Cały mulit cykl chce oprzeć na zasadzie powtórzeń w wymierzę 12/10/8 na dana partie seri w tygodniu będzie wypadać 16. Schemat wyglądał by tak:
poniedziałek: klata, biceps
wtorek: plecy, triceps
środa: nogi, barki
czwartek: klata, biceps
piątek: plecy, triceps
sobota: nogi, barki
Obciążenia chce dostosować podobnie jak w hst np jeśli 70kg jest moim maxymalnym ciężarem na 8 powtórzeń w danej parti to dzieląc to na 6 treningów wyglądało by to tak:
1 trening - 60
2 trening - 62,5
3 trening - 65
4 trening - 67,5
5 trening - 70
6 trening - 75 ( tu chciał bym zastosować asekuracje partnera i powtórzenia wymuszone dlatego taki ciężar)
Rozkładając pierwszy trening na powtórzenia 12/10/8 wyglądało by to tak
1 seria (12p) - 55kg
2 seria (10p) - 57,5kg
3 seria (8p) - 60kg
A rozpiska na jedna partie w tym przypadku to będzie kalta wyglądała by tak i zamykała sie w 16 seriach w tygodniu :
Klata
1. trening
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 55kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 57,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 60kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
2. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 57,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 62,5kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
3. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 62,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 65kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
4. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 62,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 65kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 67,5kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
5. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 65kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 67,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 70kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
6. trening
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 70kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 72,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 75kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-----||-----
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-----||-----
To samo z innymi partiami progresja co 2,5kg prawie w każdym ćwiczeniu tylko nogi i martwy ciąg co 5kg
Co myślicie o takim pomyśle? Dodam ze małe partie rozsiał bym na te trening w miarę możliwości tak żeby ćwiczyć je choć raz w tygodniu wedle podobnych zasad z inna ilością powtórzeń. Oczywiście przed takim treningiem konieczne będzie roztrenowanie. Co do ilości seri i powtórzeń z góry mówię ze te liczby nie sa mi obce spokojnie dam rade, to samo tyczy sie ćwiczenia 6 dni w tygodniu. Taki trening nie zajmie więcej niz 30/40 min wiec intensywność wcale nie będzie az taka duża a odpowiednio dobrane obciążenie (wedle ideologi hst) nie powinny doprowadzić do upadku mięśniowego przynajmniej nie w pierwszych 2 tygodniach. Czekam na konkretne odp nie na krytykę bez pokrycia z góry dziękuje pzdr