split 4 dniowy pomoc

Cy to jest dobry plan ? I jak można zastąpić ćwiczenia na maszynie ?
Inne plany mile widziane !
Poniedziałek:
1. Klatka
- Pompki na poręczach 4x max
- Wyciskanie hantel skos górny 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki 4x 15/12/12/10
2. Przedni akton barkow
- Wyciskanie hantelek siedząc 2x 12/10
3. Boczny akton barkow
- Unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x 12/10/8

Wtorek:
1. Plecy
- Podciąganie szerokim uchwytem 5x max
- MC 4x 12/10/10/8
- Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 4x 12/10/10/8
2. Tylny akton barków
- Unoszenie hantelek w opadzie 2x 12/10
3. Kaptury
- Szrugsy ze sztanga 3x 15/10/10

Czwartek:
1. Nogi
- Suwnica nogi szeroko 3x 12/10/8
- Suwnica nogi wąsko 3x 12/10/8
- Prostowanie nog na maszynie 3x 12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie 3x 12/10/8
2. Lydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 2x max
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x max


Piątek:
1. Triceps
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie francuskie 4x 12/10/10/8
- Sciąganie linek wyciągu górnego 3x 12/10/10
2. Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/10
- Uginanie hantelek z supinacja siedzac 3x 12/10/10
- Uginanie hantelek młotkowo stojąc 12/10/10

na nogi wrzuc przysiady zamiast suwnicy i bedzie ok

a według ciebie 4 dniowy split nie był by lepszy ? co o tym sądzisz , błagam pomóż

Masz już soga jak by co :D

no masz 4 dniowy spli teraz, wiec nie rozumiem?

a no sorki , byłem podekscytowany :D więc zamiast suwnic dac tylko przysiad . A jakie ćwiczenia na brzuch polecasz ? tylko nie na proste bo mam szeroką miednice około 88 w pasie więc. Co polecisz

np podciaganie kolan w zwisie i spiecia lezac

a zamiast pompek na poręczach mogę dać wyciskanie na klate ?
I jeszcze 1 brzuch kiedy cwiczyć co 2 dni czy jak ?

bez problemu mozesz dac wyciskanie sztangi na plaskiej zamiast pompek na poreczach a brzuch mozesz robic po treningu

Boże, po raz pierwszy widzę sensowny plan, w którym nie ma wyciskania leżąc (płaska ławka = płaskie cycki)

Split ma przeciążyć układ nerwowy i mięśniowy, także obawiam się, że 12 serii może być trochę lipne. Zamiast 4 serii rób minimum 5-6, możesz dojść do 8.


Na nogi musi być więcej ćwiczeń:
zaczynasz od
przysiad
wykroki
rdl.
Superseria na maszynie: uginania + prostowania
i łydki

To jest ABSOLUTNE minimum na nogi.


Na plecy dodaj wiosłowanie hantlą jednorącz (inny ruch, niż przy wiosłowaniu oburącz)

Na przedni akton barków 4-5 serii, na boczny i tylny też.
Szrugsów minimum 5-6 serii- mały mięsień, nie zmęczysz go 3 seriami.

Poniedziałek:
1. Klatka
- Pompki na poręczach 5x max
- Wyciskanie hantel skos górny 5x 12/10/10/10/8
- Rozpiętki 5x 15/12/12/10/8
2. Przedni akton barkow
- Wyciskanie hantelek siedząc 5x 12/10/10/10/8
3. Boczny akton barkow
- Unoszenie hantelek bokiem stojąc 5x 12/10/10/10/8

Wtorek:
1. Plecy
- wiosłowanie hantlą jednorącz 5x 12/10/10/10/8
- Podciąganie szerokim uchwytem 5x max
- MC 4x 12/10/10/8
- Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 4x 12/10/10/8
2. Tylny akton barków
- Unoszenie hantelek w opadzie 2x 12/10
3. Kaptury
- Szrugsy ze sztanga 5x 15/10/10/10/10

Czwartek:
1. Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x 12/10/10/10/8
- Wykroki ze sztangą na barkach 5x 12/10/10/10/8
- RDL 5x 12/10/10/10/8
- 3x 12/10/8
2. Lydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 5x max
- Wspięcia na palce siedząc 5x max


Piątek:
1. Triceps
- Pompki na poręczach 5x max
- Wyciskanie francuskie 5x 12/10/10/10/8
- Wyciskanie wąskie 5x 12/10/10/10/8
2. Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 5x 12/10/10/10/8
- Uginanie hantelek z supinacja siedzac 5x 12/10/10/10/8
- Uginanie hantelek młotkowo stojąc 4x12/10/10/8

o to ci chodziło ?

Zmieniony przez - -WojteK- w dniu 2012-07-22 15:05:29

Zmieniony przez - -WojteK- w dniu 2012-07-22 15:07:39