bardzo proszę o pomoc w ułożeniu treningu profesjonalnego

Witam, przed urodzeniem dzieci bylam osoba bardzo wysporrtowana. W ciałach starałam się ćwiczyć ale ze względu na stan zdrowia i obowiazki różnie to bywalom Obecnie jestem mamą 3 dzieci z niewielką różnica wieku. 7 mscy temu urodziłam ostatniego dzidziusia. 4 tyg po porodzie zaczęłam walkę o powrót do formy. Po porodzie została waga 63 kg , tak więc zarzuciła 9 kg i nabrałam troche formy:)
Niestety z trójka dzieci i praca ciężko znaleźć czas więc albo biegam albo ćwiczę w domu

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: valderama
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
6 miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 25 cm
OBWÓD ŁYDKI: 33,5 cm
OBWÓD UDA: 51,5
OBWÓD BIODER: 84,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73,5
OBWÓD TALI 66,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Poziom tkanki tluszczowej 12 % oczywiście o ile będę się dobrze czuła z takim poziomem, zbudować mase miesniowa, pupa, uda, brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************migreny ale ogólnie ok:)

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadcisnienie
PRZEBYTE KONTUZJE: podczas maratonu kolano wysiadlo
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnio wyższy pozim tsh, bóle kolan
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Tak, na nadciśnienie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kompleks witamin, aspargin, ostatnio ihs thermo lizzer
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Nie stosuje diet, staram się odżywiać zdrowo

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Waga stoi, ale treningów mam mniej.
Gubię cm w obwodach ale ciężko zrzucić uda.

Niestety przy trojce dzieci ciężko gotować kilka różnych dań, raczej to kuchnia domowa poprostu odchudzona i zmodyfikowana

Przykład
1. 2 kromki chleba pełnoziarniste.
Serek wiejski, pomidor
2. Jogurt grecku pilny z owocami
3. Zupa krem cukinia
4. Makaron z mięsem i sosem pomidorowym
5. Owoc
6.kanapka z ogórkiem

2 dzień
1. Jajecznica z 2 jaj. Kromka pelnoziarnista, rzodkiewki
2 jogurt z ziarnami
3 zupa pomidorowa z ryżem
4 kasza gryczana z mięsem sałata z jogurtem
5 sałatka owocowa




****SPRZĘT**********************************************
Do tej pory bez sprzętu, zamierzam zakupić hantle, piłkę itp i proszę o porady

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Szukam chętnego do pomocy we wroclawiu
Redeco to spróbuję znaleźć czas

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Ostatni miesiąc z racji braku snu, znudzenia ciągle tym samym i mniejszych efektow częstotliwość jest mniejsza .
Bywa różnie czasem 6 ale i czasem 4 treningi zależy czy dzieci dadzą się wyspać ale..
Staram się żeby było minimum 5 treningów w tygodniu w tym zawsze jedno bieganie.

Bieganie 8 km i 10 km czyli około 50 min
Głównie chodakowska 45 min + 30 min "moich" cw. Na pupę squat, brzuszki, deska, wyroki itp.
Brak obciazen i w tym sęk moz

Zdjęcia na priv

Na początku chciałabym zrewidować Twój cel. Rozumiem, że patrząc na sylwetki na zdjęciu celujesz nadal w poziom 12%?



Tylko jak nie będziesz miała odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej to będziesz wyglądała co najwyżej jak Tara Reid.






Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-09-17 10:28:49

Heh masz racje:) oczywiście cel jest hipotetyczny. Wszystko zależy od tego jak będę wyglądać i się czuć. Obecnie mam18 % tkanki tluszczowej i wyglądam nieźle mozna powiedziec, pomijając trochę nadwyrezona brzucha po ciazach i nieszczesne uda które zawsze były kłopotliwe

Może bliżej 15;)

Wrzuć ten swój jadłospis do dziennika i zrób zrzut bo wygląda to na glodowkę. A jeśli tak jest to nic treningiem nie zdzialasz. Generalnie porządna dieta + trening siłowy a nie jakieś dywanowki. Musiałabys zainwestować w obciążenie porzadne ale są tu dziewczyny które ćwiczą w domu i super im idzie

No właśnie dlatego potrzebuje pomocy co kupić do domu żeby profesjonalnie podejść do tematu, na siłownię nie wiem czy znajdę tyle czasu, musze trenować późnym wieczorami. Niewiem jak to ugryzc a wlasciwie brak czasu żeby do tego dojść samemu, potrzebuje kawę na lawe:) postaram się wrzucić jadłospis. Dzięki za odp

Na początek hantle 2x20 i piłka swiss Ball i można zaczynać. Jak Ci się spodoba to potem warto dokupić kilka rzeczy ale nie trzeba wszystkiego od razu. Zobacz sobie wątki pt. Domatorki się siluja. To są dzienniki dziewczyn które mają plan ułożony przez moderatora to ćwiczenia w domu

Hantle 2× po 20kg? Myślałam że takie małe będą mi potrzebne:D 2 kg:D i ewentualnie sztangi. Mam jakieś w piwnicy, mąż kiedyś kupil;) ok wieczorem poszukam i kupie. Jak poloze ekipe spac to przejrze te treningi:)

Tia a ile Twoja torebka waży? bo myślę że że 2 kg :p to możesz sobie nią pomachac :p żarcik. Chodzi o hantle regulowane - masz wtedy dużo mozlowisci i inwestycja jest na dłużej

a mogłabyś dodac jeszcze zdjęcia swojej sylwteki atualnej?
po patrząc na twój wzrost i wagę to tu mięśni trzeba dobudować.

ok takie mam hantle i zaraz wrzucam zdj