Posiadam w domu niewielki osprzęt do ćwiczeń który opisałem w ankiecie. Od roku z niewielkimi przerwami ćwiczę na nim ale bez żadnego konkretnego planu. Moim celem jest teraz uzyskanie masy i siły. Stosuje dietę i rozpisałem sobie plan zmieniając trochę te które znalazłem w internecie tak żeby wszystkie ćwiczenia które tam się znajduja mógłbym wykonać w domu i chciałbym żebyście ocenili czy to się wogóle nadaje.
1 DZIEŃ
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 12,10,10,8
2. wyciskanie hantli na skośnej ławeczce 10,10,10,10
3. rozpiętki 10,10,10
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie sztangi 12,10,8
2. pompki w podporze tyłem 20,20
3. wyciskanie hantli zza głowy siedząc 12,12
2 DZIEŃ NOGI
1. przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8
2. wyprosty nóg 3x 12
3. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10,10,10
4. wspięcia na łydki 4s
3 DZIEŃ PLECY
1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s.
2. podciąganie na drążku podchwytem 3s
3. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5s.
4. pompki z nogami na ławeczce 15,10,5
4 DZIEŃ BARKI
1. wyciskanie sztangielek na siedząco 12,10,10,8
2. unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. podnoszenie sztangi do brody 10,10,10
4. wznosy hantlami w opadzie tułowia 10,10,10
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 5s
Powiedzcie mi jeszcze jakie przerwy mam robić między ćwiczeniami.
Z góry dziękuje za pomoc
Zmieniony przez - Frisky16 w dniu 2012-07-19 21:56:56