Ja wam pokażę !

Dział: trening dla początkujących
Ewentualnie zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Wrzuć ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg i przysiady i zadbaj o trochę więcej grup mięśniowych.
/Ps. Od przysiadów dobrze rosną bicepsy./
Starczą Ci 3 dni treningowe (np pon-śr-pt), więc zastanów się czy siłownia (szkolna?) nie jest dobrym rozwiązaniem.

Kompletacja sprzętu do domowej siłowni w końcu może okazać się "niekończącą się historią" (nie wiem jak budżet to przetrzyma).
Jeśli jednak tak wolisz, to w pierwszej kolejności rzuć okiem tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Sog leci , jak zmienię plan to go tutaj napiszę :D

jak zamierzasz ćwiczyć na chacie to kup lepiej drążek

Wiesz co dzieki za pomysł z drążkiem , chyba uwzględnie go w planie na jakieś podciąganie a gdzie go można przymocować ? :D

do futryny jak nie masz drążka to na gałęzi albo trzepaku sie podciągaj, też tak nie raz robiłem . A plan lipny. Lepiej jakbyś robił podciągania na drążku (nachwytem szeroko na plecy i podchwytem na szerokość barków na łapy)/przysiady(z hantlami albo bez obciążenia)/mc( z hantlami)/wiosła(jak nie masz sztangi to odwrotne wiosła)/pompki/pompki przy ścianie/na poręczach itd.
Specjalistą nie jestem, ale według mniej w tym wieku powinieneś robić większość ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Pół godziny do 45 minut 3 razy w tygodniu, jakaś prowizoryczna dieta, albo trzymanie się kilku zasad i w przeciągu roku będziesz kozak

Ej ludziska Mam ułożyłem swój plan teraz możecie go ocenić :D

Będę się trzymał tego planu poniżej . Będę go wykonywał poniedziałek , środa i piątek ;)

-Unoszenie sztangielek bogiem w góre stojąc (3serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w siadzie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Uginanie rąk z hantlami ( 3 serie po 10 powtórzeń) siedząco
-Uginanie rąk z hantalami (3 serie po 10 powtórzeń ) stojąco
-Wiosłowanie hantlami ( 3 serie po 10 powtórzeń)

+abs2 zapomniałem :D , oraz bieganie

swdsw

Ej ludziska Mam ułożyłem swój plan teraz możecie go ocenić :D

Będę się trzymał tego planu poniżej . Będę go wykonywał poniedziałek , środa i piątek ;)

-Unoszenie sztangielek bogiem w góre stojąc (3serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w siadzie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Uginanie rąk z hantlami ( 3 serie po 10 powtórzeń) siedząco
-Uginanie rąk z hantalami (3 serie po 10 powtórzeń ) stojąco
-Wiosłowanie hantlami ( 3 serie po 10 powtórzeń)

Nie układaj niczego, idź do działu trening w domowych warunkach i tam popytaj.

Może poszukaj ksiązki Lafaya nt. treningu w domu

Ej , ej mam zaje**** plan :D

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyem 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtorzeń

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząco 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w podłożu tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

Plecy
Wiosłowanie hantlami 3 serie po 10 powtorzeń

Brzuch Abs2 codziennie

Aha myslę że plan ten jest dla mnie idealny iż najpierw chcę sobie wyrobić mięśnie u góry , a wiem ze ćwiczy się na wszystkie części ciała , ale własnie później zamierzam też ćwiczyć i na nogi .. ;)
A więc tak tym planem zamierzam ćwiczyć przez jakiś czas powoli będę zmieniał sobie obciążenia ;)