W dążeniu do perfekcji. DT by PIECHOS

50-60 kg w siadzie, a nie 100 kg. Nie masz tyle siły, żeby to wstać z atg. Duma na moment do kieszeni i szybko dojdziesz do takiego obciążenia na siadzie pełnym.

Kowanator- siła poszła ładnie do przodu ;],bd zaglądał bo jest tu ciekawie :D,lecisz splitem partia 1x w tygodniu ? i jak odczucia po takim trenie ? - ja wiem czy poszła siła , jeszcze w niektórych ćwiczeniach technika kuleje np. w przysiadzie i ciezar do ktorego doszedlem musze zmniejszac zeby wykonac poprawnie technicznie to ćwiczenie :) Czyli tak sie wydaje że siła mi poszła ale niektóre ćwiczenia robie źle;/ Tak ćwicze splitem partia raz w tygodniu, już ćwiczyłem tym treningiem kiedys, podpasował mi on wcześniej to teraz też nim zacząłem ćwiczyć ale teraz juz bede zmieniał plan na zupełnie inny chociaż jeszcze nie wiem jaki:)

KUBINHO- dzieki za rade , na pewno tak zrobie , zmniejsze ciężar i bede schodzil jak najnizej z zatrzymaniem , i bede nagrywal filmy do oceny:)

Pandarek-50-60 kg w siadzie, a nie 100 kg. Nie masz tyle siły, żeby to wstać z atg. Duma na moment do kieszeni i szybko dojdziesz do takiego obciążenia na siadzie pełnym. - ale ja sie dumą nie unosze po prostu chcialem zobaczyć jak nisko przysiąde ze 100kg i tak niżej niz wcześniej siadałem, ale wiem zeby zdjąć obciążeniaa , to jest nieuniknionee i wcale sie tym nie przejmuje bo wiem ze wlasnie szybko dojde do tego obciazenia z poprawnym technicznie wykonaniem :)

* Piątek - (piersiowe):

1. WL - 2s 5/12powt – regres 78kg/65kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 2s 6 -2 pomagane :)/12powt. -regres 25kg/21kg
3. Rozpietki lezac 3s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 3x maks 7/6/6 powt.
5. Brzuch

Dobry trening był dzisiaj :) Dobrze skatowałem klateczke , poręcze juz mi co raz lepiej idą nagram film nastepnym razem

* Niedziela - (plecy):
1. Drazek szeroko nachwyt 3s maks 7/6/6
2. MC – 2s 6/12powt - regres 100kg/90kg
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 28,5kg
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12 powt. 44kg
5. Brzuch

Niestety szrugsów nie zrobiłem bo nie miałem juz siły. Dzis jest tak goraco ze na nic nie mialem sily, bylem taki bezsilny... Wszystko mi sie ciezko robilo ...:/ POZDRO.:)

Wstawię teraz mój nowy plan treningowy do oceny i poprawy. Wrócę z roboty i wstawie wypiskie z treningu którym konczylem poprzedni plan.

Bede trenowal systemem a1, b1, wolne, a1, b1, wolne, wolne.

a1) klatka, barki, tricepsy
0.wyciskanie sztangielek płasko 3s rampa 10 75%x16
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4s rampa 10 75%x16
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2s rampa 10 75%x16
3. Military Press 3s. rampa 8 75% x16
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2s 12powt,.
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s. 12powt.
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12powt.
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2s. 12powt.

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4s rampa 8 65% x 16
2. Wspięcia na palce stojąc 3x maks
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 4x maks
5. Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x 12powt.
6. Szrugsy ze sztangą 3x 20 powt.
7. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12 powt.
8. Uginanie ramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x 12powt.

a2) klatka, barki, tricepsy
0.wyciskanie płasko 4s rampa 6 75% x16
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3s. rampa 10 75% x16
2. Wyciskanie gilotynowe skos góra - 4s rampa 8 75%x16
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3s 12powt.
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2s 12powt.
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s. 12powt.
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12powt.
6. Pompki na poręczach 3x maks.

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. MC 4s rampa 8 65% x16
2. Prostowanie nóg 3s (tutaj nie wiem jaka ilosc powtórzeń)
3. Uginanie nóg 4x maks.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x 12powt.
5. Wiosłowanie sztangielką – rampa 10 75%x16
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (tutaj nie wiem czy sie daje maksy czy jakas ilosc powtorzen?)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x 12powt.
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 12 powt.

Wstawiam plan do oceny z którym pomagał mi erwinoos:) Proszę o ocene.

Bede trenowal systemem a1, b1, wolne, a1, b1, wolne, wolne.


a1)nogi,klata,barki
1. Przysiad rampa 6 70% x16
2.Seria łączona:
2a. Prostowanie nóg na maszynie 3x16
2b. MCPN 3x16
3. Wyciskanie sztangielek skos góra rampa 10 75% x16
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej rampa 10 75%x16
5. Rozpiętki skos góra 3x16
6.Seria łączona:
6a. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x16
6b. Unoszenie sztangielek na boki 4x16

b1) plecy,biceps,triceps
1. Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) 4x maks.
2. Wiosłowanie sztangą na podeście rampa 10 75% x16
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x16
4.Seria łączona:
4a. Prostowanie ramion na wyciągu 3x16
4b. Modlitewnik sztangą 4x16
5a. Francuz sztangielką 4x16
5b. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x16
6. Przedramię

a2) nogi,klata,barki
1. Suwnica/hack przysiady rampa 10 75%x16
2.Seria łączona:
2a. Syzyfki 3x16
2b. Uginanie nóg na maszynie 4x16
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 6 70%x16
4.Wyciskanie gilotynowe skos góra rampa 8 75%x16
5. Chest dips 4x maks.
6. Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

b2) plecy,biceps,triceps
1. MC rampa 8 70%x16
2. Wiosłowanie sztangielką rampa 10 75%x16
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki chwyt) 3x16
4.Seria łączona:
4a. Francuz 4x16
4b. Uginanie ramion ze sztangą 4x16
5a. Pompki na poręczach 4x maks.
5b. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x16

Oj, jednak trzeba by tu Antka do pomocy

nie lepiej

nogi,klata,barki,triceps

plecy,kaptury,biceps,brzuch

jak w push&pull?

ja dodam, że chciałem jak najlepiej pomoc, bo kumpel od nowego tyg chcial juz pocisnac tym planem, a nikt mu go nie skorygowal
dlaczego ten podzial partii i dobor cwiczen jest zly?

tinchy93

Wstawiam plan do oceny z którym pomagał mi erwinoos:) Proszę o ocene.

Bede trenowal systemem a1, b1, wolne, a1, b1, wolne, wolne.


a1)nogi,klata,barki
1. Przysiad rampa 6 70% x16
2.Seria łączona:
2a. Prostowanie nóg na maszynie 3x16
2b. MCPN 3x16
3. Wyciskanie sztangielek skos góra rampa 10 75% x16
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej rampa 10 75%x16
5. Rozpiętki skos góra 3x16
6.Seria łączona:
6a. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x16
6b. Unoszenie sztangielek na boki 4x16

b1) plecy,biceps,triceps
1. Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) 4x maks.
2. Wiosłowanie sztangą na podeście rampa 10 75% x16
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x16
4.Seria łączona:
4a. Prostowanie ramion na wyciągu 3x16
4b. Modlitewnik sztangą 4x16
5a. Francuz sztangielką 4x16
5b. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x16
6. Przedramię

a2) nogi,klata,barki
1. Suwnica/hack przysiady rampa 10 75%x16
2.Seria łączona:
2a. Syzyfki 3x16
2b. Uginanie nóg na maszynie 4x16
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 6 70%x16
4.Wyciskanie gilotynowe skos góra rampa 8 75%x16
5. Chest dips 4x maks.
6. Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

b2) plecy,biceps,triceps
1. MC rampa 8 70%x16
2. Wiosłowanie sztangielką rampa 10 75%x16
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki chwyt) 3x16
4.Seria łączona:
4a. Francuz 4x16
4b. Uginanie ramion ze sztangą 4x16
5a. Pompki na poręczach 4x maks.
5b. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x16

Dlaczego nogi na jednej sesji z barami i klatą?? zła cyrkulacja krwi, ani nogi nie będą dobrze ukrwione ani klata czy bary, trochę ścieżka prowadząca na manowce.

4dni i wszystko 2x?

gora/dol/wolne/gora/dol/wolne/wlolne

A jak juz na prawdę tak nie chcesz/nie masz możliwości etc, to rozdziel dwójki z czwórkami.

dwuglowe,grzbiet,bicepsy
czworoglowe,klata,tricepsy

do grzbietu mozna wlaczac tylne aktony barkow
do klatki przednie i boczne.

Ale ja sam nie lubię tak łączyć, dla nóg osobny dzień to lepsza opcja.