Dieta na masę do oceny, 75kg

Witam mm celem jest masa mięśniowa , proszę o pomoc i korekty w moim jadłospisie : waga 75kg

godz;7;00
Płatki kukurydziane i owsiane z mlekiem 0,5
kromka chleba razowego z piersią kurczaka

godz; 10:00
2 kromki z szynka z piersi kury
owoc

godz:13;00
torebka ryżu z filetem gotowanym z kury (i tu będę urozmaicał w kasze , makaron)

godz 16;00
posiłek z godz 13


godz 18-19
raz tuńczyk , raz serek wiejski , makrela

godz 20;30
3 jajka gotowane z bułka razowa

godz 21;00-21;30
200g twarogu chudego przed snem

proszę o pomoc z góry dziękuje :)
wzrost:192
waga:75kg
Cel:masa mięśniową , przybranie na wadze

Zacznij od wyliczen ilosci kcal i skladnikow odzywczych w diecie. Pozniej sie zajmiemy skladnikami posilkow.

nie mam pojęcia jak to wyliczyć .

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.