mój pierwszy plan na mase dostosowany do mojej niewielkiej siłowni do poprawki

Witam.
Posiadam w domu niewielki osprzęt do ćwiczeń który opisałem w ankiecie. Od roku z niewielkimi przerwami ćwiczę na nim ale bez żadnego konkretnego planu. Moim celem jest teraz uzyskanie masy i siły. Stosuje dietę i rozpisałem sobie plan zmieniając trochę te które znalazłem w internecie tak żeby wszystkie ćwiczenia które tam się znajduja mógłbym wykonać w domu i chciałbym żebyście ocenili czy to się wogóle nadaje.

1 DZIEŃ

KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 12,10,10,8
2. wyciskanie hantli na skośnej ławeczce 10,10,10,10
3. rozpiętki 10,10,10

TRICEPS

1. wąskie wyciskanie sztangi 12,10,8
2. pompki w podporze tyłem 20,20
3. wyciskanie hantli zza głowy siedząc 12,12

2 DZIEŃ NOGI

1. przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8
2. wyprosty nóg 3x 12
3. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10,10,10
4. wspięcia na łydki 4s

3 DZIEŃ PLECY

1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s.
2. podciąganie na drążku podchwytem 3s
3. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5s.
4. pompki z nogami na ławeczce 15,10,5

4 DZIEŃ BARKI

1. wyciskanie sztangielek na siedząco 12,10,10,8
2. unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. podnoszenie sztangi do brody 10,10,10
4. wznosy hantlami w opadzie tułowia 10,10,10
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 5s

Powiedzcie mi jeszcze jakie przerwy mam robić między ćwiczeniami.
Z góry dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - Frisky16 w dniu 2012-07-19 21:56:56

Bez sensu żebyś teraz marnował efekt kreatyny. Zajmij się pilnowaniem jedzenia, na suple jeszcze przyjdzie czas. Planu nie zmieniasz za 3 tygodnie tylko kiedy przestanie działać http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 przeczytaj mit 14. Polecam lekturę całego artykułu

Jeśli chcesz masy i siły to tym planem jej nie zdobędziesz...



https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 
- post Traktora to twój plan

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

duuuużo czytaj

trening, progresja, jedzenie i sen - a masa i siła same pójdą

pozdro



Zmieniony przez - Mrugacz06 w dniu 2012-07-20 00:08:11

Frisky16

podstawowe pytanie czy jesteś wstanie określić " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Co do planu to bym dożucił do barków bicepsa a plecy z brzuchem zrobił

FighterSSJ

Takie rady zostaw dla siebie , bo za takie rady to jedynie możesz zostać rozliczony z regulaminu .

nie wprowadzać w błąd innych użytkowników forum .

jedyne co jestem stanie określić to wyciskanie 80kg. To jest maks. Mrugacz06 troche nie rozumiem tego co jest opisane w tym linku. Wolał bym dostać rozpisany plan w takiej formie jak ja wkleiłem go tutaj zebym wiedział co moge robic dzien po dniu. Tak jak powiedziałem nie mam pełnego osprzętu na siłowni więc muszę mieć plan dostosowany do moich domowych warunków. To co podałeś Mrugacz06 to dla mnie jest wogole niezrozumiałe. Czytam caly czas to forum i nie wiem jakie cwiczenia mam robic zeby pomogło mi to uzyskać mase

Kolega Mrugacz06 podał Ci link do planu który jest odpowiedni dla Ciebie i twojego stażu. Jedyne co musisz jeszcze skołować to drążek który na pewno Ci się przyda w dalszej karierze

drązek mam i daje rade podciagnac się maks 15 razy

chyba juz powoli ogarniam. Czyli 3 razy w tygodniu mam robić ten sam zestaw cwiczen tak ?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Tylko jak mozecie to powiedzcie mi jeszcze jak mam dobierac obciażenie przy rozgrzewce ? i już biore sie za treningi :D



Zmieniony przez - Frisky16 w dniu 2012-07-20 18:27:33

Masz wszystko napisane w tamtym linku!!

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)

dobra ogarniam :)

czyli normalnie co drugi dzien robie ten zestaw cwiczen :

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

i do tego dorzucam albos cos na brzuch albo cos na łydki :)

wielkie dzięki za pomoc :) ale mam jeszcze pytanie. Jezeli mam staz na silowni rok z przerwami i bede trzymał sie tego plany przez 3 tygodnie to po jakim czasie moge wziąść monohydrat kreatyny ?


Zmieniony przez - Frisky16 w dniu 2012-07-20 19:37:41