plan na mase -proszę o ocene oraz porady

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. -5 serii- 10-12 powtórzeń
3)leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 3x8
Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej francuskie wyciskanie -3 serie -10-12 powtórzeń
2) prostowanie ramion w opadzie 3 serie- 10-12 powtórzeń
3) prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA
Grzbiet
1), ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
3) wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.
4) martwy ciag 2x 10
Biceps
1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2) uginanie ramion w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie skrętne 2x12
PIĄTEK
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 2 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
3) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

3 dni to słabo trochę
Jeśli ćwiczyłbym to raczej FBW . Moim zdaniem ma przewagę nad splitem przy trzech dniach.

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. -5 serii- 10-12 powtórzeń
3)leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 3x8

PIERWSZE ĆWICZENIE PROPONUJE CIĘŻKIE Z ZAKRESEM 5-6 POWTÓRZEŃ
NAJPIERW ROBIŁBYM SKOS A POTEM ROZPIĘTKI
SKOS-10-8 POWTÓRZEŃ 3-4 SERIE
A ROZPIĘTKI 10-12 3 SERIE

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej francuskie wyciskanie -3 serie -10-12 powtórzeń
2) prostowanie ramion w opadzie 3 serie- 10-12 powtórzeń
3) prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

TUTAJ TAK SAMO ZACZĄŁBYM OD CIĘŻKIEGO ĆWICZENIA POTEM TAKIE Z ZAKRESEM 10 POWTÓRZEŃ I SKOŃCZYŁ NA IZOLOWANYM Z WIĘKSZĄ ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ

ŚRODA
Grzbiet
1), ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
3) wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.
4) martwy ciag 2x 10

1 I 4 ĆWICZENIE ZAMIEŃ MIEJSCAMI

Biceps
1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2) uginanie ramion w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie skrętne 2x12

SKRĘTNE CZYLI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA? DAŁBYM TO JAKO DRUGIE

PIĄTEK
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 2 serie po 10 powtórzeń

2,3,1 W TAKIEJ KOLEJNOŚCI A 4 WYWAL. I WYCISKANIE RACZEJ PRZED GŁOWĄ

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
3) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

NOGI TO PRAWIE 50 % TWOJEGO CIAŁA A TY POŚWIĘCIŁEŚ IM 1/6 TRENINGU
NIEMA SZANS NA EFEKTY BO TO TAK JAKBYŚ RAZ W TYGODNIU ZROBIŁ 4 SERIE WYCISKANIA, 4 SERIE WIOSŁOWANIA I NP. 4 SERIE UGINANIA NA BICEPS

PODZIEL DNI W STYLU:
KLATKA + PLECY
NOGI
BARKI + BIC + TRIC

Podpisuje się pod wypowiedzią Guccik-a
Od siebie: skup się głównie na wyciskaniu na ławce, kierowniczkach, martwym ciągu i przysiadach. Zakres powtórzeń 5 - 8 z konkretnymi obciążeniami. Resztę traktuj jako grupy pomocnicze.
Mrzesz odpuścić sobie prostowanie podudzi ale nigdy nie odpuszczaj przysiadu równoległego (jak masz płaskie pośladki rób dodatkowo wykroki)
Łydki rób co trening - poniedziałek i piątek ciężej , środa lekko. Tak samo brzuch.

dzięki za fachowe porady

tak, chyba nie można tutaj więcej i precyzyjniej doradzić bo za mało danych[a i regulamin złamany ] bo nie wypełniłeś ankiety...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-25 20:34:12