redukcja 10 kg w 7 miesięcy

Witam!
Jestem nowa na forum. Chciałabym zrzucić około 10 kg, daję sobie na to jakieś 7 miesięcy.
Prosiłabym o ocenę mojego planu treningowego oraz diety.

Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 63
Wzrost : 164
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 9 godzin dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rano 5x(?) - HIIT, wieczorem 5x w tygodniu muay thai, 5x (?) siłownia - trening obwodowy
Odżywianie : staram się jeść zdrowo i regularnie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak ograniczeń
Stan zdrowia : zdrowa, bez problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : jak wyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej - fat burner OLIMP (nie pamiętam nazwy)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, jeżeli jest to nieuniknione
Stosowane wcześniej diety : raczej próby, bez efektów


Od dwóch tygodni codziennie trenuję muay thai. Przed rozpoczęciem treningu siłowego i HIIT chciałam zasięgnąć waszej opinii. Moj plan treningowy:

poniedziałek - piątek
7.00 HIIT - bieg na bieżni, zacznynając od 3 interwałów (sprawdzałam, tyle dam radę wytrzymać)
20.00 - 21.00 muay thai
21.00 - trenig obwodowy, który znalazłam tutaj na forum

Dieta

6.30 Posiłek I (przed treningiem HIIT)
-banan, jogurt

(i tu mam pytanie, czy pół godziny przed treningiem to nie za krótko?)

8.00 Posiłek II
-musli z jogutem/mlekiem, jajko, jabłko

12.00 Posiłek III
- ryż biały, wołowina/kurczak, warzywa

15.00 Posiłek IV
-owoc

18.00 Posiłek V (przed treningiem)
-pieczywo pełnoziarniste, wołowina/kurczak

22.00 Posiełek VI (po treningu, przed snem)
-banan, twaróg, oliwa z oliwy, warzywa


Proszę o ocenę. Wiem, że ten ryż o 12.00 nie pasuje, lecz jest to mój lunch w pracy i nie da rady inaczej. Ponadto, wypijam mnóstwo płynów.

Zależy mi na redukcji "z głową", myślę że 7 miesięcy to wystarczający czas, by schudnąć zdrowo i bez efektu jojo.

Z góry dziękuję za wszelkie opinie.

Pozdrawiam.

Hej,
nie było mnie przez chwilę, ale powracam z pytaniem i trochę zmodyfikowaną dietą. Co teraz o tym myślicie?
Proszę o ponowną ocenę.

Z takim menu możesz spokojnie zaczynać redukcje w późniejszym czasie ewentualnie wprowadzić korekty gdyby coś szło nie tak. Podaj ustalone zapotrzebowanie i BTW bądź ilości poszczególnych produktów. Pozdr

Generalnie ktoś Cię zaraz przeniesie w odpowiedni dział (Ladies) i tam Cię naprostują żywieniowo ;) Za dużo nabiału, jakieś syfiaste musli, za dużo fruktozy - generalnie tragedia ;)

Źle klikłem ;))

Zmieniony przez - Chilon123 w dniu 2012-07-23 20:43:16

No już widzę jak z taką michą uciągniesz taki wysiłek fizyczny

W sumie to jak to czytam to myślę że zajedziesz się strasznie biorąc taki wysiłek fizyczny na początek.Mówisz że masz na to 7 miesięcy więc po co tak się wysilać?Szybko się przetrenujesz i wtedy dopadną Cię czarne myśli żeby rzucić to wszystko w cholerę i nie wiadomo czy wygrasz z tymi myślami czy też nie.Co do diety JAKIEKOLWIEK MUSLI na redukcji odpada a więc zapomnij o tym.Co do ćwiczeń lepiej by było żebyś z początku miała z 3 dni chociaż wolnego od wysiłku fizycznego np.niedziela(w niedziele polecam np. basen+jacuzzi jak masz taką możliwość tak dla relaksu oczywiście nie ciężkie pływanie tylko pozjeżdżanie na zjeżdżalni czy pochlapanie się wodą z kolegami/koleżankami,wtorek,czwartek a więc zostaję Ci się poniedziałek-dajmy na to pobiegaj sobie rana na dobre rozpoczęcie tygodnia środa-bieg z rana + wieczorny trening MT piątek-samo wieczorne MT sobota-ciśnij siłkę najlepiej z rana a po jakimś okresie czasu jak już poznasz własne ciało i zapotrzebowanie kcal. to możesz powoli zwiększać wysiłek fizyczny.Co do supli to polecam faktyczine jakiś spalacz + białeczko z tym Ci już nie doradzę poczytaj i sama znajdziesz odpowiedź co będzie dla Ciebie najlepsze.Co do diety to wydaję mi się w miarę dobra do tego wysiłku fizycznego bo raczej nie na redukcje i mam nadzieję że kurczaka gotujesz a nie smażysz widziałem tam banana na wieczór i oliwe z tego raczej bym zrezygnował i wrzucił to na początek dnia a na kolację PO TRENINGU możesz dodać trochę węgli myślę że tragedia się nie stanie czyli np. banan może zostać na wieczór ale tylko jeżeli wieczorem był wykonany wysiłek fizyczny.Dobra rada do biegania-budzisz się otwierasz oczy i idziesz biegać NIC NIE JESZ ! przy czym zaznaczam biegniesz stałym tempem ŻADNYCH INTERWAŁÓW I WIĘKSZEGO WYSIŁKU FIZYCZNEGO taki lajtowy truchcik możesz zainwestować w "SAUNA-STRÓJ" miałem taki i naprawdę pomaga.
P.S Jesteś może z Łodzi ?

Hej, dzięki za odpowiedź.
Więc tak, w zasadzie mam dwa dni wolne od ćwiczeń, tj. sobota i niedziela. Muay thai po prostu uwielbiam i dla mnie to sama przyjemność trenować go codziennie. Co myślisz o takim planie treningowym:
poniedziałek - rano bieganie, wieczorem muay thai
wtorek - muay thai
środa - rano bieg, wieczór muay thai
czwartek - muay thai
piątek - muay thai, siłownia
sobota - wolne
niedziela - basen, w moim przypadku morze (i tu nawiązując do Twojego pytania, nie jestem z Łodzi, a co więcej mieszkam teraz w takim kraju, że kąpiel w morzu jest możliwa bez względu na porę roku )

Co do diety: oczywiście unikam smażenia, zrezygnuję z musli, tylko czym mogę je zastąpić? Banana zostawię na posiłek po treningu, ale pozbędę się oliwy z oliwek.
Dzięki za opinie, ktoś może jeszcze coś zasugerować?

@SoQl20
nie wiem czy chodzi o to, ale moje BMR wg kalkulatora wynosi 1459, w tym:
Węglowodany 55% 967.41kcal = 241.85gram
Białko 15%% 263.84kcal = 65.96gram
Tluszcz 30% 527.68kcal = 58.63gram

Zmieniony przez - gandi89 w dniu 2012-07-23 21:47:22

Musli -> płatki owsiane pełnoziarniste. Nabiał też wywal i zetnij do 150g/dziennie max. Z owocami uważaj na fruktozę, max chyba 20g fruktozy/ dzień czyli w zasadzie po większym jabłku masz pozamiatane ;) Ale podstawą będzie wyliczenie zapotrzebowania i ułożenie do tego posiłków bo takie jedzenie na oko niestety nie każdemu wychodzi na dobre.

Co do treningów nadal uważam że za dużo (jeżeli są one ciężkie to raczej nie polecałbym cięcia kalorii tylko ich zwiększenia i dorzucić suple i odpowiedni sen żeby to wszystko udźwignąć a wtedy na pewno nie osiągniesz wymarzonej sylwetki)Co do musli to możesz to zastąpić płatkami owsianymi+rodzynki+słonecznik+otręby pszenne+jakieś orzechy naprawdę możliwości jest sporo :P

Co do treningów to naprawdę ciężko mi z czegokolwiek zrezygnować. Jedynie to bieganie przeniosę na wieczór po treningu muay thai. O suplementach poczytam jeszczze.
Myślę że 8 godzin snu wystarczy, żeby się zregenerować.
Staram się coś zrobić z ta dietą, ale średnio mi to wychodzi. Potrzebuję jakiś 300 kcal więcej, w tym 100g węglowodanów, 20g tłuszczów i tylko 6 g białka. Proszę o sugestie.

Posiłek nr 1 8:00
Płatki owsiane, Jogurt Naturalny, Jajko gotowane, Omega 3
łącznie 392 kcal, 21g białko, 17g tłuszcze, 37g węgle

Posiłek nr 2 12:00
Ryż biały, Wołowina, Warzywa, Oliwa z oliwek, Czarna fasola
468 kcal, 23g białko, 12g tłuszcze, 62g węgle

Posiłek nr 3 15:00
Jabłko
46 kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 10g węgle

Posiłek nr 4 18:00
Pieczywo pełnoziarniste, pierś z kurczaka
123 kcal, 12g białko, 2g tłuszcze, 13 g wegle

Posiłek 5 22:00
Banan, Twaróg
118 kcal, 3g białko, 2g tłuszcze, 21 węgle.

Łącznie:
1146 kcal
59g białko
35g tłuszcze
143g węgle

--
Dodam jeszcze, że pierwszy raz układam dietę oraz planuję trening, więc proszę o wyrozumiałość. Chciałabym wreszcie mądrze schudnąć i odżywiać się zdrowo. Wcześniej przez brak planowania i diety cud nic nie osiągałam, dlatego będę niezmiernie wdzięczna za każdą pomoc



Zmieniony przez - gandi89 w dniu 2012-07-24 00:18:06

1146kcal to jest głodówka. Wylicz porządnie zapotrzebowanie bo tak tylko krzywdę sobie zrobisz.