Łukasz19
Witam wszystkich.
chciałbym przedstawić swój trening, ktory mialem rozpisany na 4 dni.
Ze wzgledy na brak czasu chcialbym zmienic go na 3dniwy. Prosilbym was o pomoc, zeby nie zwalic za bardzo. Klatka musi byc 2x w tygodniu :)
Poniedzialek
klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5serii po 12-14powtorzen, obciążenie 70% z maxymalnego wyniku
2. rozpietki na skosie 3serie po 12-14powtorzen
3.wyciskanie sztangi 4serie na skosie w każdej po 12 ruchow. Takim ciezarem żebyś robil po min 10 razy.
Wtorek
barki,plecy
Cwiczenia na barki;
1.wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 90stopni. 4serie po 10-12 powtorzen w każdej serii.
2. unoszenie sztangi na wysokość oczu. 3serie po 12powtorzen
3. unoszenie sztangi do brody. 4serie po 10 powtorzen
4.bujak sztangielkami. unoszenie ramion na boki. 3serie po 12-14 powtorzen.
Plecy
1.podciaganie na drążku do brody, 4serie, najlepiej po 10 razy jak dasz rade; p może być tez 8-10-10-8
2.podciganie sztang do tulowia w opadzie, podchwytem. 4serie po 8-10 ruchow
3. przyciąganie sztangi do karku na wyciągu. 4serie po 10 ruchow w każdej serii
4. przyciąganie sztangielki w opadzie. 4serie po 10x
Czwartek
biceps + triceps jednoczesnie, robisz jedno cwiczenia na biceps i od razu przechodzisz do cwiczenia na triceps.
1.Unoszenie sztangi lamanej na stojąco, 4serie . 10-12-14- i ostatnia seria tyle ile dasz rade.
W miedzyczasie robisz triceps- uginanie na poreczach tez 4serie po 12ruchow w każdej
2. Unoszenie sztangielek na przemian. 4serie po 12ruchow w każdej. i w miedzyczasie 4serie unoszenie sztangielki zza glowy na triceps. Tak samo 4serie po 12 najlepiej
3. na biceps, przyciąganie sztangielki do kolana. 4serie po 10x a na triceps na ciagu nachwytem na prostym drążku uginanie ramion. Tak samo 4serie po 10x
Piątek
klatka
Wyciskanie sztangi na skosie- 4serie po 12ruchow w każdej
Rozpietki na plaskiej lawce 4serie po 12
Rozpietki na skośnej lawce 4serie po 12.
3serie przenosow na plaskiej lawce po 10x
z gory dziekuje.
chciałbym przedstawić swój trening, ktory mialem rozpisany na 4 dni.
Ze wzgledy na brak czasu chcialbym zmienic go na 3dniwy. Prosilbym was o pomoc, zeby nie zwalic za bardzo. Klatka musi byc 2x w tygodniu :)
Poniedzialek
klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5serii po 12-14powtorzen, obciążenie 70% z maxymalnego wyniku
2. rozpietki na skosie 3serie po 12-14powtorzen
3.wyciskanie sztangi 4serie na skosie w każdej po 12 ruchow. Takim ciezarem żebyś robil po min 10 razy.
Wtorek
barki,plecy
Cwiczenia na barki;
1.wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 90stopni. 4serie po 10-12 powtorzen w każdej serii.
2. unoszenie sztangi na wysokość oczu. 3serie po 12powtorzen
3. unoszenie sztangi do brody. 4serie po 10 powtorzen
4.bujak sztangielkami. unoszenie ramion na boki. 3serie po 12-14 powtorzen.
Plecy
1.podciaganie na drążku do brody, 4serie, najlepiej po 10 razy jak dasz rade; p może być tez 8-10-10-8
2.podciganie sztang do tulowia w opadzie, podchwytem. 4serie po 8-10 ruchow
3. przyciąganie sztangi do karku na wyciągu. 4serie po 10 ruchow w każdej serii
4. przyciąganie sztangielki w opadzie. 4serie po 10x
Czwartek
biceps + triceps jednoczesnie, robisz jedno cwiczenia na biceps i od razu przechodzisz do cwiczenia na triceps.
1.Unoszenie sztangi lamanej na stojąco, 4serie . 10-12-14- i ostatnia seria tyle ile dasz rade.
W miedzyczasie robisz triceps- uginanie na poreczach tez 4serie po 12ruchow w każdej
2. Unoszenie sztangielek na przemian. 4serie po 12ruchow w każdej. i w miedzyczasie 4serie unoszenie sztangielki zza glowy na triceps. Tak samo 4serie po 12 najlepiej
3. na biceps, przyciąganie sztangielki do kolana. 4serie po 10x a na triceps na ciagu nachwytem na prostym drążku uginanie ramion. Tak samo 4serie po 10x
Piątek
klatka
Wyciskanie sztangi na skosie- 4serie po 12ruchow w każdej
Rozpietki na plaskiej lawce 4serie po 12
Rozpietki na skośnej lawce 4serie po 12.
3serie przenosow na plaskiej lawce po 10x
z gory dziekuje.
Krzysztof Piekarz
MrBrodnica
