W dążeniu do perfekcji. DT by PIECHOS

Nie do posiłku potreningowego

Czwartek - (plecy):

1. Drazek szeroko nachwyt 2s 6/4
2. MC – 2s 8/12powt - regres 100kg/80kg
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 16kg
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 70kg/60kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 70kg/60kg
6. Łydki metodą SZOPREXA - 1 obwód

Trening bardzo ciężki , MC strasznie ciężko , koci mi sie wkradał i to ostroo przy 100kg:/ regres na 80kg też mnie styrał ładnie , z drążka nie jestem zadowolony zbytnio bo zrobiłem mniej powtórzeń niż tydzień temu , ale może przez to że za krótko spałem i byłem jakiś przemęczony cały dzien ,pomimo że diete trzymałem w 100%. JEżeli chodzi o szrugsy to co tu dużo mówic tak samo bardzo ciężko , zwłaszcza retrakcyjne :) I zmniejszyłem 2kg na wiosło żeby spróbowac lepiej wykonać to ćwiczenie technicznie ale nadal chyba źle to robię , filmik wstawiam do oceny.

MC 100kgx6




I tutaj filmik z wiosłowania hantlem 16kgx12

Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 6/12powt - regres 38kg/28kg
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 33kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 6kg

- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 38kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt – 24kg

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt 30kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt 10kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks 10kg/10kg

Mega pompa dzisiaj bardzo byłem zadowolony z treningu :) Skończyłem właśnie 5-tygodniowy split i od nastepnego tygodnia ruszam z kolejnym :)

Odpisałem Ci na pw. Przy okazji aktywuję sobie tym niusem powiadomki.

o to wlasnie chodzi we wioslowaniu! widac jak najszerszy pracuje, oczywiscie brakuje jeszcze "kosmetycznych" poprawek, ale robiles to 1 raz i w miare Ci wyszlo, dorzucaj ciezaru jak chcesz zeby najszersze zaowocowaly w grubosc.

Pandarek- no dzięki wielkie za pomoc zaraz przeczytam. Przyznaję Ci SOGA za pomoc :D
Antos098- no wiem mały ciężar ale właśnie chciałem wykonać to ćwiczenie lepiej technicznie , teraz jak już wiem że robię to lepiej to będę dorzucał ciężaru.

No elegancko idzie,mc nie taki zły jak myślisz :).Powodzenia :)

Od dziś zaczynam z nowym planem :) Też regres 5tyg. oczywiście ale urozmaicony w nowe ćwiczenia (niektórych nawet nigdy nie robiłem , przykładowo"syzyfki"). O to moj plan:
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Syzyfki 3s 15powt
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Żuraw 2s 15powt.
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt -
3. Pompki na poreczach 2s/ maks
4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt.

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt
2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s 12powt

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA kilka obwodów

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki trojkatne – 2s /maks
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Drążek wasko podchwytem 2s /maks
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s 12powt
3. Modlitewnik 2s 12powt

5 dni pod rząd i to w takiej kolejnosci?

No nie przeszkadza mi to że ćwiczę 5 dni w tygodniu. Dla mnie to itak sama przyjemność. Wgl odpowiadał mi 4-dniowy split to 5-dniowy w niczym mi nie przeszkodzi. To tylko jeden dzień:) W sumie w poprzednim planie i tak ten trening piątkowy(czyli naramienne+przedramię) był za długi , to teraz w środę robię barki + przedramię a w piątek biceps z tricepsem:) Dobra wstawię teraz wypiskę z mojego dzisiejszego treningu, który zaliczam do udanych jeżeli chodzi o pompe, ale nie wiem czy udany pod względem technicznym :) Wstawię filmiki i prosiłbym o ocenę.

Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 60/50/40kg
2. Syzyfki 2s 15powt
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12powt 20kg(łącznie)
4. Żuraw 2s 15powt.
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 30kg(łącznie)
5. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody
6. Brzuch

Syzyfki:) Nie wiem jak technicznie ale na pewno dobre czachy nakvrwiałem:D



Co do wykroków to umieszczam 2 filmiki bo nie wiem czy powiniennem robić krótszy wykrok tak jak na pierwszym filmiku czy dłuższy tak jak na drugim (i czy wgl dobrze robiłem) P.S. w drugim filmie wujas sie wygłupiał z początku i troche mnie rozproszył ale starałem się dobrze wykonać ćwiczenie i oczywiście w połowie filmu bonusik od Erwinosa HAha:D






I na koniec MC na sztywnych też prosiłbym o ocenę.