4 dniowy Split - pomoc doswiadczonych

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MajkelTSW
PŁEĆ: men
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata, przerwa poł roku, teraz 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 40 ( sztangielka)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 25 ( 1 hantelka )

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : SPLIT 6-8 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 7 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: J/NJ
PODAZ KALORII: 3200/2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2/0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5/2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taki sam, zwieksze kcal z czasem
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Proszę o sprawdzenie 4 dniowego splita, zależy mi na rozbudowie szczególnie tricepsa ( nieproporcjonalny ). Zastanawiam się nad tym podziałem:

PON: plecy + tył barków
WT: klata+barki ( bok/przód )
CZW: nogi
PT: tric+bic ( w takiej kolejności )

Poniedziałek ( plecy + tył barków )
- MC 4 x 10-6 ( + 2 serie rozgrzewkowe )
- drążek/wyciąg górny do klatki wąsko podchwyt 4 x 8-6
- wiosłowanie sztangielką 4 x 8-6
- wyciąg poziomy w siadzie ( do brzucha ) 4 x 10 - tego pewny nie jestem, zostawic czy out?
- szrugsy 4 x 12
- podnoszenie w opadzie, wylewające 4 x 10-8

Wtorek ( klata + barki ):
- wyciskanie skos 4 x 10-8
- wyciskanie hantlami poziomo 4 x 10-8
- rozpiętki poziomo 4 x 12-10
- wyciskanie zza karku 4 x 12-10
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12-10
- wznosy boczne hantlami 3 x 12-10

Czwartek ( nogi ):
- przysiad tylni/ suwnica 4 x 8-6
- wykroki 3 x 10-8
- prostowanie siedząc 3 x 15
- żuraw 4 x 10
- uginania leżąc 3 x 15
- wspięcia na palce 4 x max

Piątek ( tric + bic ):
- wyciąg 4 x 12
- czachołamacz 4 x 10-8
- pompki na poręczach 4 x 8
- uginanie sztangą prostą podchwyt 3 x 10-8
- modlitewnik łamana 3 x 10-8
- uginanie młotkowe 3 x 12-10

ronie220 - jak najbardziej pasuje

apokalipsa - ja opuszczam do połowy uszu, więc mysle że błędu nie robiłem. Zamienie jednak tak jak radził ronie.

Dzięki wielkie Panowie za pomoc i cierpliwość. Sogi sie należą
Pozdrawiam zdrówka i przyrostów życzę.

Kolego,idź mocno w mc.100kg to początkujący dźwigają.5kg co trening.Nie ma opcji żeby siła stała(chyba że się rzeczywiście postarasz)




Poniedziałek ( plecy + tył barków )
- MC 4 x 10-6 ( + 2 serie rozgrzewkowe )
- drążek/wyciąg górny do klatki wąsko podchwyt 4 x 8-6
- wiosłowanie sztangielką 4 x 8-6
- wyciąg poziomy w siadzie ( do brzucha ) 4 x 10 - tego pewny nie jestem, zostawic czy out?
- szrugsy 4 x 12
- podnoszenie w opadzie, wylewające 4 x 10-8

Mc min. 5/6 serii.Wszystko po 6 powtórzeń,a nie bzdurne 10-8-6...
Jeżeli dajesz radę podciągać się na drążku-rób cały czas,z progresją obciążenia.Wyciąg blado wypada przy podciąganiu,gdzie przenosisz całe ciało w przestrzeni.
Dalej wiośłowanie,szrugsy-i niczego więcej twoje plecy nie potrzebują.
Wymach z opadu zostaje.

Wtorek ( klata + barki ):
- wyciskanie skos 4 x 10-8
- wyciskanie hantlami poziomo 4 x 10-8
- rozpiętki poziomo 4 x 12-10
- wyciskanie zza karku 4 x 12-10
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12-10
- wznosy boczne hantlami 3 x 12-10


Serwujesz sobie kontuzjogenną mieszankę.Wyciskanie zrób z przed głowy,dalej wznos-tyle wystarczy.

Czwartek ( nogi ):
- przysiad tylni/ suwnica 4 x 8-6
- wykroki 3 x 10-8
- prostowanie siedząc 3 x 15
- żuraw 4 x 10
- uginania leżąc 3 x 15
- wspięcia na palce 4 x max

Przysiad zawsze i wszędzie.Min. 5/6 serii.

Piątek ( tric + bic ):
- wyciąg 4 x 12
- czachołamacz 4 x 10-8
- pompki na poręczach 4 x 8
- uginanie sztangą prostą podchwyt 3 x 10-8
- modlitewnik łamana 3 x 10-8
- uginanie młotkowe 3 x 12-10

Dobry plan na triceps:

1.Pompki na poręczach po 6
2.Czachołamacze na skosie ujemnym po 8
3.Prostowanie zza głowy po 10

Biceps-modlitewnik zrób podchwytem.Reszta ok.

Aha, gdzie tu mogę wcisnąć brzuch?

daj go do treningu rąk...

reszta widzę, ze już z grupsza poprawiona- z tym, ze niektóre ćw. uważane za kontuzjogenne jesli w toku Twojego doświadczenia wyopadają dobrze, ponadto wykonujesz je w sposób, który niekonieczniu musi prowadzic do kontuzji to możęsz pozostawić- jednakże każde należałoby rozpratrzeć z osobna...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-17 19:35:30

Dobrze u mnie zawsze wypadało wyciskanie zza głowy, lepsze czucie barków, większa "stabilność" sztangi ( lepsza kontrola nad ciężarem ), do tej pory nie miałem problemów z barkami, jeśli jednak ćwiczenie to ma się w późniejszym czasie przełożyć na bóle w stawach to je zamienię i " nauczę się " je robić ze sztangą z przodu.

no tak, przede wszystkim właśnie to ćwiczenie miałem na myśli -bo podciąganie w pełnym zakresie sztangi wzdłuż tułowia faktycznie jest w żaden sposób nie do przyjęcia jeśli chodzi o bezpieczeństwo i efektywność.
inaczej myślę, ze sprawa ma się właśnie z wyc. zza karku- byleby ruch nie był bardzo obszerny, a pozycja właściwa, tor ruchu też jest ważny- przede wszystkim nie nalęży wyc. prosto w górę lecz w miarę możliwości po naturalnym torze ruchu, w górę i nieco ku przodowi.

Podciąganie możesz zrobić z hantlami,liną dolnego wyciągu-jeżeli mówimy o głębokim ruchu.Podciąganie ze sztangą? Tylko do klatki,szerokim rozstawem.Inaczej niszczysz nadgarstki,barki...

Co do wyc. zza głowy,tutaj wypadałoby się zastanowić.Widzę że Apokalipsa jest miłośnikiem tej wersji

Ja osobiście nie polecam,samo pochylenie głowy jest niezbyt anatomiczne.Poza tym zawsze czułem się nienaturalnie w tej odmianie.
Push pree,military press-te wersje polecam najbardziej.
Przy okazji rdzeń się wzmocni,poprawi.T

Tyle że to złożone ćw. ,i wypadałoby zrobić je na początku,na zasadzie parowania.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-17 20:00:09

Odnośnie obciążenia, co bedzie lepszym wyjściem stała liczba powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem co trening ( powiedzmy zaczne od 75% obciążenia i co trening +5% - coś jak HST ), czy progresja w każdym ćw 12-8 zwiększając ciężar? A może RAMPA?

Military Press też lubie robic, jak by rozkład pleców wyglądał gdybyśmy zmienili wyciskanie z przed/zza głowy na MP?

Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2011-12-17 20:05:06

W siłowych ćwiczeniach(przysiad,mc,wyciskanie) rampuj dany zakres( w tym wypadku 6p).W uzupełniających możesz sobie ustalić progresję,aby zmieścić się w 4/5 seriach.Izolacje-tutaj nie ciężar a technika i mind-muscle grają 1 planową rolę.


Ale zawsze progresuj na treningu,i z tygodnia na tydzień.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-17 20:06:43

Ronnie- właściwie tak
przez lata właściwie je tylko wykonywałem a wszelkie próby przejścia na inne kończyły się zawsze fiaskiem
pochylenie głowy natomiast w tym ćw. -gdy jest lekkie, jest właściwe- jest to naturalne wygięcie kręgosłupa szyjnego
zwracam zaś uwagę na wykonanie bo przy dobrym myslę, ze nic nie powinno sie nigdy stać, a ćw. daje b. dobre efekty.

natomiast jeśli chodzi o wyc. z przodu to jakby się troszeczkę tylko uparłmożna by znależć zbytni nacisk na odcinek kręgosłupa szyjno-piersiowego już poprzez samo ustawienie sztangi w dolnej części ruchu...

ale myslę, ze są to drobiazgi przy właściwym wykonaniu.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-17 20:13:32