiłków stosować zamiennie. Dodatkowo:
- woda Żywiec niegazowana
- orzechy
- oliwa z oliwek/tran

A co z takimi rzeczami jak:
-kiełbasy, jajecznica itp.?



Zmieniony przez - ChIc0 w dniu 2012-07-27 09:10:34

Zmieniony przez - ChIc0 w dniu 2012-07-27 09:12:51

Co za idiotyzm walić w siebie węglowadny przed wysiłkiem aerobowym :)

Jeżeli celem byłaby poprawa wyników w bieganiu to owszem ale gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to wrecz odwrotna taktyka jest potrzebna.

Trafiles nie do tego dzialu, tutaj jest o treningach alternatywnych np HIIT albo HST. Odzywianie to osobny dzial. Co moge polecic to ze samo bieganie to jedno, ale nalezy tez budowac miesnia czyli trening silowy. Najlpiej jakies lekkie FBW a potem bieganie / inne cardio. Jesli nie masz czasu na 6 posilkow to uzupelniaj diete bialkiem w proszku.

ortho23

Trafiles nie do tego dzialu, tutaj jest o treningach alternatywnych np HIIT albo HST. Odzywianie to osobny dzial. Co moge polecic to ze samo bieganie to jedno, ale nalezy tez budowac miesnia czyli trening silowy. Najlpiej jakies lekkie FBW a potem bieganie / inne cardio. Jesli nie masz czasu na 6 posilkow to uzupelniaj diete bialkiem w proszku.

Opis tego działu to:

SFD

Trening i odżywianie dla zwykłych ludzi

Mam się za zwykłego człowieka, alternatywą dla treningu siłowego jest moim zdaniem np bieganie, basen(+ ogólnorozwojówka). Do tego pytam o zwykłą dietę. Nie chcę specjalnie rozbudowywać masy mięśniowej, chcę po prostu mieć zdrowe ciało i sensownie się odżywiać innymi słowy: tak jak jest w opisie działu "dla zwykłych ludzi".

Pozdrawiam.

Bieganie nie jest alternatywą treningu siłowego. Alternatywą biegania jest inny wysiłek aerobowy np. rower. Najlepsze wyniki osigniesz stosując trening aerobowy oraz siłowy. Jesli nie masz mozliwości ćwiczyć oporowo na siłce to dodaj po kilku okrązeniach na bieżni podciagania na drązku, pompki na poreczach, pompki w poziomie, itp.
W kwestii odżywiania to niby ok ale pamietaj o zdrowych tłuszczach i dodaj troche wiecej miesa lepszej jakosci w miare budżetu ktorym dysponujesz (tunczyk z puszki albo wedzone ryby zastąp swiezą rybka, dodaj gotowane piersi z kurczaka i czasami wolowinke).

Na samym bieganiu, w dodatku w niskim zakresie tętna, będzie Ci bardzo ciężko zrobić redukcję. Organizm bardzo szybko adaptuje się do tego rodzaju wysiłku więc będziesz musiał zwiększać czas biegu lub intensywność. Jak masz możliwość dodaj trening siłowy.
Co do diety to nie podałeś gramatury poszczególnych posiłków -> na tych produktach można zarówno robić redukcję jak i masę, wszystko zależy od bilansu kalorycznego.
Pamiętaj że im więcej masz mięśni tym szybciej i łatwiej zrobisz redukcję, a miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje.

Mam w piwnicy "siłownię" tj jakaś średnia ławka Kelton, ~100kg obciążeń, trochę hantli i worek treningowy. Jeśli uważacie, że trzeba dołożyć siłownię to wychodzi na to, że trening powinienem mieć codziennie?

Co do diety to póki co orientowałem się w typie produktów.

Z tego co czytałem w różnych artykułach, w internecie autorzy nie wspominają o konieczności dodawania ćwiczeń siłowych do redukcji za pomocą biegania. "Podobno" samo bieganie + wystrzeganie się "śmieciowego jedzenia" powinno po kilkunastu tygodniach dać zauważalny efekt..

Zmieniony przez - ChIc0 w dniu 2012-07-27 11:29:35

Masz wolno stojące stojaki (przydadzą się do przysiadów) i sztangę?
Z tego sprzętu którym dysponujesz spokojnie możesz ułożyć dobry trening FBW.

Są różne drogi do osiągnięcia celu w postaci redukcji. Bieganie czy jakakolwiek inna aktywność fizyczna + wystrzeganie się śmieciowego jedzenia przyniesie jakieś efekty ale w dużo dłuższym czasie. Szybciej osiągniesz cel dodając odpowiedni trening siłowy + aeroby. Dieta w redukcji to 80% sukcesu i to na niej powinieneś skupić się najbardziej.

Zmieniony przez - Memek66 w dniu 2012-07-27 11:43:04

Sztanga tak wolnostojące stojaki nie. Ławka taka: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/11

Co do treningu FBW to muszę się z tym zapoznać ale kojarzę coś, że to "obcięty" trening siłowy dla powracających i początkujących?


Zmieniony przez - ChIc0 w dniu 2012-07-27 11:49:13

FBW bedzie idealne. Popatrz na moje posty znajdziesz tam fajny program trengowy (3 razy na tydzień). Trening zajmuje ok 45minut jest zaj**iscie intensywny i angazujący wszsytkie najwieksze grupy miesniowe. MAjac twoj sprzet spokojnie go wykonasz bez koniecznosci chodzenia na silke. Samym bieganiem te 97cm w pasie szybko nie spadnie chyba ze pracujesz fizycznie po 8 godzin... Lata zaniedbań i parenaście kg tłuszczu to zaj**ista ilosc energii do przepalenia. Musisz pilnować michy bez ustepstw!!! 1 g tlusszczu to 9 kcal wiec policz sobie ile musisz biegac zeby spalic np 10kg fatu. Bieg to okolo 700-900 kcal na godizne zaleznie od intesywnosci (jogging ok 400). Mi wyszlo w przyblizeniu ok 120 godzin. Przy twoim treningu 3 razy w tygodniu po godzine wychodzi 40 tygodni treningu przy zerowym bilansi kalorycznym. 40 tygodni to prawie rok nap*****lania. Odejmij zime, dni w ktore poprostu nie chce sie isc biegac bo costam... Jesli ma byc szybciej to musisz miec wiekszy wydatek enenretyczny (wiecej treningów) i ujemny bilans. Jak chcesz szybciej widzieć postępy dodaj mocne spalacze typu mens scorch. L-karnityne zostaw dla dziewczyn.

FBW to typ treningu w którym ćwiczysz całe ciało podczas jednej sesji, używasz tu ciężkich ćwiczeń złożonych. FBW można tak ułożyć że będzie odpowiedni również dla zaawansowanej osoby.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Spalacze bierze się jak przy dopiętej diecie tłuszcz nie chce iść lub idzie opornie, będzie to generalnie końcówka redukcji. W Twoim wypadku nie jest to konieczne, ale jak bardzo chcesz to możesz potraktować kawę jako spalacz.

Polecam zapoznać się z tym artem: http://potreningu.pl/artykuly/988/szybkie-zrzucanie-wagi-czy-postepuje-wlasciwie 

Jesli chodzi o diete LC (low carb) to wiadomo wegle tylko rano i po treningu (silowym). Jesli chodzi o to co jesc (nie ile - to musisz sam sobie powyliczac z bilansu kalorycznego)

1. Sniadanie - musli i bialko (nie ma bialka, moga byc jajecznica z chlebem pelnoziarnistym)

2. Drugie sniadanie - mieso + wazywa (to jem w pracy, cokolwiek miecha maja zazwyczaj kurczak, wolowina, losos) - tutaj dodaje troche oliwek albo oliwy z oliwek (nie lacz z weglami - zero chleba, ryzu, makarony) i do tego woda (napoje gazowane precz)

3. Przed treningowy - mieso + wazywa (bez oliwek) czasami dorzucam makaron albo chleb razowy zeby miec powera na silownie (jak trening silowy - jak bieganie to bez wegli)

4. Po treningu owoc oraz bialko

5. Obiad - tutaj mozesz zjesc troche wegli np ryz noi oczywiscie miecho - duzo miecha.

6. Przed pojsciem spac twarog / bialko - na noc nigdy nie jedz wegli.

Pamietaj zdrowe spalanie to tak 0.5 kg do 1kg na tydzien wiecej to yo yo efekt albo zrobisz sobie krzywde.

Spalacze stosujesz ponizej 10% body fat bo inaczej i tak palisz jak trzeba.

Kolejna opcja, miej odpowiednie przerwy miedzy posilkami, jak zjesz za duzo na raz to Ci pojdzie w brzuchol, dlatego staraj sie rozbijac posilki na 2 jak mozesz w odleglosci tak 3-4h.