Prośba o pomoc w ułożeniu diety i treningu

Witajcie!

Jestem tu nowa - od kilku tygodni śledzę Wasze forum i mówiąc szczerze, znalazłam tu ogromnie dużo pożytecznej wiedzy.
Chciałabym uzyskać Waszą pomoc przy przeprowadzeniu redukcji.
Obecnie mam sporą nadwagę, a właściwie kwalifikuję się jako osoba otyła - ważę 106kg przy wzroście 167cm. Ostatnio (w kwietniu) przeszłam operację na kolano (odbudowanie chrząstki rzepki oraz uwolnienie troczka bocznego w celu poprawy trakcji rzepki), więc nie wiem, czy mogę już włączyć trening siłowy, czy na razie starać się raczej przyzwyczaić organizm do ruchu - poprzez np. lubiany przeze mnie Nordic Waliking. Nie wiem, jak dokładnie ustawić trening...
Chciałabym posiłkować się treningiem:
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
lub
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s2.html

Jeśli zaś chodzi o pomoc, to moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2530,44 kcal, a zatem w redukcji chcę to ściąć do 2100 kcal

Proporcje makroskładników:
Białko - 2g/kg, więc 212g, czyli ok. 848 kcal
Tłuszcze - 30%, więc 70g, czyli 630 kcal
Węglowodany - 30%, więc 154,5g, czyli 618 kcal

Czy idę dobrym tropem?

Byłabym wdzięczna za pomoc:)

Uzupełniam rozpiski:










5.11 -> to samo co 3.11
6.11 -> to samo co 4.11
7.11 -> miska czysta, ale bidna



Zmieniony przez - Adziszcze w dniu 2012-11-08 13:36:03




Zmieniony przez - Adziszcze w dniu 2012-11-08 13:40:16




Jeden trening się zagubił w rozpiskach ;/ nie będę zmyślać
Trening z 6.11 zrobiony nie pełną parą, bo byłam słaba przez @





Zmieniony przez - Adziszcze w dniu 2012-11-08 13:58:13

Przeczytaj regulamin naszego działu, wypełnij ankietę, pokaż jak jesz i daj fotki
Znajdź również pierwszy dziennik shrimp i poczytaj

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-06-28 23:26:55

dzięki, tak zrobię:)

właściwie ankietka jest już tutaj: https://www.sfd.pl/Prośba_o_pomoc_:_-t870144.html więc przenoszę się do tamtego wątku

Ale Rudej chodzi o ankiete z regulaminu dzialu. Wejdz tu: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html uzyj tej ankiety

dzięki Bunia, już zabieram się do pracy:)

Wiek :28
Waga :106
Wzrost :167
Obwód w biuście(1) : 122
Obwód pod biustem : 106
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 102
Obwód na wysokości pępka :115
Obwód bioder (3): 124
Obwód uda w najszerszym miejscu:77
Obwód łydki : 45
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, łydki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)Nordic walking 2-3 razy w tygodniu;
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : mięso z warzywami
Co jako przekąskę : jogurt z otrębami
Co jako deser : owoc
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : w kwietniu miałam operację na kolano (już 4), choruję na nadmierną krzepliwość krwi, ale ogólnie czuję się dość dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej: lubię sport, szczególnie jazdę na rowerze, pływanie, Nordic walking, na siłowni nie wiem jak ćwiczyć
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety : dunkana (o, zgrozo!) i jakieś tam głupie niskokaloryczne, ostatnio stosuję dietę wysokobłonnikową, udało mi się już zrzucić 3,5kg w ciągu 3 tygodni, ale uważam, że nie jest ona optymalna

Chciałabym, żebyście pomogły mi w ułożeniu diety i treningu, który pomoże zredukować balast, który noszę na sobie;/ nastawiam się na pracę długoterminową. Na razie nie mam dostępu do siłowni, ale pewnie za 2-3 miesiące spróbuję się zapisać. Nie wiem, jak do końca ma wyglądać mój trening ze względu na stan po operacji (miałam ją 2.04)- podano mi czynniki wzrostu do chrząstki oraz uwolniono boczny troczek w celu poprawy trakcji rzepki. Wiem, że nie mogę przeciążać rzepki i ćwiczenia na nogi wykonywać raczej w pozycji leżącej.

Byłabym Wam baaaaaardzo wdzięczna za pomoc i wsparcie!

Pozdrawiam!!

wejdź na potreningu.pl (login i hasło jak na sfd i rozpisz przykładowe posiłki na jeden dzień. Otrąb nie jedz, są zdecydowanie przereklamowane a i zaszkodzić mogą. O treningach możesz poczytać w odchudzaniu łopatologicznym

ok, wrzucam zrzut
widzę, że mam kiepsko ułożoną dietę - kupiłam sobie dietę w vitalii na wp.pl i teraz widzę, że na 100% jest zbyt mocno "przewęglonowodanowana" ;)
postaram się jutro spróbować powalczyć z nowym jadłospisem, ale nie wiem, czy mam dobre makroproporcje składników...

Ok, to zasady:
a) Jogurty pitne, smakowe, low fat - do wywalenie, to sam cukier. Jak chcesz jeść jogurty, to pełnotłuste i naturalne.
b) nabiał (jogurty, sery, mleko i przetwory) max 150 gr dziennie
c) serek wiejskie też out, zjedz twaróg - pełnotłusty a nie jakieś chude wynalazki
d) Chleb żytni razowy na zakwasie, najlepiej upiec samemu (przepis znajdziesz w dziale) lub szukaj takiego bez karmelu, drożdży i innych dodatków. Makaron też tylko razowy
e) same owoce to nie posiłek - masz mieć w każdym posiłku białko, węgle i tłuszcz. Fruktozy max 25 gr dziennie, 500 gr grejpfruta? Zlituj się
f) OSTATNIE ALE NAJWAŻNIEJSZE: co to za rozkład? Białko beznadziejnie mało, tłuszczu ledwo...Zazwyczaj dziewczyny sugerują 120 białka/150 ww reszta tłuszczu, może w twoim przypadku będzie trochę inaczej ale to co jest teraz to jakaś makabra. Poczytaj co jedzą ladies i zasuwaj od nowa z michą
https://www.sfd.pl/DT/shrimp2_/_redukcja/_podsumowanie_6m_s.81,_rok_s.189-t695381.html
Masz tu linka do pierwszego dziennika krewetki - startowałyście z podobnego punktu - popatrz jak jadła, ćwiczyła jakie miała rozkłady to bardzo Ci pomoże

Zmieniony przez - kitttie w dniu 2012-06-29 10:56:25

Ło matuchno! Dieta absolutnie do poprawki.
Podciągnij białko do ok. 130 g, tłuszcze co najmniej 60, a ww obetnij o połowę.
Obowiązkowa lektura: https://www.sfd.pl/DT/shrimp2_/_redukcja/_podsumowanie_6m_s.81,_rok_s.189-t695381.html

Dobrze by było, gdybyś wrzuciła zdjęcia