Opis ćwiczeń : pompki ,brzuch , nogi plus plany

Witam .

Często widzę ,że ludzie szukają różnych planów treningowych mają różnorakie pytania co do ćwiczeń takimi jak pompki , przysiady czy brzuszki otóż wszystko dokładnie opiszę .

Ćwiczenia na klatkę :
- pompki klasyczne [ ręce rozstawione na szerokość barków ]
- ręce rozstawione szerzej niż do klasycznych .im szerzej rozstawione tym lepiej pracuje klatka .
- Dipsy bardzo fajne ćwiczenie na klatkę w tym ,że poręcze muszą być ustawione pod kątem 90 stopni . Bardzo często padają pytania jak takie poręcze zrobić otóż należy [jeżeli ktoś posiada balkon] wyjrzeć na balkon lub na jakieś schody ……tam na pewno jakieś balustrady się znajdują . Ja ćwiczyłem na płocie u sąsiada hehehehehe

-Pompki nogi wyżej- tu pracuje dolna cz. Klatki . nogi można położyć na krześle na łóżku . Jeżeli się jest na zewnątrz to można kogoś poprosić tak jak do taczek : )

-Pompki na jednej ręce – bardzo ciężkie ćwiczenie najlepiej je wykonać w szerokim rozstawieniu nóg co pomoże utrzymać równowagę .

-Pompki na krzesłach w tym ,że im dalej rozstawisz krzesła tym lepiej bd pracowała klatka .
Łatwiejszy rodzaj tych pompek bd wtedy gdy nogi położysz na podłodze . Jeżeli ktoś jest na zewnątrz to można krzesła zastąpić jakimiś stabilnymi kamieniami lub płytami : )

-Pompki na pięściach im szerzej rozstawione ręce tym lepiej pracuje klatka . Aha jeżeli ktoś uważa ,że jest twardy to niech zrobi na asfalcie na 2 kościach ehehhe

Na Biceps i pozostałe :

-Pompki ręce wąsko im wężej tym lepiej pracuje biceps
-pompki [ trójkąt ] palce razem w kształcie trójkąta . Ciężkie ćwiczenie zajj na tricka : ))
- Dipsy tylko tym razem na tricka czyli taborety trzymamy obok siebie . im głębiej wejdziemy tym lepiej pracuję triceps i ramionka więc …..

Oczywiście istnieje dużo wariancji tych samych pompek tylko z utrudnieniami Np. :
- pompki z klaśnięciem należy się mocno wybić aby zdążyć klasnąć . Ile razy dasz w powietrzu razy klasnąć heheh ??
- pompki takie same jak z klaśnięciem tyle ,że zamiast klaśnięcia uderzamy o klatkę piersiową .-Takie same jak pompki z klaśnięciem tylko klaskamy za plecami ..
- pompki z klaśnięciem tyle ,że uderzamy o łydkę dlatego oprócz tułowia trzeba podnięć też nogi .
-pompki na palcach im mniej palców tym trudniej rzecz jasna …..
-pompki z jedną nogą uniesioną
- Pompki z obciążeniem Np. : plecak a w środku książki . lub z bratem na plecach … hehe
Jak widzicie jest wiele rodzaj pompek zaraz wam powiem dla kogo jakie i po ile powt. I seri

Przysiady :

- Zwykłe przysiady [tak jak robiliście na wf ]
-przysiady z rękoma za głową
-przysiady z rękoma za głową tyle ,że z wyskokiem
-przysiady na jednej nodze [ na pocz radze się czegoś chwycić aby nie upaść
-przysiady z obciążeniem [ plecak lub rodzeństwo ]
- bieg tylko około co 30 sek 1 przysiad . jak porządnie porobisz tych przysiadów to nie bd mógł dalej biec !!

Brzuch :
-zwykłe brzuchy [nogi proste ]
-zwykłe brzuchy [nogi zgięte]
- wznosy nóg
- rowerek [ tak jak w szkole ]
- Tu ciężkie ćwiczenie wyprostowane nogi trzymaj nad ziemię plecy i głowa nie leżą na ziemi . Tylko nogi nisko trzymać
- trudniejsza wersja zwykłych brzuchów [nogi zgięte ] głowa nie opada na ziemie i wyprost nie pełny można to nazwać pół brzuszki tylko brzuch jest cały czas napięty co robi to ćwiczenie trudniejszym .
- podnoszenie zgiętych nóg na drążku .
- jeżeli komuś się znudziły zwykłe brzuchy i uważa że chce cos cięższego co niech położy jakiś ciężar [ plecak czy kamień ] na nogi i spróbuje zrobić wznosy hehhe : )


I teraz tak jakieś plany :
Mam własne wymyślone plany : jeżeli chodzi o rezultaty to z 15 pompek robię 40 w 3 tyg tyle ,że nie robiłem sumiennie więc jak bym się lepiej przyłożył to pewnie z 50 by było .

Tak więc co do pompek :
1dzień Pompki klasyczne : podziel na 2i dodaj 4 czyli jeżeli robisz 30 pompek to 19 i z każdą nastp serią odejmij 1 pompkę aż dojdziesz do 15 . i za około 4 h zrób max ilość ilość pompek klasycznych .

2dzień pompki na krzesłach
1 seria 10 pompek
2 seria 9 pompek i tak dalej aż dojdziesz do 1 / jeżeli uważasz ,że zrobisz więcej to zrób tyle ile dasz radę np. zaczynając od 15 : )
I za około 4 h zrób max ilość pompek na krzesłach

3 dzień regeneracja

4 dzień
Rano max ilość pompek klasycznych
Popołudniu max ilość na krzesłach
Wieczorem max ilość pompek klasycznych

5 dzień
Odejmij od maxa pompek klasycznych 10 i wykonaj
Odejmij od maxa pompek na krzesłach 10 i wykonaj
6 i 7 dzień regeneracja
Nastp. Tyg zaczynaj odp i tak przez około 3 tyg i zobacz efekty [ aha jeżeli czujesz się na sile z biegiem tego planu to rób więcej tych pompek . aha noi oczywiście przed testem 2 dni regeneracji : ))

Nogi niemiałem tu ścisłego planu ale rano zrób dane ćw przysiadów na maxa popołudniu inne na maxa i wieczorkiem inne na maxa . Pamiętaj o regeneracji . [ Dołóż bieganie ]

Brzuch – Tu moim zdaniem nie rób serii i tym podobne tylko rób to co ci pokażę

W zależności jaki jesteś dobry dobierz czas np. 30 sek , 1 min , 2 min itp.

Wznosy nóg Np. 1 min
Około 30 sek odpoczynku
Trzymanie nóg w powietrzu tylko dupa leży Np. 1 min
Około 30 sek odpoczynku
Rowerek np. 1 min
Około 30 sek odpoczynku
To jest ciężki zestaw w dodatku jeżeli wybierzesz odp czas dla ciebie dla mnie była to 1 min .

Lub ten sam rozkład ćwiczeń tylko rób aż do poczucia bólu w brzuchu odczekaj 1 min i nastp ćw .

Oba te zestawy rób naprzemiennie brzuch trenuj 4 razy lub 3 razy w tyg .. [w żadnym razie codziennie .

Oczywiście ten plan był wgl mnie dobry gdyż widzę efekty no ale komuś się może nie spodobać .

Pon – siłą i brzuch
Wtorek – siłą i nogi
Środa – nogi i brzuch
Czwartek – siłą
Piątek – siłą i brzuch
Sobota –nogi i brzuch
To taki przykład

Kyokushin, nie chodzi o mieszanie w głowach zbyt wielką ilością ćwiczeń. Chodzi o podstawy,ale angażujące całe ciało. U Ciebie żadno z tych ćwiczen nie angażuje drugiej co do wielkości partii mięśni,czyli grzbietu. Tp błąd

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-07-14 12:55:01

Parę błędów tu widnieje, gdyby nie one to było by ok, tylko że taki początkujący poczyta i wprowadzisz go w błąd... np: Na Biceps i pozostałe :

-Pompki ręce wąsko im wężej tym lepiej pracuje biceps

żaden biceps...

więcej błędów inni Ci wypiszą, bo jest ich trochu

Zmieniony przez - Igor101 w dniu 2012-07-11 19:22:55

Aha na fakt Sorki za wszystkie błędy zaraz wszystkie błędy poprawię .

Co do pompek tych na biceps to chodziło mi o triceps . ''Pompki ręce wąsko im wężej tym lepiej pracuje biceps'' Prawidłowo zdanie brzmi - POMPKI RĘCE WĄSKO IM WĘŻEJ TYM LEPIEJ PRACUJE TRICEPS . Przepraszam za błędy [ciężki dzień] niewidzę więcej błędów jak by ktoś zobaczył niech pisze !

Spooko, doceniamy każdy wkład starań Zamiast ćwiczyć same pompki, możesz zaproponować również inne ćwiczenia na różnorodne partie ciała, tak by w sumie wypadało / Posty Edytujesz: klikasz w karteczkę z długopisem, obok wysłana - >>>>>

edytuje tylko wyskakuje error . O co chodzi ?

Bo ktoś już odpisał, a wtedy nie możesz edytować.

całości nie przebrnąłem. Błędów parę jest. Razi to że skupiłeś się tylko na wariancjach przysiadów,brzuszków i pompek. Jako alternatywa dobrze ale podstawowy plan powinien jeszcze zawierac coś na plecy choćby. Masz jeszcze przecież ręce,dwugłowe ud itd,itd

Tak tak ale ja się skupiłem na 3 podstawowych ćwiczeniach . Niechciałem tu wszystkiego dodawać bo to bez sensu ze względna to ,że na forum tego jest dużo . Ja podałem najlepsze ćwiczenia na podstawę czyli pompki , brzuch i nogi . I na podstawę to powinno wystarczyć . Początkującym lepiej nie mieszać głowy każdym ćwiczeniem na daną partię tyle co podałem wystarczy , jeżeli jednak będzie się chciał dowiedzieć co na plecy czy coś to niech śmiało piszę chętnie udzielę odpowiedzi . Aha mam takie pytanie czyli nici z edytowania tekstu bo chętnie bym to poprawił ? ?

-Pompki nogi wyżej- tu pracuje dolna cz. Klatki . nogi można położyć na krześle na łóżku . Jeżeli się jest na zewnątrz to można kogoś poprosić tak jak do taczek : )

Czy aby na pewno ? Według mnie jest to ćwiczenie anologiczne z wyciskaniem sztangi na ławce przy skosie dodatnim, co jak mi się wydaje rozwija górną część piersiowych.

Zgadza się, tu pracuje góra klatki. Na dół klatki dobre są pompki na poręczach.