Plan na masę do oceny

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12<10<8<8 PROG
Wyciskanie sztangielek/ sztangi na ławce skośnej – 12<10<8<8 PROG
Rozpietki – 10-10-10-10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej – 10-10-10-10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana – 10-10-10-10
Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy – 10-10-10-10

Brzuch
skręty tułowia na twisterze – 50-50-50
ABS 2

Środa
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem – 10-10-10-max
wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej – 12<10<8<8 PROG
Wyprosty na ławce rzymskiej – 20-20-20-20

Triceps
Pompki na poręczach – 12<10<8<8 PROG
Francuz w lezeniu sztanga lamana – 10-10-10-10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym – 10-10-10-10

Piątek
Barki
Wyciskanie na maszynie siedząc (podobny ruch jak do wyciskania sztangielek bokiem w górę - kciuki zwrócone ku sobie)/ wyciskanie z klatki na suwnicy smitha (nie wiem które wybrać) – 12>10>8>8 PROG
Boczne wznosy sztangielek stojąc – 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej – 10-10-10-10
szrugsy – 20-20-20-20

Brzuch
skręty tułowia na twisterze – 50-50-50
ABS 2

Sobota
Uda
przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) – 15<12<10<8 PROG
Wyprosty podudzi na maszynie – 12-12-12-12
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie – 12-12-12-12

Łydki
Wspięcia na palce w siadzie – 20-20-20-20

Brzuch
skręty tułowia na twisterze – 50-50-50
ABS 2

moj poprzedni plan
split 2x w tygodniu
klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko - 12<10<8<8 PROG
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę - 12<10<8<8 PROG
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos - 12-12-12-12

wyciskanie sztangi z klatki - 12<10<8<8<8 PROG
unoszenie sztangielek bokiem w gorę - 12-12-12-12
Unoszenie w opadzie z klatką opartą o ławke 12-12-12-12

pompki na poręczach 12<10<8<8 PROG
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-12-12-12

nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 15<12<10<8 PROG
prostowanie nóg siedząc 12-12-12-12
uginanie leżąc 12-12-12-12
wspięcia na palce 25-25-25-25-25

podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangielką 2s 12-10
unoszenie z opadu 2s 25-25

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-12-12
uginanie ramion ze sztangielką młotkowo stojąc 3s 12-12-12

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

posta Traktora

cięzkie ćwiczenia złożone dają mase oraz siłe, plan z twoim stażem powinien opierać się w wiekszości na nich

trening, zwiekszanie ciężaru (ogarnij posty Traktora to wszystkiego się dowiesz) żarcie, regeneracja a efekty same będą

a co do obciązania kręgosłupa

poprawnie technicznie wykonywane ćwiczenia nie obciążają go (tak swoją drogą martwy ciąg po 8 godzinach za biurkiem jest zbawieniem dla kręgosłupa)!!!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 - od dechy do dechy, najlepiej 10 razy

to ze splitu 2x w tygodniu mam przejsc na split 3x w tygodniu?

a skąd wogóle ten pomysł na split 2 razy w tygodniu??

nie masz czasu, czy ktos Ci tak bardzo trafnie doradził?

a tak pozatym to ten plan co Ci podałem to jest FBW, chyba mi nie powiesz że nie słyszałes o czyms takim...

sorry za wprowadzenie w błąd chodziło mi o to, ze mam przejsc z trenowania partii z 2x w tydoniu na 3x w tygodniu. Robilem ACT, pozniej FBW no i po FBW przeszedlem na split 2x w tydodniu. Teraz chcialem przejsc na split 2x w tygodniu

i po FBW przeszedlem na split 2x w tydodniu. Teraz chcialem przejsc na split 2x w tygodniu

przykro mi kolego ale ja dalej nie czaje o co Ci chodzi...

Dlaczego chcesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu???

Zmieniony przez - Mrugacz06 w dniu 2012-07-18 17:59:39

Plan który mi zaproponowałeś polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej 3x w tygodniu. Ja robiłem wcześniej split partia 2x w tygodniu (klata barki triceps w pon i pt. Nogi, plecy, biceps w śr i sob). Zatem mam przejść z trenowanej każdej partii mięśniowej 2x w tygodniu na 3x w tygodniu? Gdyż ten plan który zaproponowałeś (myślę, że chodzi Ci o ten) 3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

plan powyżej ćwiczy każdą grupę 3x w tygodniu.

troszkę się nie zrozumieliśmy ;) Ja nie ćwiczyłem 2x w tygodniu tylko każdą partię 2x w tygodniu ;)

ok, no to teraz rozumiem

trenujesz każdą partie 3 razy w tygodniu. Tutaj uprzedzem pytania dotyczące bicepsa i tricepsa - są one bardzo mocno ćwiczone w tym planie.

zwiększasz ciężar (tylko bez przesady, wszystko Traktor opisał w swoich postach)
dużo jesz
dużo śpisz
i masa i siła idzie do przodu

pozdro