Pesymista/red.str.22,28

W środę były

Barki

1.wyciskanie hantli rampa 8 15/18/20/23/25/28/30x6
2.podciaganie z lina wyc. dolnego rampa 10 20/25/30/35/40
3.unoszenie bokiem 2x10kg x 12/8/6/4
4.unoszenie w opadzie 2x10 x 12/8/6/4

nawet spoko, barki powwwoli sie odrysowuja;p

W piatek po wycieczce

Tric+bic

1a.uginanie mlotkowo hantle rampa 8 10/13/15/18
1b.pompki na poreczach 4x8
2a.modlitewnik 4x10x20kg
2b.kick-back 4x10x13kg
3a.uginanie o kolano z supinacja 3x10x8
3b.prostowanie z lina rampa 12 10/12.5/13.5

zyebany trening, ledwo sie na nogach trzymalem po wycieczce, mordownia w autobusie i spalem 2 dni po 4 h+pare min a autobusie, zero mocy, w ogole nie wiem czemu trening robilem

wczoraj turniej w pilke od 14 do 19, tez sie zajechalem

dzisiaj 1.5h pily na sloncu, zajechalem sie juz do konca...tak btw to mysle powoli nad zmiana treningu.

wczoraj

Klatka

1.dipsy rampa 8 0/2.5/5/7.5x6
2.wl skos rampa 10 40/45/50x9+14x35kg
3.wl młotkowo rampa 8 15/18/20/23
4.wycisk ściskajacy 2x10kg x 12/8/6/4
5.brama high to low 20kg x 12/8/6/4

+23 min aero

ładnie weszło wszystko i jest progres

dzisiaj

Plecy

1.mc rampa 6 50/70/80/90
2.drążek nachwyt 4x6
3.wiosło nachwyt rampa 8 50/60/70/75/80
4.wiosło hantel rampa 10 23/28/30/38
5.face pull rampa 12 20/22.5/25/27.5

+34 min aero

takze zayebiscie, potliwosc masakryczna, pompa tez git, chociaz chwyt mi puszczal przy takim lipnym ciezarze w wiosle...zaczalem je takze robic w wiekszym zakresie ruchu, jest dobrze

Pora cos napisac, zalatany tydzien

środa

barki+brzuch

1.wyciskanie hantli rampa 8 15/18/20/23/25/28
2.arnoldki 4x8x15kg
3a.unoszenie przodem 3x10x10kg
3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg
3c.unoszenie w opadzie 3x10x10kg

4a.unoszenie nog 4x15
4b.allachy 30kg x 10/12/14/16

+35 min aero

czwartek

łapy

1a.pompki na poreczach 2x8xcc i 2x8x+5kg
1b.uginanie hantli mlotkowo rampa 8 10/13/15/18
2a.modlitewnik 4x10x20kg
2b.kick back 4x10x13kg
3a.prostowanie na wyciagu z lina 3x12.5kgx12
3b.uginanie o kolano z supinacja 3x8x10kg

+przedramie

+35 min aero

piątek

nic

sobota

45 min aero

niedziela

na czczo 25 min aero

poniedzialek

na czczo 25 min aero

Plecy

1.mc rampa 5 50/70/80/90
2.drazek nachwyt 4x6
3.wioslo sztanga rampa 8 50/60/70/80
4.wioslo hantel rampa 10 25/30/33/38x9
5a.face pull rampa 12 20/22.5/25
5b.sciaganie na prostych 3x8x20kg

+20 min aero

Wiec zaczalem jezdzic takze na czczo na rowerze z racji wakacji poczatkowo 3x w tyg, co tydzien jedna sesja wiecej

Jestem ultra wku@!$%@%, wczoraj zamiast trenu klaty poszedlem pograc na orlika, i juz w koncowce dostalem pile przez cale boisko i juz czulem ze ja mialem, gdy nagle typ z dvpy wj**al mi sie calym cialem w klatke nie moglem zapac odechu przez kilka nascie, a moze dziesiat sekund, no i zayebisty bol mostka dzisiaj sie utrzymuje, a jakby tego bylo malo cos z prawym stawem skokowym tez jest nie tak, lekko kuleje na prawą nogę, spuchnięte nie jest ale boli. Mostek sprawdzam sobie dlonia ale nic nie jest chyba pekniete, jutro moze sie wybiore do lekarza jesli nie ustapi.

a z rana pokrecilem 25 min aero na czczo

jeszcze mi sie telefon wczoraj zyebal

wczoraj jednak ból mostka zelżal, wiec zrobilem wieczorem klate

Klatka
1.dipsy 4x8
2.wl skos rampa 10 40/42.5/45/47.5/50x7
3.wl hantle mlotkowo rampa 8 18/20/23/25x6
4a.wycisk sciskajacy 3x12x10kg
4b.brama high to low 3x12x20kg

+25 min aero

i bylo super

dzisiaj

barki+brzuch

1.wyciskanie hantli siedzac rampa 8 10/15/18/20/23/25/27/30x7
2.arnoldki 3x10x13kg
3a.unoszenie przod 3x10x10kg
3b.unoszenie bok 3x10x10kg
3c.unoszenie opad 3x10x10kg

4a.unoszenie nog 3x15
4b.allachy 3x10x35kg

+40 min aero

takze zayebiscie

kostka nadal boli, mostek juz w ogole

fajny trening musi być konkretnie po tych potrójnych seriach

na orliku można oberwać coś o tym wiem, nie którzy w ogóle nie myślą

no przy barkach lubie tak pokombinowac, jakos wyjątkowo pasuja mi do tej partii takie rzeczy

kostka jeszcze boli, choc coraz mniej

a w piątek

łapy

1a.poręcze 2x8xcc i 2x8x5kg
1b.uginanie młotkowo rampa 8 13/15/18/20
2a.modlitewnik 4x10x20kg
2b.kick back rampa 10 13/13/15/18
3a.prostowanie wyc. gorny 3x10x20kg
3b.uginanie o kolano z supinacja 3x8x13kg

+18 min aero

dzisiaj, tj. wczoraj 12xinterwały na rowerze 20s sprint, 40 aero

coraz lepiej zaczyna to wygladac choc kawal smalcu jest jeszcze do przetopienia

Jak jest postęp to dobrze, znaczy że idziesz do przodu i trening przynosi efekt.

zebym sie jeszcze przylozyl do diety i liczyl kcal, ale tak mi to jakos nie podchodzi chociaz juz automatycznie wiem ile +/- ma jaki produkt i na koniec dnia zliczam sobie co dzisiaj zjadlem i podbijam lub nie ewenualnie oliwa z oliwek w kolacji

trochę opyerdalam sie z wypiskami, ale nie z treningami w wakacje gorszy zapyerdol niz w roku szkolnym

poniedziałek

na czczo 20 min aero

Plecy

1.mc rampa 6 50/60/80/100x5
2.drążek nachwyt 4x6
3.wiosło sztanga rampa 8 52.5/62.5/72.5/82.5
4.wiosło hantel rampa 10 25/27/30/35
5a.face pull rampa 12 22.5/25/27.5
5b.ściąganie na prostych 3x10x20kg

+25 min aero

wt

Klatka

1.dipsy rampa 8 0/2.5/5/7.5
2.wl skos rampa 10 40/45/50/55x7
3.wl młotkowo hantle rampa 8 18/20/23/25
4a.wycisk sciskajacy 3x12x10kg
4b.brama high to low 3x12x20kg

+40 min aero

sr

interwały na rowerze (20s sprint 40 s aero)x12

czw

20 min aero na czczo

barki+brzuch

1.wl hantle rampa 8 15/18/20/23/25/28/30x8
2.wyciskanie na suwnicy rampa 8 30/35/40/42.5/45
3a.unoszenie przodem 3x10x10kg
3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg
3c.unoszenie w opadzie 3x10x10kg

4a.trzymanie nog na czas rownolegle do ziemi na poreczach 4x5 po ok.5s
4b.allachy 4x10x35kg

+15 min aero

zamiast unoszenia nog postanowilem trzymac je rownolegle do ziemi jak najdluzej, tak pisal puma, podobno bardziej pracuje brzuch wtedy niz przy unoszeniuw sumie mogę to potwierdziczobaczymy czy to sie przelozy na efekty.

ogolnie fajne treningi i pasuje mi ten plan, chociaz za jakis czas pewnie trzeba bedzie zmienic

zaraz łapy

Cięzko wg mnie zeby izometrycznie lepiej "spizgać" kaban niz ruszajac się. Obadamy