split vs hst ? nowy pomysł potrzebne oko eksperta

Witam jestem juz po swoim 4 hst a właściwie przy jego końcu, efekty które uzyskałem na tym treningu sa naprawdę zadowalające jak na tak krótki okres czasu. Stratowałem z wagi piórko 56kg przy 174 wzrostu dziś to juz 72,5 po redukcji z 76, siła również poszła strasznie dziś spokojnie w mc pociągnę 150 kg 5 raz. Założyłem ten temat bo mam pomysł na rozwiązanie konfliktu, nie wiem jak u innych ale u mnie wciąż sie kłóci split z hst czy innymi fbw. Wgłębiłem sie w temat i postanowiłem połączyć 4 zasady hst z treningiem dzielonym w jeden wielki 3 tygodniowy cykl który mam zamiar zastosować jako bodziec pomiędzy treningami hst. Całość pewnie przerazi większość i moze okazać sie głupia wedle kogos mądrzejszego, ale jestem ciekawy waszej opini wiec do rzeczy.



Cały mulit cykl chce oprzeć na zasadzie powtórzeń w wymierzę 12/10/8 na dana partie seri w tygodniu będzie wypadać 16. Schemat wyglądał by tak:

poniedziałek: klata, biceps
wtorek: plecy, triceps
środa: nogi, barki
czwartek: klata, biceps
piątek: plecy, triceps
sobota: nogi, barki

Obciążenia chce dostosować podobnie jak w hst np jeśli 70kg jest moim maxymalnym ciężarem na 8 powtórzeń w danej parti to dzieląc to na 6 treningów wyglądało by to tak:

1 trening - 60
2 trening - 62,5
3 trening - 65
4 trening - 67,5
5 trening - 70
6 trening - 75 ( tu chciał bym zastosować asekuracje partnera i powtórzenia wymuszone dlatego taki ciężar)


Rozkładając pierwszy trening na powtórzenia 12/10/8 wyglądało by to tak

1 seria (12p) - 55kg
2 seria (10p) - 57,5kg
3 seria (8p) - 60kg

A rozpiska na jedna partie w tym przypadku to będzie kalta wyglądała by tak i zamykała sie w 16 seriach w tygodniu :

Klata

1. trening
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 55kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 57,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 60kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
2. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 57,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 62,5kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
3. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 62,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 65kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
4. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 62,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 67,5kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
5. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 65kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 67,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 70kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
6. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 70kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 72,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 75kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----


To samo z innymi partiami progresja co 2,5kg prawie w każdym ćwiczeniu tylko nogi i martwy ciąg co 5kg

Co myślicie o takim pomyśle? Dodam ze małe partie rozsiał bym na te trening w miarę możliwości tak żeby ćwiczyć je choć raz w tygodniu wedle podobnych zasad z inna ilością powtórzeń. Oczywiście przed takim treningiem konieczne będzie roztrenowanie. Co do ilości seri i powtórzeń z góry mówię ze te liczby nie sa mi obce spokojnie dam rade, to samo tyczy sie ćwiczenia 6 dni w tygodniu. Taki trening nie zajmie więcej niz 30/40 min wiec intensywność wcale nie będzie az taka duża a odpowiednio dobrane obciążenie (wedle ideologi hst) nie powinny doprowadzić do upadku mięśniowego przynajmniej nie w pierwszych 2 tygodniach. Czekam na konkretne odp nie na krytykę bez pokrycia z góry dziękuje pzdr

Zwykła badziewna piramidka i niefortunne, nielogiczne połączenie grup mięśniowych. Więcej po wypełnieniu ankiety.

A jaki masz cel? Bo jeśli celem jest się zajechać i zniechęcić do treningów to program odpowiedni. Ogólnie partie podzielone fatalnie. Zauważ, że katujesz triceps każdego dnia (klata, barki, triceps). CHcesz trenować 6 razy w tygodniu, a łączysz nogi (czyli całą dolną część ciała) z barkami....bez sensu. Ten trening intensywnością przypomina trening Lee Haney'a (może pół roku temu w MD był jego artykuł), ale pewnie nie jesteś Lee Haneyem. Widać, że jesteś podjarany i chcesz więcej trenować, a to nie jest droga do postępu. Nieważne jak często i dużo trenujesz tylko w jaki sposób trenujesz. Moja rada dla Ciebie - tradycyjny split 4-dniowy. Pewnie się boisz, że będziesz trenować grupę mięśniową raz w tygodniu i dlatego tak kombinujesz. Przykład splitu dla CIebie: 1. Plecy + łydka 2. Klata + biceps 3.Przerwa 4. Nogi (czwórki+dwójki) 5.Barki + triceps.

No dobrze czyli jak twoim zdaniem powinien wyglądać rozkład parti w treningu 6 dniowym ?

Zmieniony przez - powerhst w dniu 2012-06-28 17:48:09

A trenowałeś kiedyś splitem? Twój trening wygląda tak, że partię "muskasz" 2 razy w tygodniu, ani razu porządnie. Musisz robić dwie takie same rozgrzewki, serie wstępne itd w tygodniu... Mięsień nie dostaje porządnego bodźca. Poniżej masz podział:
1. Plecy + biceps
2. Klata+barki+triceps
3. Nogi (czwórki, dwójki, łydka)
4. Plecy + biceps
5. Klata+barki+triceps
6. Nogi (czwórki, dwójki, łydka)

Ankieta. Czy ją niewyraźnie piszę?

No dobrze ten rozkład parti rzeczywiście jest logiczny wcześniejszy wypisałem chaotyczniej. Muskam je tak samo jak w poprzednich hst, Mikro uraz to mikro uraz ćwiczenie do upadku mięśniowego nie przyniosło mi takich efektów jak ostatnie 8 miesięcy na hst. Hubert81 ide na siłownie teraz wrócę wrzucę ankietę, myślałem ze dane profilowe wystarcza. Ale rozumiem ze do indywidualnego podejścia potrzebujecie więcej informacji, wrócę i juz wrzucam.