Wiek:26 już 27 :/
Wzrost: 186cm
Waga: 125kg (max waga w życiu 150kg)
Starz: ogółem 3 lata ostatni rok regularnie
Cel: redukcja totalna do 100kg
Tłuszcz: +/- 30%
Biceps: 45cm wyciskanie – 100kg :(
Klatka: 140cm martwy ciąg – 150kg
Biodra: 110cm przysiad – 150kg
Pas: 122cm barki (sztanga) – 60kg
Udo: 70cm suwnica nogi - 380kg
Łydka: 45cm
Dieta dokładna rozpiska i konsultacja według Koniu151
Trening i suplementacja według własnego programu - czekam aktualnie na rozpiskę :)
Aktualnie leczę kontuzje odcinka lędźwiowego oraz jestem po zapaleniu ścięgien lewego nadgarstka, na pewno do końca lipca odpada martwy ciąg i przysiady
Suplementacja:
Aminokwasy: BCAA Olimp Xplode – przed i po porannym cardio oraz przed i po treningu na siłowni
Aminokwasy: MR.Big Amino Fuel – w porach miedzy posiłkowych
Witaminy: FA MultiVitamin – rano i wieczorem
Stak creatynowy: Universal Storm – przed i po treningu
Spalacz: Animal Cuts – przed porannym cardio oraz przed popołudniowym treningiem
Proteina: Scitec Nutrition 100% Whey Isolate oraz FuturePro whey iso
Ochrona stawów: Nutrend Flexit - rano na czczo
Inne: AminoStar - caffeine, Optimum - fiber
Trening: (we wszystkich ćwiczeniach stopniowa progresja obciążenia, oraz 10 minutowa rozgrzewka na rowerku)
Poniedziałek – Klatka + triceps;
-wyciskanie na poziomie: 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 12/10/8
-rozpietki na poziomie : 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantli na skosie: 3 serie 12/10/8
-sciąganie linek wyciągu górnego: 3 serie 12/10/8
-sciąganie linki wyciągu górnego (wąskim chwytem) : 4 serie 12/10/8/8
-wyciskanie hantli za głowy (oburącz): 3 serie 10/8/6
-wyciskanie raczek w dół (na maszynie) : 3 serie 12/10/8
Wtorek – barki + biceps + brzuch;
-wyciskanie hantli w siadzie z oparciem : 2-3 serie rozgrzewkowe + 2 serie docelowe 12/10
-wyciskanie na szmicie za karku : 3 serie 10/8/6
-unoszenie do przodu: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie bokiem w lekkim opadzie : 4 serie 12/10/8/6
-unoszenie sztangi do brody : 3 serie 12/10/8
-naprzemienne uginanie hantlami: 4 serie 12/10/8/6
-uginanie sztangą stojąc: 3 serie 12/10/8
-uginanie na maszynie: 3 serie 12/10/8
-uginanie młotkowe hantlami 12/10/10
-pół-brzuszki na maszynie: 3 serie 10/8/8
-skłony tułowia i kolan na ławeczce: 3 serie 10/8/8
Czwartek – Plecy + łydki;
-wiosłowanie sztangą nachwytem: 2-3 serie rozgrzewkowe 3 serie docelowe 10/8/8
-ławka rzymska: 4 serie 10/10/10/10
-martwy ciąg: 3 serie 10/8/6
-wiosłowanie hantlami: 3 serie 12/10/8
-sciąganie górne na maszynie: 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie na maszynie : 4 serie 12/10/8/6
-schodki na maszynie: około 50 pięter
-wypychanie stopami na suwnicy : 3 serie 12/10/8
Piątek – kaptury, biceps, triceps, brzuch;
-unoszenie sztangi na prostych rękach: 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 12/10/8
-unoszenie hantlami do przodu i tyłu: 3 serie 12/10/10
-uginanie na przemian hantlami: 4 serie 12/1/8/6
-uginanie na maszynie oburącz 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie zza głowy jednorącz: 4 serie 10/10/8/6
-wyciskanie na maszynie 4 serie: 12/10/8/6
-pół-brzuszki na maszynie: 3 serie 10/8/8
-skłony tułowia i kolan na ławeczce: 3 serie 10/8/8
Sobota – Nogi;
-siady na szmicie 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 8/6/6
-wypychanie na suwnicy: 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 10/8/6
-wyprosty na maszynie: 4 serie 12/10/8/8
-wykroki: 3 serie 10/8/8
DIETA: czekam na rozpiskę a poprzednia dieta raczej banowana na wyeliminowaniu pewnych produktów z menu tkj:
-wody gazowane kolorowe
-wszelkiego rodzaju słodycze
-produktu smażone typy kotlety, mielony itp...
-ziemniaki, makarony, sosy torebkowe itp
-biały chleb
Bazowałem na filetach, białych rybach, warzywach i owocach, białym ryżu i makaronie pełnoziarnistym
Zmieniony przez - bylaczek w dniu 2012-07-19 14:56:38
Dziennik treningowy i żywieniowy http://www.potreningu.pl/profil/bylaczek