plan FBW do oceny

zacznę od aerobów ....

hmmm to jak, ćwiczyć rampą, same wielostawowe ćwiczenia po jakieś 5s ?
np:A) podciąganie, martwy ciąg 5s/8powtórzeń , siady 5s/8p, wyciskanie na płąskiej 5s/8p, wyciskanie zza głowy 5s/8p , biceps ze sztangą 5s/8p ABS
B) podciąganie, martwy, siady, puch press, wyciskanie na skosie, biceps hantelkami z suplinacją, ABS ?

Dlaczego za słaby ? Taki trening robi się w 45-60 minut max i więcej nie trzeba.
Rampa to bardzo fajna rzecz. W rampie ustalasz tylko liczbę powtórzeń, takie parametry jak liczba serii i ciężar są zależne od tego ile jesteś w stanie podnieść danego dnia. Raz to może być 7 serii a raz 9.

Nie rozumiem po co Ci 3 x week drążek jak w planie są jeszcze takie ćwiczenia jak martwy ciąg i wiosło, one też pięknie rozbudowują plecy. ABS - daj sobie spokój z tym. Mięśnie brzucha niesamowicie pracują przy ciężkich siadach, ciągach i wiosłowaniu.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - masterro w dniu 2012-07-15 10:39:42

hmmm a jakie przerwy miedzy seriami ? wczoraj zrobiłem trening rampą :) niby fajne, zwiększałem ciężar co 5kg (czyli np 25kg, 30kg, 35,40,45) ale chyba będe musiał zwiększać co 2 serie (czyli np 35, 40, 40, 45, 45) :) co o tym sądzisz ?
drążek moim zdaniem najlepiej rozwija siłę mięśni pleców a jak już zacząłem robić ten plan na podciąganie to już skończę :) po za tym lubię to ćwiczenie i nie chce z niego rezygnować :)
widzisz, problem w tym ze ja nie robię wystarczająco ciężkich siadów/martwego ciągu gdyż jestem po kontuzji kolana :)robię maxa ale to raczej nie wystarczy :) po za tym brzuch to kolejny piorytet obok nóg i pleców :)
po za tym nogi i plecy są niezle zaniedbane, na roku szkolnym praktycznie nie ćwiczone..

reasumując: robić same ćwiczenia wielostawowe, trening mieścić w godzinie, ćwiczyć rampą, celować w około5-6 serii na ćwiczenie,tak ?

Jak już chcesz trenować mięśnie brzucha to chantla między nogi i wznosy nóg na drążku zamiennie ze spinaniem brzucha z obciążeniem - spokojnie wystarczy 8 powtórzeń w serii a tych 3-4. Zamiennie mam na myśli co drugi trening spinanie co drugi wznosy.
Lubisz podciąganie na drążku to fajnie, ale wystarczy że będziesz to robił co drugi trening i tutaj też podciągaj się z obciążeniem.
Dlaczego chcesz się zamykać w rampie na 5 serii. Jak dużo nie dźwigasz to możesz zacząć rampę od samej sztangi i kolejno dokładać obciążenia. Dajmy na to że zawodnik ciśnie w ostatniej serii 80kg x 8p na płaskiej (oklepane ale niech będzie ;) )
Rampa może wtedy wyglądać tak:
I seria - ciężar gryfu a te maja ok 10kg (pomijając olimpijskie)
II seria 30 kg
III seria 40 kg
IV seria 50 kg
V seria 60 kg
VI seria 70 kg
VII seria 75 kg
VIII seria 80 kg

Pierwsze serie są wykonywane dynamicznie, później wraz ze wzrostem obciążenia dynamika wykonywanego ruchu spada. Co do przerw to w pierwszych seriach wynoszą one minimum a ich czas wydłuża się z każda serią. W ostatnich seriach może to być 1,5 do 2,5 minuty.
To jest tylko przykład dla zobrazowania rampy, tych serii może być mniej lub więcej to zależny od ćwiczącego, który sam po czasie dostosowuje to pod siebie.

Pozdrawiam :)

thx :)

jeszcze jedno: jest sens robić te pierwsze serie w rampie? mam na myśli te z samą sztangą tudzież 20kg? moim zdaniem jak coś nie męczy to znaczy że na to marnuje się czas xd

Jest jest :) Pierwsze serie przygotowują mięsień do ciężkiej pracy, zwiększają krążenie krwi tym samym go rozgrzewając.

dzięki za pomoc :)