Fbw 5x5 pomoc expertów

Mój staż na siłowni to około 8 miesięcy, ćwiczyłem FBW przez pierwsze 2 miesiące, a do dziś splita. Na początku ważyłem jakieś 62kg, masy przybyło więc około 8kg, sylwetka się również poprawiła. Trochę czytałem i wyciągając wnioski - wg doświadczonych siedzących na tym forum uważam, że split to nie był dobry pomysł - lepszy efekt byłby ciągnąc FBW aż do teraz.
Bazowałem się podwieszonymi tematami oraz postami traktora i chciałbym prosić o ocenę planu przedstawionego poniżej. Skupiałem się nad ćwiczeniami bazowymi, trochę zmieniłem plecy ze względu na posiadanie atlasu do ćwiczeń. Bardzo mile widziana poprawka oraz komentarz expertów (traktor i spółka :) )

Poniedziałek
-przysiad 5 x 5 (pełny przysiad)
-wyciskanie na płaskiej 5 x 5
-wiosłowanie w opadzie podchwytem 5 x 5
Ćwiczenia dodatkowe:
-drążek podchwytem 3x max
- łydki



Środa
-przysiad 5 x 5 (pełny przysiad)
-wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 5
-martwy ciąg 5 x 5
Ćwiczenia dodatkowe:
-pompki na poręczach 3x max
-brzuch


Piątek
-przysiad 5x5 (pełny przysiad)
-wyciskanie na płaskiej 5 x 5
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x max
Ćwiczenia dodatkowe:
-uginanie ramion ze sztangą 5 x 5
-łydki

niebieski1920

chodzi ci o korektę splita, którego robiłem ? czy mogę spróbować ten FBW ?

masz post wyżej napisane, tak chodzi o korektę aktualnego planu który robisz,dzięki któremu był postęp,a teraz jest zastój.

traktor71

wprowadz korekty i zobacz,czy bedzie poprawa.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-25 09:54:46

jesli tylko dzialal-notowales progres-WRACAJ DO SPLITA.

Wiesz.. zaczynałem na klacie seriami po 40kg, teraz ciskam 60kg w seriach. Jakiś progres był, teraz się troche zatrzymało bo bardzo ciężko dodać jakieś kilogramy na klate. Raz na miesiąc dodam obciążenia więc wątpie że jest dobrze. Wiem co myślisz o takich jak ja ćwicząc splitem :D Co myślisz o moim FBW ?

Zmieniony przez - niebieski1920 w dniu 2012-07-22 11:23:30

Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy

(traktor i spółka :) )

Trzymasz się metody która się sprawdza w twoim wypadku , nie skaczesz z FBW na SPLIT i z powrotem z SPLIT na FBW .

Na twoim poziomie nie manipulujemy programami/systemami a podstawowymi czynnikami warunkującymi postęp .

ODŻYWIANIE
REGENERACJA .

Gdzieś czytałem, że plany można (lecz nie trzeba) zmieniać w kwestiach ćwiczeń bądź zmieniać na całkowicie na inny plan co 6,8+ tygodni. Uważam że plan z ćwiczeń złożonych przyniesie mi jeszcze lepsze efekty niż dotychczasowy split ( w którym progresja zatrzymała się w rozwoju :D ) Dużo czytałem tematów podobnych do mojego, i wysyłaliście 'nowicjuszy' do podstawowych FBW (tj. traktora) Oceńcie prosze jeszcze czy taki w/w FBW jest dobrze ułożony

masz przeczytaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

na żaden program nie zakłada się ram czasowych typu ( 6-8 tygodni ) każdy ma indywidualny czas i trenuje się póki się idzie w podstawowych bojach do przodu .

popatrz na objętość treningową na której się znajdowałeś trenując na Planie opartym o system SPLIT a popatrz na objętość FBW którym chcesz trenować .

No tak, chcę się skupić na "budowaniu bazy" i to 3 razy w tygodniu a nie tak jak na splicie raz w tygodniu bo czuję że coraz ciężej do przodu idzie... Skupiałbym się na poprawieniu techniki więc trzymałbym się stałego ciężaru bez progresji jak na razie... Co wy na to ?

Zmieniony przez - niebieski1920 w dniu 2012-07-22 11:57:41

przeczytaj JESZCZE RAZ swoje posty.
nie podales ZADNEGO powodu,aby wprowadzac JAKIEKOLWIEK zmiany do swojego treningu.

o zmianie metodologii-nawet nie pisze! bo szkoda pradu-kompletne nieporozumienie.

zaczynałem na klacie seriami po 40kg, teraz ciskam 60kg w seriach. Jakiś progres był, teraz się troche zatrzymało bo bardzo ciężko dodać jakieś kilogramy na klate. Raz na miesiąc dodam obciążenia więc wątpie że jest dobrze.

to tylko klatke cwiczysz?

Przykładowo podałem akurat klatke. Ciężko mi już dołożyć krążków na klate,wiosłowanie,biceps, na nogi dokładam ale mało bo tylko krążkami 2kg.

Powód zmiany planu - ciężko do przodu w podstawowych bojach...

Zmieniony przez - niebieski1920 w dniu 2012-07-22 13:46:37

caly czas masz na mysli split,tak? pokaz ten plan. co z zarciem/regeneracja?

Środa Klatka + Biceps
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

BICEPSY
1.Młotki 3 serie 8-12. stały ciężar
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 progresja
3.Uginanie ramienia z suplinacją siedząc 3 sereie 8-12 powt. stały ciężar

Czwartek Nogi
1.Hack przysiady 10,8,6 progresja
2.Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3.Przysiady wykroczne 10,8,6 progresja
4.Nożyce 3 serie 10-12 powt.
+ Łydki wspięcia ze sztangą na plecach i w siadzie

Sobota Barki+Tricepsy

BARKI
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 potw. stały ciężar
4.Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.

TRICEPSY
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8 progresja
2.Francuskie hantlą 12,10,8 progresja
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8-12 powt.

Niedziela Plecy
1.Wiosłowanie hantlą 12,10,8 progresja
2.Drążek szerokim nachwytem
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg 3 serie progresja 12,10,8


Cóż, diety jako takiej profesjonalnej nie ma po prostu staram się dużo jeść. 2 śniadania, jedno obowiązkowo owsianka, obiad, coś na podwieczorek banany,jogurty naturalne, kolacja najczęściej różnorakie kanapki z pomidorem, jajkiem, szynką, ogórkiem. Śpię od 8 do 10 godzin.