Redukcja z 125kg na +/- 100kg do końca roku

O Mnie:
Wiek:26 już 27 :/
Wzrost: 186cm
Waga: 125kg (max waga w życiu 150kg)
Starz: ogółem 3 lata ostatni rok regularnie
Cel: redukcja totalna do 100kg
Tłuszcz: +/- 30%

Biceps: 45cm wyciskanie – 100kg :(
Klatka: 140cm martwy ciąg – 150kg
Biodra: 110cm przysiad – 150kg
Pas: 122cm barki (sztanga) – 60kg
Udo: 70cm suwnica nogi - 380kg
Łydka: 45cm

Dieta dokładna rozpiska i konsultacja według Koniu151
Trening i suplementacja według własnego programu - czekam aktualnie na rozpiskę :)

Aktualnie leczę kontuzje odcinka lędźwiowego oraz jestem po zapaleniu ścięgien lewego nadgarstka, na pewno do końca lipca odpada martwy ciąg i przysiady

Suplementacja:
Aminokwasy: BCAA Olimp Xplode – przed i po porannym cardio oraz przed i po treningu na siłowni
Aminokwasy: MR.Big Amino Fuel – w porach miedzy posiłkowych
Witaminy: FA MultiVitamin – rano i wieczorem
Stak creatynowy: Universal Storm – przed i po treningu
Spalacz: Animal Cuts – przed porannym cardio oraz przed popołudniowym treningiem
Proteina: Scitec Nutrition 100% Whey Isolate oraz FuturePro whey iso
Ochrona stawów: Nutrend Flexit - rano na czczo
Inne: AminoStar - caffeine, Optimum - fiber

Trening: (we wszystkich ćwiczeniach stopniowa progresja obciążenia, oraz 10 minutowa rozgrzewka na rowerku)

Poniedziałek – Klatka + triceps;
-wyciskanie na poziomie: 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 12/10/8
-rozpietki na poziomie : 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantli na skosie: 3 serie 12/10/8
-sciąganie linek wyciągu górnego: 3 serie 12/10/8

-sciąganie linki wyciągu górnego (wąskim chwytem) : 4 serie 12/10/8/8
-wyciskanie hantli za głowy (oburącz): 3 serie 10/8/6
-wyciskanie raczek w dół (na maszynie) : 3 serie 12/10/8

Wtorek – barki + biceps + brzuch;
-wyciskanie hantli w siadzie z oparciem : 2-3 serie rozgrzewkowe + 2 serie docelowe 12/10
-wyciskanie na szmicie za karku : 3 serie 10/8/6
-unoszenie do przodu: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie bokiem w lekkim opadzie : 4 serie 12/10/8/6
-unoszenie sztangi do brody : 3 serie 12/10/8
-naprzemienne uginanie hantlami: 4 serie 12/10/8/6
-uginanie sztangą stojąc: 3 serie 12/10/8
-uginanie na maszynie: 3 serie 12/10/8
-uginanie młotkowe hantlami 12/10/10

-pół-brzuszki na maszynie: 3 serie 10/8/8
-skłony tułowia i kolan na ławeczce: 3 serie 10/8/8

Czwartek – Plecy + łydki;
-wiosłowanie sztangą nachwytem: 2-3 serie rozgrzewkowe 3 serie docelowe 10/8/8
-ławka rzymska: 4 serie 10/10/10/10
-martwy ciąg: 3 serie 10/8/6
-wiosłowanie hantlami: 3 serie 12/10/8
-sciąganie górne na maszynie: 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie na maszynie : 4 serie 12/10/8/6

-schodki na maszynie: około 50 pięter
-wypychanie stopami na suwnicy : 3 serie 12/10/8

Piątek – kaptury, biceps, triceps, brzuch;
-unoszenie sztangi na prostych rękach: 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 12/10/8
-unoszenie hantlami do przodu i tyłu: 3 serie 12/10/10

-uginanie na przemian hantlami: 4 serie 12/1/8/6
-uginanie na maszynie oburącz 4 serie 12/10/8/6

-wyciskanie zza głowy jednorącz: 4 serie 10/10/8/6
-wyciskanie na maszynie 4 serie: 12/10/8/6

-pół-brzuszki na maszynie: 3 serie 10/8/8
-skłony tułowia i kolan na ławeczce: 3 serie 10/8/8

Sobota – Nogi;
-siady na szmicie 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 8/6/6
-wypychanie na suwnicy: 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe 10/8/6
-wyprosty na maszynie: 4 serie 12/10/8/8
-wykroki: 3 serie 10/8/8

DIETA: czekam na rozpiskę a poprzednia dieta raczej banowana na wyeliminowaniu pewnych produktów z menu tkj:
-wody gazowane kolorowe
-wszelkiego rodzaju słodycze
-produktu smażone typy kotlety, mielony itp...
-ziemniaki, makarony, sosy torebkowe itp
-biały chleb

Bazowałem na filetach, białych rybach, warzywach i owocach, białym ryżu i makaronie pełnoziarnistym



Zmieniony przez - bylaczek w dniu 2012-07-19 14:56:38

jak to już w życiu bywa gdy pogoda się ******oli to i organizm odmawia posłuszeństwa od ponad tygodnia zaatakowała mnie jakaś dziwna choroba o nazwie "ostre zapalenie górnych drug oddechowych" gorączka, kaszel kichanie, smarkanie, charkanie, węzły chłonne to mi prawie na wierzch wylazły :D oczy z orbit wyszły myślałem ze zejdę z tego świata :) chyba to przez klimę w aucie po 12 godzin co 2 dzień to jednak trochę za dużo nawet jak na takie upały co były ;)

Dziś już jest znacznie lepiej myślę ze jutro startuje :) bo czuje się jakiś sflaczały bez siłowni :D

Zdjęcia poglądowe wtrącę potem a teraz daje ostatnie 3 treningi aerobowe z poniedziałku, wtorku i środy.
Trening godzina 4:30
Czas 45 min
A reszta danych widoczna na foto wiec nie będę komentował :),
przed treningiem
10g BCAA Olimp Xplode
10g Universal STORM
400mg Caffeine AminoStar
Animal CUTS
po treningu
10g BCAA Olimp Xplode
10g Universal STORM
20g NUTREND FLEXIT
35g 100% Scitec Nutrition Whey Isolate

Dziś sobota a dieta na ten dzien wygladała tak :)

1. Płatki owsiane górskie 100g zalane gorącą wodę(po wchłonięciu zlewasz to co pozostanie), jajka(całe) - 2 sztuki, wiórki kokosowe 30g, kakao łyżka, rodzynki 50g, mały banan pokrojony w plastry, opcjonalnie słodzik -mieszasz wszystko razem i smażysz z tego placek, a jak nie będzie Ci się chciało pilnować placka rozbełtaj jak jajecznicę fajnie wchodzi i tak.
2. Sałatka - Pierś z kurczaka pieczona/gotowana, pokrojona w kostę150g,dowolne warzywa, oliwa 30ml, sos sałatkowy w proszku(wymieszany z oliwą)
3. Dowolna chuda wołowina pokrojona w wąskie paski 200g, pokrojone drobno warzywa – por, papryka, marchewka, cebulka, bambus, brokuł, kiełki fasoli mung, grzyby mun(lub gotowa mieszanka warzyw chińskich) podsmażone bez tłuszczu(patelnię podlewaj lekko wodą) z przypraw osobiście daję tylko sos sojowy i trochę tabasco, jak wymyślisz coś nowego to możesz dać znać, 100g ryżu basmati.
4. Porcja odżywki białkowej, dowolne orzechy 40g.
5. Serek wiejski opakowanie 250g, jabłko starte na tarce, pokruszone migdały 30g, cynamon(wszystko wymieszane razem).

jako przykład mała relacja foto z przygotowania 2 dania :) pozdrawiam.

sos z racji późnej godziny zrobiłem prowizoryczny z czosnku granulowanego i bazylii, warzywka gotowane na patelni z woda :)

bylaczek

Zdjęcia poglądowe wtrącę potem a teraz daje ostatnie 3 treningi aerobowe z poniedziałku, wtorku i środy.
Trening godzina 4:30
Czas 45 min
A reszta danych widoczna na foto wiec nie będę komentował :),
przed treningiem
10g BCAA Olimp Xplode
10g Universal STORM
400mg Caffeine AminoStar
Animal CUTS
po treningu
10g BCAA Olimp Xplode
10g Universal STORM
20g NUTREND FLEXIT
35g 100% Scitec Nutrition Whey Isolate

Więcej suplementów nie miałeś pod ręką?

Dodam nawiasem ze suplementacja i trening uległ zmianie i jest to dla mnie całkowicie zupełnie coś nowego :) co niewątpliwie napawa mnie pewnym optymizmem ;)

Z suplementów aktualnie wyłącznie białaczko a trening przedstawiam poniżej

A
1. Przysiady ze sztangą
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Zarzut ze zwisu
5. Uginanie ramion ze sztangą

B.
1. Push Press
2. Martwy ciąg
3. Wykroki ze sztangą
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Zmieniony przez - bylaczek w dniu 2012-07-21 20:56:08

Pandarek

Więcej suplementów nie miałeś pod ręką?

miałem ale zostały odstawione na razie :)

trening A wykonany na 110%, pierwszy raz wszedłem na bieżnie i już mi się spodobało, marsz zrobiłem 30 minut w tempie
10min-5km,
10min-5,5km,
10min-6km
i spaliłem 292kcal chyba mało co?

Dieta na dziś wyglądała następująco:

1. https://www.sfd.pl/-t752967.html – na pieczywie pełnoziarnistym 90g/opcjonalnie bułka pełnoziarnista z warzywami, smaż bez tłuszczu oczywiście.
2. Sałatka warzywna(dowolny dobór warzyw) z 4 jajkami gotowanymi na twardo.
3.200g wędzonego łososia drobno pokrojonego(może być od razu sałatkowy – tanio wychodzi w stosunku do łososia w plastrach lub płacie), 100g ryżu basmati ostudzonego po gotowaniu, opakowanie jogurtu naturalnego(ok 300g) pomidorki koktajlowe drobno posiekane, opcjonalnie marynowane czerwone jalapeno, do kupienia np. w piotrze i pawle, bardzo pasują do pomidorków i łososia – mieszasz wszystko razem i wychodzi coś ala sałatka.
4. Jogurt naturalny 150g z 20g rodzynek i 20g dowolnych orzechów. Porcja odżywki białkowej.
5.Twaróg półtłusty 150g, zmiksowany z jogurtem naturalnym i malinami, opcjonalnie jagodami

A tak aktualna beznadziejna forma na dzień chyba 15.07.2012 a dieta rozpoczęta 21.07.2012 zobaczymy wstępne efekty za miesiąc :)
Proszę także wziąć pod uwagę ze jest to już zbita waga ze 150kg na 125 :)

DZIEŃ 3 wczorajszy dzien byl dniem wolnym od treningu i zrobiłem 45min rowerek (foto poniżej)

dieta na ten dzien wygladała następująco:

1. Pieczywo pełnoziarniste 180g, jajecznica z 4 jaj rozmiar L na 20g masła extra.
2. Sałatka - Pierś z kurczaka pieczona/gotowana, pokrojona w kostę150g,dowolne warzywa, oliwa 30ml, sos sałatkowy w proszku(wymieszany z oliwą)
3. https://www.sfd.pl/-t4-64891.html – dowolnie ze 100g ryżu/makaronu pełnoziarnistego/kaszy.
4. Jogurt naturalny 150g z 20g rodzynek i 20g dowolnych orzechów. Porcja odżywki białkowej.
5. Makrela wędzona 200g, sałatka warzywna.


DZIEŃ 4 Dzisiejszy dzien dietetycznie wygladał nastepujaco :

1. Pieczywo pełnoziarniste 180g, łosoś wędzony w plastrach(lub wędzony tuńczyk – bardziej pasuję, ale nieco droższy) 100g, opakowanie serka wiejskiego z posiekaną rzodkiewką – mieszanką serka wiejskiego z rzodkiewką smarujesz chleb i przekładasz to łososiem, na górę możesz dać np. pomidora – kanapki.
2. Sałatka warzywna(proponuję klasycznie, trochę oliwek, pomidor, szpinak, ogórek) z 150g fety(też średnio tłustej).
3. https://www.sfd.pl/-t665469.html z 200g mięsa, ryż basmati 100g, sałatka warzywna/mrożone warzywa np.
4. https://www.sfd.pl/-t598239.html – proporcje jak w przepisie.
5. Makrela wędzona 200g, sałatka warzywna.

Trening wyglądał następująco: + po treningu 40 min bieżni w tempie 20min- 5,5km / 20min- 6km

1. Push Press



2. Martwy ciąg
http://www.atlas.sfd.pl/Martwy_ciag_m-c138.html
3. Wykroki ze sztangą
http://www.atlas.sfd.pl/Wykroki_ze_sztanga_wariant_w_tyl-c97.html
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_sztangi_na_lawce_dodatniej-c110.html
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_francuskie_sztangi_nachwytem_lezac-c157.html