Nowado
Witam.
Przerzucam się na HST próbnie, ten tydzień planuję na testy. Plan do oceny i kilka pytań ;)
Wiek – 20 lat
Wzrost – 173cm
Waga – 73kg
Cel – Masa
Staż – pół roku. ACT+Split
Inne sporty – Brak.
Sprzęt – full osprzęt siłownia.
Dieta – cóż pisać, jest. Nie pilnuję każdego posiłku, tylko po prostu nie mam w lodówce niczego co by nie pasowało do planu (czytaj: zawsze jest trochę kurczaka, jajek, łososia, czasem mniej czasem bardziej przetworzonego innego mięsa, białego sera, gotowy ryż, kasza gryczana a gdzieś pod ręką oliwa i kasza kuskus a raczej ciężko spotkać czekoladę, batoniki i chipsy. Niech żyje mieszkanie samemu ;) 4-6 posiłków dziennie)
Przeciwskazania medyczne – Zespół Gilberta. W skrócie nie mogę wariować z białkiem, pić wodę kiedy się da i sypiać ;). Pilnuję tego w miarę sam, ale pytam też o suple więc podaje.
Zażywane suplementy – w temacie.
1. Przysiady ze sztangą
2. Wspięcia - https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html mówi, aby zacząć od 10tek. Czyli od 3ego tygodnia? Dlaczego?
3. Wyciskanie na ławce poziomej NA PRZEMIAN z wyciskaniem na skośnej.
4 .Ściąganie linki wyciągu górnego. Być może przy 5tkach podciąganie, zobaczę ile wyjdzie mi w testach. Czy jest OK np. 4 treningi wykonać wyciągiem a kiedy obciążenie przekroczy moją masę ciała przerzucić się na drążek?
5. Wznosy nóg w zwisie. Pytanie: jak u diabła robić tutaj progresję ciężaru? Z dwóch przyczyn: jak oszacować masę nóg oraz przy 15tkach nie będę w stanie wrzucić choćby 6kg dodatkowo. Zacząć przy piątkach a do tego czasu męczyć brzuch czym się da byle „trochę bolało następnego dnia i był postęp”?
6. Pompki na poręczach.
7. Wiosłowanie sztangą.
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub wyciskanie sztangielek lub unoszenie sztangielek bokiem w górę. Nie wiem, które wrzucić i oddaję do oceny. W razie braku opinii wrzucam wyciskanie sztangielek.
9. Uginanie ramion ze sztangą. Sprawdzę w pierwszym mikrocyklu czy będzie to wykonalne, jeśli nie – wywalam.
10. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie. Jw.
11. Uginanie nadgarstków podchwytem. Dodaję, ponieważ zależy mi szczególnie na rozwinięciu tej partii mięśni. Nie wiem czy nie byłoby rozsądniej (bezpieczniej) robić 2 serie z nieco mniejszym obciążeniem zamiast jednej z pełnym.
Wszystko po 1 serii.
Nie robiłem dotąd MC więc go nie wrzucam.
Suplementacja: używam i zamierzam kontynuować Glucosamine Flex i Gold VITA-MIN anti OX Olimpu oraz tran.
Na stanie jest mutant mass, białko ostrowii, carbo i BCAA. Wrzucam tak, aby uzupełniać dietę i w miarę rozsądnie funkcjonować (gainer po treningu jest po prostu wygodny). Tu pytanie: jak w ciągu dnia rozłożyć białko i BCAA(poza porcją po treningu) i jak okołotreningowo przyjmować carbo?
I ostatnie pytanie: MAXy mierzyć zgodnie z planowaną kolejnością i przerwami, czy jest jakiekolwiek zalecenie?
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 16:02:55
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 16:03:57
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 18:23:09
Przerzucam się na HST próbnie, ten tydzień planuję na testy. Plan do oceny i kilka pytań ;)
Wiek – 20 lat
Wzrost – 173cm
Waga – 73kg
Cel – Masa
Staż – pół roku. ACT+Split
Inne sporty – Brak.
Sprzęt – full osprzęt siłownia.
Dieta – cóż pisać, jest. Nie pilnuję każdego posiłku, tylko po prostu nie mam w lodówce niczego co by nie pasowało do planu (czytaj: zawsze jest trochę kurczaka, jajek, łososia, czasem mniej czasem bardziej przetworzonego innego mięsa, białego sera, gotowy ryż, kasza gryczana a gdzieś pod ręką oliwa i kasza kuskus a raczej ciężko spotkać czekoladę, batoniki i chipsy. Niech żyje mieszkanie samemu ;) 4-6 posiłków dziennie)
Przeciwskazania medyczne – Zespół Gilberta. W skrócie nie mogę wariować z białkiem, pić wodę kiedy się da i sypiać ;). Pilnuję tego w miarę sam, ale pytam też o suple więc podaje.
Zażywane suplementy – w temacie.
1. Przysiady ze sztangą
2. Wspięcia - https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html mówi, aby zacząć od 10tek. Czyli od 3ego tygodnia? Dlaczego?
3. Wyciskanie na ławce poziomej NA PRZEMIAN z wyciskaniem na skośnej.
4 .Ściąganie linki wyciągu górnego. Być może przy 5tkach podciąganie, zobaczę ile wyjdzie mi w testach. Czy jest OK np. 4 treningi wykonać wyciągiem a kiedy obciążenie przekroczy moją masę ciała przerzucić się na drążek?
5. Wznosy nóg w zwisie. Pytanie: jak u diabła robić tutaj progresję ciężaru? Z dwóch przyczyn: jak oszacować masę nóg oraz przy 15tkach nie będę w stanie wrzucić choćby 6kg dodatkowo. Zacząć przy piątkach a do tego czasu męczyć brzuch czym się da byle „trochę bolało następnego dnia i był postęp”?
6. Pompki na poręczach.
7. Wiosłowanie sztangą.
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub wyciskanie sztangielek lub unoszenie sztangielek bokiem w górę. Nie wiem, które wrzucić i oddaję do oceny. W razie braku opinii wrzucam wyciskanie sztangielek.
9. Uginanie ramion ze sztangą. Sprawdzę w pierwszym mikrocyklu czy będzie to wykonalne, jeśli nie – wywalam.
10. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie. Jw.
11. Uginanie nadgarstków podchwytem. Dodaję, ponieważ zależy mi szczególnie na rozwinięciu tej partii mięśni. Nie wiem czy nie byłoby rozsądniej (bezpieczniej) robić 2 serie z nieco mniejszym obciążeniem zamiast jednej z pełnym.
Wszystko po 1 serii.
Nie robiłem dotąd MC więc go nie wrzucam.
Suplementacja: używam i zamierzam kontynuować Glucosamine Flex i Gold VITA-MIN anti OX Olimpu oraz tran.
Na stanie jest mutant mass, białko ostrowii, carbo i BCAA. Wrzucam tak, aby uzupełniać dietę i w miarę rozsądnie funkcjonować (gainer po treningu jest po prostu wygodny). Tu pytanie: jak w ciągu dnia rozłożyć białko i BCAA(poza porcją po treningu) i jak okołotreningowo przyjmować carbo?
I ostatnie pytanie: MAXy mierzyć zgodnie z planowaną kolejnością i przerwami, czy jest jakiekolwiek zalecenie?
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 16:02:55
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 16:03:57
Zmieniony przez - Nowado w dniu 2011-12-18 18:23:09
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
